A luteína é um nutriente mais conhecido por sua ajuda para manter a saúde dos olhos, embora também possa ter outros benefícios para a saúde. É um composto carotenóide que dá às plantas sua cor encontrada principalmente em frutas e vegetais amarelos e verdes.
A luteína também está disponível como suplemento, e estudos mostram que é tão eficaz nesta forma como fonte alimentar. Embora a luteína esteja em muitos alimentos, a maioria das pessoas recebe apenas cerca de 30% do nível recomendado.
Por que você precisa de Luteína
Não há nenhuma exigência de consumo de luteína, mas seus benefícios à saúde estão associados ao consumo de cerca de 6 miligramas por dia. Em média, a pessoa recebe cerca de 1,9 miligramas por dia somente de sua dieta.
Garantir que você receba luteína suficiente pode ter benefícios para a saúde como:
Saúde dos olhos a longo prazo
Pesquisas mostram que a ingestão elevada de luteína pode prevenir a perda de visão e cataratas relacionadas à idade, e melhorar os sintomas em pessoas que têm essas condições.
Função cerebral
A luteína pode ajudar a melhorar o desempenho cognitivo. Estudos mostram que o nutriente ajuda a preservar e aumentar a atividade cerebral, melhorando a memória, a eficiência do aprendizado e a fluência verbal. Contudo, muito mais pesquisas são necessárias para confirmar estes efeitos.
Proteção da pele
Tanto nos alimentos quanto nos suplementos, a luteína geralmente acompanha outro carotenóide chamado zeaxantina.
Estes nutrientes são ambos antioxidantes que protegem suas células da pele dos danos solares ultravioletas (UV). Estudos mostram que esta atividade também pode melhorar o tom da pele e os sinais lentos de envelhecimento.
Alimentos com Luteína
A luteína está na maioria das frutas e vegetais, mas os alimentos verdes e amarelos têm as maiores quantidades. Por ser um nutriente lipossolúvel, cozinhar ou comer alimentos ricos em luteína com uma gordura saudável como o azeite de oliva pode melhorar sua absorção em seu corpo...
Estes oito alimentos oferecem algumas das maiores quantidades de luteína por porção:
1...couve
A cor verde-escuro das couves contém altas quantidades de nutrientes, incluindo níveis impressionantes de luteína. Uma xícara de couve crua contém cerca de 11 miligramas, quase duas vezes a quantidade ligada aos benefícios para a saúde. Cozinhando, porém, reduz a luteína de couve pela metade, mas este total ainda atende à sua recomendação diária.
2. Espinafres
Carregado com ferro, vitamina K e magnésio, o espinafre é uma fonte multifuncional de muitas vitaminas e minerais essenciais. Também é rico em antioxidantes como a luteína, com 8 miligramas em um copo. Ao contrário da couve, o espinafre de cozinha aumenta seu conteúdo de luteína. A mesma porção de espinafre cozido tem até 16 miligramas.
3. Alface romana
Enquanto uma alface romana de folhas verdes pigmentadas mais claras ainda tem muita luteína. Dois copos de alface desfiada em uma salada adicionam quase 4 miligramas à sua refeição. Se você quiser um almoço ainda mais rico em luteína, tente incluir um punhado de feijão verde ou brócolis por 1 a 2 miligramas a mais.
4. Milho
O milho recebe seu pigmento amarelo graças à luteína, e por xícara contém cerca de 3,6 miligramas. Os produtos à base de milho ostentam níveis igualmente altos. Uma tortilha de milho de 6 polegadas tem cerca de 4 miligramas de luteína, enquanto cerca de nove chips de milho têm 1,7 miligramas.
5. Pimentões
Os pimentões são uma excelente fonte de vitamina C e contêm uma gama de carotenóides, incluindo luteína. Enquanto cada cor de pimenta tem suas vantagens nutricionais, as pimentas verdes têm o maior teor de luteína com até 1,4 miligramas, dependendo do tamanho da pimenta.
6. Salsa
Com seu sabor sutil e equilibrado, a salsa é um ingrediente básico em muitas receitas. Adicionar uma meia xícara de erva às sopas, sauts ou até smoothies pode trazer 1,2 miligrama de luteína à sua refeição.
7. Pistachios
Muitos tipos de nozes têm um pouco de luteína, mas os pistácios saem em cima com 1,4 miligramas por onça. Os pistácios também são mais baixos em gordura do que muitas outras nozes, mas ainda contêm muitas calorias por porção, portanto certifique-se de observar suas porções para evitar ganho de peso indesejado.
8... Ovos
Embora a quantidade possa variar de ovo para ovo, uma gema contém em média cerca de 0,1 miligrama de luteína. Eles podem não ser a fonte dietética mais rica, mas estudos sugerem que os ovos são uma ótima maneira de obter luteína porque são ricos em gorduras saudáveis, ajudando nosso corpo a absorvê-la melhor.
