Dos 20 aminoácidos essenciais, nove são realmente essenciais. Desses nove, três são aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). A leucina se encaixa em ambos os grupos. Todos os BCAAS são vitais para a construção e reparação dos músculos, e alguns pesquisadores dizem que a leucina pode ser a mais importante de todas.
Os BCAAs receberam seu nome de sua estrutura molecular. Eles são essenciais porque o corpo não pode fazê-los, mas eles estão disponíveis em fontes de alimentos. Os outros BCAAs além da leucina são valina e isoleucina. As pesquisas têm sido, em sua maioria, inconclusivas sobre se os suplementos de BCAA melhoram a massa muscular ou a recuperação muscular apenas em relação às fontes dietéticas.
Por que você precisa de Leucina
Leucine desempenha uma série de funções no corpo. Ela ajuda a regular o açúcar no sangue, melhora a cicatrização de feridas e produz hormônio de crescimento. Mas a leucina é mais conhecida por seu papel no sistema muscular, incluindo estas funções:
Construção Muscular
Os cientistas sabem que a leucina é vital para a construção e reparo muscular. Eles não têm certeza se a complementação com leucina e outros BCAAs irá construir ou reparar os músculos mais rapidamente.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, os suplementos de BCAA não parecem aumentar a resistência, mas podem aumentar a massa muscular quando combinados com o treinamento de força. Além disso, não está claro se o uso de suplementos é superior ao aumento de proteína na dieta.
Recuperação Muscular
A leucina pode ajudar a recuperar os músculos após o uso extenuante. Em um estudo de ciclistas em alta forma, tomar leucina após um treino aumentou sua velocidade no dia seguinte. Eles também relataram um menor cansaço geral.
Prevenção da perda muscular
Leucina demonstrou melhorar a força em adultos mais velhos, especialmente aqueles com sarcopenia (perda muscular). Às vezes, o exercício físico aumentava o benefício. Em um estudo, os homens mais velhos aumentaram sua síntese de proteínas, mesmo não sendo deficientes.
Controle de peso
A Leucina parece desempenhar um papel no controle de peso. Em estudos com animais, os suplementos de leucina aumentaram a resposta à leptina, um hormônio que regula o apetite.
Alguns pesquisadores acreditam que o sucesso das dietas de alta proteína pode ser devido em parte ao papel da leucina na regulação da glicose no sangue.
Alimentos com Leucina
Obter sua leucina e outros BCAAs dos alimentos é o mais seguro para a maioria das pessoas. A Food and Drug Administration não regulamenta os suplementos, portanto, eles podem não conter exatamente o que dizem fazer. Eles podem ter efeitos colaterais ou interagir com outros medicamentos. As fontes dietéticas são em sua maioria seguras, baratas e de bom gosto.
Os rótulos nutricionais dos alimentos não listam os aminoácidos individuais, portanto, a maioria das pessoas deve ter certeza de que estão recebendo proteína suficiente. Os adultos precisam de cerca de 7 gramas (g) de proteína por cada 20 quilos de peso corporal, então uma pessoa pesando 140 quilos precisaria de 49g?
Tanto o alimento vegetal quanto o animal podem atender às suas necessidades protéicas. Uma vez que os alimentos animais foram considerados superiores em proteínas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
Os dietistas dizem agora que não é necessário consumir todos os aminoácidos essenciais de uma só vez. Em vez disso, eles podem ser distribuídos ao longo de um dia, tornando muito mais fácil para as pessoas que são veganas e vegetarianas atenderem às recomendações de proteína.
Existem muitas fontes dietéticas para leucina e outros BCAAs. Considere estas fontes saudáveis de aminoácidos:?
1. Salmão
Obtenha seus aminoácidos do salmão e você também receberá ácidos graxos ômega-3. Há algumas preocupações com a saúde do salmão de viveiro. Escolha o salmão selvagem ou limite suas porções por mês...
2... Chickpeas
Estas superestrelas nutricionais contêm 7g de proteína e 6g de fibra em apenas meia xícara, e também são altas em ferro. Aproveite-as como hummus ou adicione-as a sopas, guisados, caril e saladas. ?
3. Arroz Marrom
Experimente arroz marrom ao invés de branco. Você terá um sabor de nozes e uma textura ligeiramente mastigável que muitas pessoas apreciam?
4. Ovos
Até mesmo a Associação Americana do Coração diz que um ovo por dia está bem. Você vai receber 6g de proteína nesse ovo?
5. Feijão de soja
Esta leguminosa versátil está disponível em diversas formas, incluindo tofu, tempeh, edamame e soja torrada. Hoje, a proteína de soja texturizada está prontamente disponível nos supermercados. Ela pode substituir a carne em muitos pratos...
6... Nozes
Amêndoas, castanhas-do-pará e cajus são boas fontes de aminoácidos essenciais. Assim como os amendoins, embora tecnicamente sejam leguminosas em vez de nozes.
7. A carne bovina é uma das melhores fontes de aminoácidos. Para reduzir seu consumo de gorduras e colesterol, escolha um corte magro ou experimente a carne de vaca alimentada com grama.
