Alimentos com alto teor de potássio
O potássio é um dos minerais mais importantes para seu corpo. É um dos sete macro minerais, que são minerais que devemos obter de nossas dietas em grandes quantidades para suportar uma gama de funções corporais críticas...
Enquanto muitos alimentos contêm potássio, a maioria dos americanos hoje em dia só conseguem cerca da metade de suas necessidades diárias. Pesquisas mostram que consumir o suficiente deste macromineral pode baixar sua pressão arterial e reduzir seu risco de problemas cardiovasculares como doenças cardíacas e derrame cerebral...
O potássio está disponível como suplemento, mas você só deve tomá-lo com uma prescrição médica porque o consumo excessivo de potássio pode prejudicar a função renal. Drogas como medicamentos para pressão arterial, diuréticos e analgésicos comuns podem elevar o potássio em seu corpo a níveis perigosamente altos...
A menos que aconselhado por seu médico, é mais seguro e eficaz obter este mineral de fontes dietéticas. Os alimentos ricos em potássio também são normalmente ricos em outros nutrientes e baixos em sódio. Este equilíbrio pode contribuir para os efeitos do potássio sobre a saúde...
Por que você precisa de potássio
O potássio é um mineral essencial para a função celular normal. Acreditava-se originalmente que precisávamos de 3.500 miligramas (mg) de potássio por dia. Agora, a Food and Drug Administration (FDA) recomenda uma média de 4.700 mg por dia.
A obtenção de potássio suficiente ajuda a manter o seu:
Saúde do coração
O potássio trabalha para manter sua pressão sanguínea em níveis saudáveis para reduzir seu risco de doenças cardíacas e derrame. Ele também ajuda seu corpo a limpar o excesso de sódio. Dietas com alto teor de sódio são comuns hoje em dia, e estão ligadas a uma pressão sanguínea mais alta e mais problemas cardíacos do que as dietas com baixo teor de sódio...
Função do Sistema Nervoso
O potássio desempenha um papel importante para ajudar nossas células a se comunicarem. Ele produz sinais nervosos que garantem um bom controle muscular, contrações cardíacas, assim como a regulação hormonal.
Saúde dos rins
As pedras nos rins ocorrem a partir de uma acumulação de material, mais comumente cálcio. Embora as pesquisas ainda estejam em andamento, estudos mostram que o potássio melhora a absorção de cálcio em seus rins, o que pode impedir a formação de cálculos.
Densidade óssea
Os cientistas acreditam que o potássio ajuda a proteger seus ossos, reduzindo a acidez do seu corpo. Enquanto este efeito ainda está sendo estudado, níveis adequados de potássio na dieta estão ligados a uma melhor densidade óssea, o que pode diminuir seu risco de osteoporose...
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Alimentos com Potássio
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças classificaram o potássio como um nutriente de preocupação com a saúde pública, porque as pessoas não estão consumindo o suficiente dele. O baixo consumo de potássio está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares e outras doenças graves.
Embora o potássio seja encontrado em muitas frutas, frutos do mar e laticínios, estas oito opções oferecem as maiores quantidades de potássio por porção:
1. Damascos secos
Os damascos secos são uma fonte concentrada de potássio. Uma porção de 40 gramas, que é cerca de cinco a seis damascos, lhe dá mais de 460 mg de potássio. Outras frutas secas têm níveis igualmente altos, como passas de uva a 299 mg e ameixas secas a 292 mg para a mesma porção de 40 gramas. Embora sejam grandes fontes de nutrientes, os frutos secos também são ricos em açúcar, portanto, não deixe de moderar suas porções.
2. Batatas
Você pode obter quase um quarto das suas necessidades diárias de potássio de apenas uma batata cozida. Se você gosta de chicotear suas batatas em um purê, inclua a pele para um impulso mineral ainda maior. Uma batata média contém 1.110 mg de potássio, e as peles adicionam cerca de 400 mg a mais...
3. Beterraba Greens
Seja cozida ou comida crua, a beterraba roxa já é uma boa fonte de potássio a 305 mg por porção de 100 gramas. Entretanto, se você incluir as beterrabas verdes em sua refeição, você adiciona cerca de 1.310 mg de potássio por xícara. Você pode comer as beterrabas cruas ou cozinhá-las de forma similar a outras verduras como espinafre, acelga ou bok choy...
4. Abóbora
A maioria dos vegetais tem teor de potássio, e uma porção de 100 gramas de espinafre ou brócolis pode acrescentar cerca de 5-7% do seu valor diário. O abóbora é uma fonte particularmente rica de potássio. Uma xícara de abóbora de bolota cozida contém 896 mg, o que representa quase 20% das necessidades diárias do seu corpo...
5. Lentilhas
Uma meia xícara de lentilhas tem 650 mg de potássio. Você pode adicionar lentilhas a quase qualquer refeição ou misturá-las para uma sopa saudável para obter 14% de suas necessidades diárias em uma porção...
6. Bananas
A maioria das frutas contém potássio, mas as bananas se destacam em termos do conteúdo deste mineral. Uma banana normal de sete a oito polegadas tem 422 a 487 mg de potássio, o que é cerca de 10% do seu valor diário. Como você pode comer bananas por conta própria, adicioná-las a produtos cozidos ou usá-las como base de batido, elas são uma maneira fácil de garantir que você mantenha os níveis de potássio recomendados pelo FDA?
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7. Feijão para os rins
Estes feijões vermelhos escuros são uma ótima maneira de obter mais fibra em sua dieta, e também são ricos em potássio. Uma porção de meia taça de feijão enlatado contém até 390 mg, e se você molhar e cozinhar feijão seco, esse valor aumenta ligeiramente. Outras variedades de feijão, como feijão preto, feijão lima, grão-de-bico e feijão branco, também são boas fontes de potássio...
8. Leite
Produtos lácteos como leite e iogurtes à base de leite são ricos em potássio, e quanto menor o teor de gordura, maior o nível de potássio. Por exemplo, o leite desnatado contém 381 mg por xícara, enquanto que 1% do leite contém 366 mg. Para pessoas sensíveis a laticínios e pessoas com uma dieta baseada em plantas, uma xícara de leite de soja pode oferecer 298 mg de potássio.
