Top Foods High in Choline

A colina é um nutriente essencial para muitas funções corporais. Nossos corpos produzem este composto vitamínico em nosso fígado, mas não em níveis suficientes. Precisamos obter o resto das necessidades do nosso corpo a partir da alimentação.

As mais ricas fontes dietéticas de colina são carne, peixe, laticínios e ovos. Muitas frutas, vegetais e grãos inteiros também contêm colina, portanto, há muitas opções para as pessoas em dietas vegetarianas ou baseadas em plantas...

A colina também está disponível como suplemento, por conta própria ou em combinação com vitaminas do complexo B e multivitaminas. No entanto, não há estudos para confirmar sua eficácia a partir de suplementos sobre fontes dietéticas.

Pesquisas mostram que obter colina suficiente em sua dieta é essencial para a saúde do cérebro e o funcionamento do sistema nervoso, e desempenha um papel na memória e nos processos de aprendizagem...

Por que você precisa de colina

A Food and Nutrition Board recomenda que homens e mulheres recebam 500 miligramas e 425 miligramas de colina por dia, respectivamente. As mulheres grávidas devem aumentar sua ingestão em cerca de 25 miligramas e as que estão amamentando em 175 miligramas...

Nossos corpos produzem uma pequena quantidade de colina, mas precisamos obter a maior parte de nosso total diário a partir de fontes dietéticas. Embora a maioria das pessoas não obtenha o suficiente em sua dieta, as deficiências são raras. Em níveis muito baixos, a falta de colina pode levar a lesões musculares ou hepáticas...

As pesquisas mostram que a colina ajuda a manter a saúde de várias funções corporais, inclusive:

Função do Sistema Nervoso

Nossos corpos precisam de colina para produzir acetilcolina. Pesquisas mostram que este composto é um neurotransmissor que desempenha um papel importante em funções como memória, movimento muscular, manutenção do batimento cardíaco e até mesmo do humor.

Enquanto a pesquisa está em andamento, a colina está sendo estudada por seu potencial para impulsionar a saúde cognitiva a longo prazo, incluindo a redução do risco de condições como a doença de Alzheimer.

Metabolismo

Metabolismo refere-se às reações químicas de nossos corpos que transformam os alimentos em energia e decompõem os nutrientes para suportar funções saudáveis.

A colina é um nutriente vital para processos metabólicos normais, como a quebra de gorduras que mantêm uma boa estrutura de membrana celular e o transporte de nutrientes ao redor de seu corpo.

Saúde do fígado

A colina também é necessária para remover o colesterol de seu fígado. Deficiências causam acúmulo de gordura e colesterol em seu fígado, o que o coloca em risco de doenças não-alcoólicas do fígado gorduroso.

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Alimentos com colina

Muitos alimentos são uma grande fonte de proteína, particularmente carne, laticínios e peixe, mas isto coloca as pessoas em uma dieta baseada em plantas com maior risco de deficiência de colina. No entanto, muitos vegetais verdes e outros alimentos amigos dos vegetarianos contêm colina, apenas em quantidades menores por porção...

Para ter certeza de que você está recebendo o suficiente em sua dieta, considere estas nove opções ricas em colina:?

1. Fígado

Com mais de 414 miligramas por porção de 100 gramas, o fígado de carne bovina frita é uma das mais ricas fontes de colina. O fígado de frango contém um pouco menos de colina com 200 miligramas para a mesma porção, o que ainda é cerca da metade da quantidade diária necessária...

2. Gemas de Ovo

Apenas um ovo grande contém quase 140 miligramas de colina em sua gema amarela, não há colina nas claras de ovo. No entanto, os ovos são ricos em colesterol.

Embora saudável para a maioria das pessoas como parte de uma dieta equilibrada, o consumo excessivo de colesterol pode causar problemas de saúde para pessoas com diabetes ou em risco de doenças cardíacas.

3. Carne bovina

A carne cozida é alta em colina, com níveis que variam de acordo com o corte. Por exemplo, um copo de carne moída contém 100 miligramas e um bife de saia tem 51 miligramas por porção de quatro onças. Como alguns cortes de carne podem ser ricos em gorduras saturadas, escolha uma variedade magra por seus benefícios nutricionais sem adicionar muita gordura à sua dieta.

4. Peito de frango

Uma porção de peito de frango magro contém cerca de 15% de seu conteúdo de colina para o dia. Dependendo de seu gosto, os produtos de peru têm níveis de colina comparáveis aos de frango, incluindo coxinhas de peru, bacon e carnes claras e escuras?

5. Peixe

O peixe é uma rica fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo a colina. Os amantes de caviar podem obter 139 miligramas de uma porção de um litro, enquanto as ovas de peixe usadas em pratos como sushi têm 95 miligramas de colina por onça.

Outras variedades de peixe também contêm altos níveis de colina, como 100 gramas de bacalhau a 291 miligramas, e salmão, arinca e a maioria dos peixes brancos a 95 miligramas...

6. Brócolis

A colina está presente na maioria dos vegetais verdes, mas mais fortemente concentrada nos brócolis. Uma xícara de brócolis cozidos tem mais de 60 miligramas de colina, o que a torna uma excelente fonte para as pessoas que evitam carne e laticínios...

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7. Soja

A soja bruta contém 216 miligramas de colina por xícara, adicionando produtos de soja à lista de fontes de colina para aqueles com uma dieta à base de plantas. No entanto, a forma como os grãos de soja são processados pode afetar este conteúdo de colina.

Os produtos podem variar, mas em média pode-se obter 106 miligramas de colina de uma porção de 100 gramas de tofu, 56 miligramas de uma xícara de leite de soja, mas apenas quantidades vestigiais em óleo de soja...

8. Laticínios

A colina está disponível em uma ampla gama de produtos lácteos. Uma xícara de 2% de leite gordo contém 40 miligramas de colina e, dependendo do produto, a maioria dos queijos tem entre 36 e 65 miligramas por 100 gramas. Embora você deva limitar sua ingestão total de açúcar, você pode até mesmo obter 20 miligramas de colina de uma barra de chocolate ao leite...

9. Couve-flor

Um copo de couve-flor acrescenta cerca de 47 miligramas de colina à sua refeição. Você pode cozinhar a couve-flor para obter sua colina mais o resto de seus nutrientes que estimulam a saúde ou comê-la crua, como se ela fosse ralada em arroz de couve-flor ou em uma salada. ?