Informações nutricionais
Tamanho da porção 0,5 xícara Calorias 59 % Valor diário* Gordura total 0 g 0% Gordura saturada 0 g 0% Gordura trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sódio 4 mg 0% Potássio 0 mg 0% Carboidrato total 10 g 3% Fibra alimentar 4 g 16% Açúcar 4 g Proteína 4 g 8%
*Os valores diários de porcentagem baseiam-se em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades calóricas.
-
Vitamina C 48%
-
Ferro 6%
-
Vitamina B6 0%
-
Magnésio 0%
-
Cálcio 2%
-
Vitamina D 0%
-
Cobalamina 0%
-
Vitamina A 11%
Se você acha que as ervilhas são vegetais humildes e comuns, pense de novo! Estas minúsculas jóias do tamanho de um grânulo têm um grande impacto quando se trata de nutrientes e benefícios para a saúde.
As ervilhas estão no grupo de alimentos conhecidos como leguminosas. As leguminosas são plantas que produzem vagens com sementes, ou feijões, no seu interior. Outros alimentos da família das leguminosas incluem lentilhas, soja, grão-de-bico e todos os tipos de feijão.
Há três variedades de ervilhas que você come:
-
Ervilhas verdes ou de jardim
-
Ervilhas de neve
-
Ervilhas instantâneas
As ervilhas de jardim ou verdes crescem dentro de vagens verdes e arredondadas. As ervilhas no interior são doces e amiláceas. As ervilhas de neve e as ervilhas snap crescem dentro de vagens comestíveis, e seu sabor é ligeiramente mais doce que o das ervilhas de jardim.
As ervilhas fazem parte da família das plantas, Fabaceae, também conhecida como a família do feijão ou família do pulsar. Embora seus começos possam remontar à Ásia e ao Oriente Médio, as ervilhas são cultivadas no mundo inteiro atualmente.
Benefícios para a saúde
A alta concentração de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes nas ervilhas proporciona importantes benefícios à saúde que vão desde manter seus olhos saudáveis até protegê-lo contra certos tipos de cânceres.
Saúde dos olhos
As ervilhas contêm os carotenóides luteína e zeaxantina. Estes nutrientes ajudam a proteger seus olhos de doenças crônicas, tais como cataratas e degeneração macular relacionada à idade. A luteína e a zeaxantina atuam como filtros da luz azul prejudicial, o que contribui para as cataratas e a degeneração macular.
Saúde Digestiva
As ervilhas são ricas em coumestrol, um nutriente que desempenha um papel na proteção contra o câncer de estômago. Um estudo feito em 2009 na Cidade do México mostrou que a ingestão diária de ervilhas e outras leguminosas diminuiu o risco de câncer de estômago em 50%.
As ervilhas também são ricas em fibras, o que ajuda a mover os alimentos pelo intestino para facilitar a digestão.
Saúde imunológica e propriedades anti-inflamatórias
As ervilhas estão repletas de antioxidantes, que ajudam a construir seu sistema imunológico. A seguir estão os nutrientes das ervilhas que atuam como antioxidantes:
-
Vitamina C
-
Vtamina E
-
Zinco
-
Catechin
-
Epicatechin
Os nutrientes anti-inflamatórios nas ervilhas têm sido associados à redução do risco de condições inflamatórias como diabetes, doenças cardíacas e artrite.
As seguintes vitaminas e nutrientes encontrados nas ervilhas ajudam a reduzir a inflamação:
-
Vitamina A
-
Vitamina B
-
Coumestrol
-
Ferulic
-
Ácido caféico
-
Catechin
-
Epicatechin
-
Pisumsaponins I e II
-
Pisomosides A e B
Controle do açúcar no sangue
As ervilhas são carregadas com fibras e proteínas, que ajudam a regular a maneira como você digere os amidos. As proteínas e fibras das ervilhas retardam a decomposição dos carboidratos e ajudam a controlar seu açúcar no sangue. Estudos mostram que comer uma dieta rica em proteínas diminui o açúcar no sangue pós-prandial (após as refeições) em pessoas com diabetes tipo 2.
As ervilhas também têm um baixo índice glicêmico. Isto significa que é menos provável que você tenha picos repentinos de açúcar no sangue depois de comê-las.
Saúde do coração
A inflamação e o estresse causados pelos radicais livres (oxidação) podem contribuir para a formação de placas ao longo das paredes dos vasos sanguíneos. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 encontrados nas ervilhas ajudam a reduzir a oxidação e a inflamação e impedem a formação de placas.
Além disso, magnésio, potássio e outros minerais encontrados nas ervilhas podem reduzir seu risco de hipertensão arterial.
Nutrição
As ervilhas são uma boa fonte de vitaminas C e E, zinco e outros antioxidantes que fortalecem seu sistema imunológico. Outros nutrientes, tais como vitaminas A e B e coumestrol, ajudam a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e artrite.
Nutrientes por porção
Uma ? xícara de ervilhas verdes (cerca de uma mão cheia) contém:
-
Calorias: 59
-
Proteína: 4 gramas
-
Carboidratos: 12 gramas
-
Açúcares: 4 gramas
-
Cálcio: 21,2 mg
-
Ferro de engomar: 1 mg
Tamanhos de porção
Embora as ervilhas sejam uma fonte de nutrientes, elas também são relativamente altas em carboidratos. Tenha cuidado para não exagerar na ingestão de amido. Tudo o que você precisa é de uma meia taça servindo para obter todos os benefícios de saúde das ervilhas.
Como preparar as ervilhas
Há uma série de maneiras de cozinhar ervilhas. Para preservar o máximo de nutrientes em suas ervilhas, você pode vaporizá-las em uma pequena quantidade de líquido por um curto período de tempo e adicionar temperos no final.
-
Levar ? a ? xícara de água ou caldo leve para ferver
-
Adicione ervilhas suficientes até que o líquido apenas as cubra
-
Cobrir a panela e cozinhar em fogo brando por 5 a 10 minutos ou até que as ervilhas estejam tenras e verdes brilhantes.
-
Escoar a água e jogar ervilhas com manteiga derretida ou qualquer erva fresca de sua escolha
