Alimentos com alto teor de folato

Folato é outro nome para B9, uma das oito vitaminas B. Ocorre naturalmente em uma ampla gama de alimentos. Uma versão sintética da vitamina, conhecida como ácido fólico, é freqüentemente adicionada a cereais fortificados e vitaminas. Você também pode encontrar suplementos de ácido fólico. O corpo humano absorve o ácido fólico mais facilmente do que o folato natural, mas você pode obter todo o folato necessário de sua dieta.

Como outras vitaminas B, o folato tem um papel importante no metabolismo de proteínas e ajuda a formar o DNA. Ele também é necessário para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis. O folato é um nutriente importante. Embora seja particularmente importante para mulheres grávidas, todos precisam dele para sua saúde e bem-estar em geral.

Por que você precisa de folato

O folato, como outras vitaminas B, é solúvel em água, o que significa que, em vez de armazená-lo, seu corpo excreta qualquer excesso através de sua urina. Como seu corpo não o armazena, você precisa ter certeza de que está recebendo o suficiente todos os dias.

A dose diária recomendada de folato para adolescentes e adultos é de 400mcg. As mulheres grávidas precisam de pelo menos 600mcg por dia e as que amamentam precisam de 500mcg?

A ingestão insuficiente de folato pode levar a uma deficiência. Muito pouco da vitamina pode levar à anemia megaloblástica, que tem sintomas como:

• Fadiga

• Dificuldade de concentração

• Palpitações cardíacas

• Mudanças em seus cabelos, unhas e pele

Além de prevenir uma deficiência, a obtenção de folato suficiente é necessária por muitas razões:

Gravidez saudável

Embora o folato seja importante para todos, é especialmente importante para as mulheres que estão grávidas. Obter o suficiente antes e durante o início da gravidez ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, como anencefalia e espinha bífida. O CDC recomenda que todas as mulheres recebam pelo menos 400mcg de folato por dia, quer estejam ou não planejando engravidar. Alguns estudos sugerem que a ingestão suficiente de folato também pode ajudar a prevenir a desordem do espectro do autismo, mas não há pesquisa suficiente para dizer com certeza...

Saúde do coração

Tanto o folato quanto a vitamina B12 desempenham um papel essencial na conversão da homocisteína, um aminoácido em seu sangue, em metionina, que é um dos blocos de construção essenciais de novas proteínas. Sem folato suficiente, o processo torna-se ineficiente, o que leva ao aumento da homocisteína no sangue e a um aumento do risco de doenças cardíacas...

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Redução do risco de câncer

Altos níveis de homocisteína e baixos níveis de folato também estão associados a um aumento do risco de câncer. Grandes quantidades da vitamina após um diagnóstico de câncer, no entanto, podem acelerar a progressão da doença, portanto, aqueles com câncer devem ser cuidadosos ao tomar suplementos de ácido fólico. ?

Saúde do Cérebro

Muito pouco folato poderia levar a um aumento do risco de depressão. Pessoas com depressão e baixos níveis de folato também podem não responder tão bem aos antidepressivos quanto as pessoas com níveis adequados de vitamina em seu sangue. Alguns estudos mostram que aumentar o folato (ou tomar um suplemento de ácido fólico), além de um antidepressivo, pode ajudar a aumentar a eficácia do medicamento...

Alimentos com folato

Muitos alimentos, particularmente os verdes escuros e frondosos, estão cheios de folato, o que ajuda a facilitar a obtenção de toda a vitamina B9 que você precisa em sua dieta. Você também pode encontrar cereais fortificados que contêm a vitamina. Alguns dos alimentos com mais folato incluem:

1. ?Fígado de carne bovina

A maioria das carnes tem baixo teor de folato. O fígado bovino, entretanto, é uma das fontes mais concentradas disponíveis. Além de fornecer 215mcg de folato por porção de 3 onças, o fígado bovino também fornece uma quantidade decente de proteína e mais de 100% da sua ingestão diária recomendada de vitamina A, vitamina B12 e cobre. ?

2. Verdes Escuros e Folhados

Muitos tipos de verdes escuros e folhosos têm altas concentrações de folato. O espinafre, uma fonte de nutrientes, fornece 58mcg em uma porção de 1 xícara de folhas cruas e 131mcg em uma porção de meia xícara de folhas cozidas. Uma meia xícara de mostarda cozida tem 52mcg. Uma xícara de couve crua tem 46,4mcg.?

3. Legumes

Os legumes, que incluem feijões, ervilhas e lentilhas, são uma excelente fonte de proteínas vegetais, bem como fibras, ferro, magnésio e antioxidantes. Também são ricos em folato, com diferentes variedades que fornecem quantidades diferentes. Uma meia xícara de feijão vermelho tem 46mcg e as ervilhas de olhos pretos têm 105mcg. Uma meia xícara de ervilhas tem 47mcg.?

4. Espargos

O aspargo é rico em muitos nutrientes importantes, incluindo o folato. Quatro lanças têm 89mcg. O vegetal também fornece propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas...

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5. Brócolis

Como muitos outros vegetais, os brócolis são ricos em muitas vitaminas e minerais essenciais, tais como vitamina C, vitamina K e vitamina A. Uma porção de 1 xícara de brócolis crus tem 57mcg de folato. O teor de folato é ainda maior quando você cozinha brócolis, com uma porção de meia xícara fornecendo 84mcg?

6. Laranjas

As laranjas, e outros citrinos, são mais conhecidos pelo seu conteúdo de vitamina C. Elas também contêm uma quantidade decente de folato. Uma pequena laranja fresca fornece 39mcg da vitamina C.?

7. Bananas

As bananas são tipicamente mais conhecidas pelo seu conteúdo de potássio. Elas são ricas em carboidratos e são facilmente digeríveis. Acrescente-se o fato de serem altamente portáteis e de serem um petisco perfeito antes do treino. Uma banana média também contém 24mcg de folato...

8. Ovos

Os ovos são um alimento comum no café da manhã, rico em muitas vitaminas e minerais essenciais. Junto com proteínas, selênio, riboflavina e vitamina B12, um ovo cozido contém 22mcg de folato. Enquanto os ovos são geralmente considerados saudáveis, as gemas são altas em colesterol. Se você tem colesterol alto ou doença cardíaca, ou se está tentando observar a ingestão de colesterol, talvez queira limitar o número de ovos que come por semana...