Arroz: Benefícios para a saúde, nutrientes por dose, informações de preparação, e mais

Informações nutricionais

Tamanho da porção 0,5 xícara Calorias 121 % Valor diário* Gordura total 0 g 0% Gordura saturada 0 g 0% Gordura trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sódio 0 mg 0% Potássio 0 mg 0% Carboidrato total 27 g 9% Fibra dietética 0 g 0% Açúcar 0 g Proteína 2 g 4%

*Os valores diários de porcentagem baseiam-se em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades calóricas.

  • Vitamina C 0%

  • Ferro 6%

  • Vitamina B6 0%

  • Magnésio 0%

  • Cálcio 0%

  • Vitamina D 0%

  • Cobalamina 0%

  • Vitamina A 0%

O arroz é um alimento tão importante em alguns países que "comer" significa "comer arroz". Cerca da metade das pessoas no mundo recebe aproximadamente 50% de suas calorias de arroz. Sem arroz, ou algo para tomar o lugar do arroz, muitas pessoas passariam fome.

Botanicamente, o arroz é a semente de uma grama aquática. Ele tem sido cultivado há mais de 8.000 anos. O nome latino para o arroz é Oryza sativa. Há muitas variedades de arroz, como arborio, jasmim e basmati. Ele também vem em vermelho, preto e roxo, com as cores provenientes dos pigmentos na camada de farelo. Quanto mais você aprender sobre os diferentes tipos de arroz, mais você vai apreciar este simples alimento.

Benefícios para a saúde

O arroz marrom e branco são o mesmo grão, apenas moído de forma diferente. Os grãos de arroz marrom têm a camada de farelo intacta. No arroz branco, ele foi polido. A presença da camada de farelo torna o arroz integral mais nutritivo do que o branco, embora algum arroz branco seja fortificado. A camada de farelo também faz com que o arroz marrom demore mais para cozinhar. Para uma nutrição máxima, escolha o arroz integral. Você terá benefícios para a saúde, como :

Controle de Diabetes

O arroz marrom pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar o açúcar no sangue. Com um índice glicêmico de 64, o arroz branco tem maior probabilidade de aumentar o açúcar no sangue do que o arroz marrom, com um índice glicêmico de 55. Vários estudos descobriram que uma alta ingestão de arroz branco está associada a um aumento do risco de diabetes...

Saúde do coração?

Grãos inteiros como o arroz integral contêm mais fibras do que alimentos processados. As fibras podem baixar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame cerebral. Como a fibra faz você se sentir cheio, você pode achar mais fácil manter um peso saudável. Além disso, o arroz integral contém vitaminas e minerais que ajudam o sangue a transportar oxigênio e desempenhar outras funções vitais.

Redução do risco de câncer

O arroz marrom contém três tipos distintos de fenólicos, que são antioxidantes que ocorrem naturalmente nas plantas. Os antioxidantes podem reduzir o risco de câncer ao impedir que os radicais livres danifiquem as células. Os fenólicos ocorrem na camada de farelo do arroz e no germe, a parte reprodutiva de um grão. Quando o farelo é removido para fazer arroz branco, muitos dos fenólicos são perdidos. ?

Saúde Digestiva

A fibra insolúvel no arroz marrom promove movimentos intestinais regulares. Também pode prevenir hemorróidas e melhorar o controle do intestino. Por ser livre de glúten, o arroz integral é uma boa escolha alimentar para pessoas com doença celíaca. As pessoas com doença celíaca não conseguem digerir alguns grãos e podem ter dificuldade em obter toda a nutrição de que precisam.

Nutrição

O arroz marrom é rico em várias vitaminas e minerais:?

  • Vitamina B1 (tiamina)

  • Vitamina B6 (piridoxina)

  • Magnésio

  • Fósforo

  • Selênio

  • Manganês

Nutrientes por porção

O arroz branco tem aproximadamente a mesma contagem calórica que o marrom, mas apenas um terço da fibra e um pouco menos de proteína. Uma porção de meia taça de arroz integral contém:

  • Calorias: 108

  • Proteína: 3 gramas

  • Gordura: 1 grama

  • Carboidratos: 22 gramas

  • Fibra: 2 gramas

  • Açúcar: 0 gramas

Coisas para ficar atento

Duas questões de segurança alimentar envolvem especificamente o arroz. Uma é o Bacillus cereus, um tipo de bactéria que cresce no arroz e em outros alimentos ricos em amido se não forem mantidos frescos. Isto causa náuseas e vômitos e tem levado algumas pessoas a dizer que comer restos de arroz não é seguro. Para evitar este problema, refrigerar rapidamente as sobras de arroz e usar a higiene adequada na cozinha.

O segundo perigo associado ao arroz é o arsênico (um químico altamente tóxico) no grão. O arsênico está presente na crosta terrestre. O solo e as águas subterrâneas contaminadas com fertilizantes e pesticidas aumentam o nível de arsênico. O arroz acumula arsênico mais do que outros grãos porque o arroz é cultivado na água. Você pode reduzir o arsênico no arroz, lavando-o e cozinhando-o com água extra.

Como preparar o arroz

O método tradicional de preparar arroz requer uma xícara de arroz para duas xícaras de água. Para remover o máximo de arsênico de seu arroz, ferva-o como massa e drene o excesso de água quando o arroz estiver pronto...

Se o maior tempo de cozimento do arroz marrom for um problema para você, cozinhe um grande lote e congele o extra. Você também pode reduzir o tempo de cozimento usando uma panela de pressão...

Experimente com todas as variedades de arroz. Para os pratos mais saudáveis, combine arroz com outros alimentos ricos em nutrientes, como legumes. Aqui estão algumas receitas para experimentar:?

  • Fazer uma salada de arroz e lentilhas com um tempero saboroso

  • Arroz frito com abacaxi, cebola verde e pimentão vermelho para um prato doce e saboroso

  • Pimentões com uma mistura de arroz para uma versão vegetariana de uma receita clássica

  • Fazer um prato Tex-Mex combinando feijão preto ou pinto com arroz, milho e salsa

  • Combinar arroz preto com manga e abacate para uma salada colorida

  • Saltear camarão e adicionar arroz e ervilhas para um jantar fácil

  • Faça seu prato favorito de frango e arroz mais saudável, adicionando brócolis

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