Alimentos com alto teor de fibra sem glúten

Você pode estar se perguntando se está abrindo mão de muitos nutrientes importantes quando evita o glúten em sua dieta.

Nas últimas duas décadas, muitas pessoas adotaram uma dieta livre de glúten, seja porque têm doença celíaca, uma condição diagnosticável, ou porque têm sensibilidade ao glúten, que causa sintomas mas não é diagnosticável. Talvez você até tenha escolhido um estilo de vida livre de glúten porque acredita que ele tem outros benefícios para a saúde.

Na verdade, a alimentação sem glúten tornou-se tão popular que a Administração de Alimentos e Drogas dos EUA (FDA) começou a regulamentar os produtos sem glúten em 2013. Espera-se que a indústria de alimentos sem glúten alcance 4,7 bilhões de dólares até o final de 2020.

Vamos rever a história da intolerância ao glúten, o que mais você pode estar desistindo no processo, bem como olhar para outros alimentos livres de glúten e ricos em fibras que podem ser importantes para você incluir em sua dieta.

Por que você precisa de fibra sem glúten

Os problemas gastrointestinais que resultam do consumo de trigo e outros grãos remontam ao século II d.C.

Então, o médico grego Aretaeus da Cappodícia cunhou o termo "celíaco", derivado da palavra grega "koiliakos", que significa "abdominal".

Uma causa fisiológica de intolerância ao glúten não foi descoberta até os anos 50. J.W. Pauley descobriu pela primeira vez as mudanças patológicas na vila no intestino delgado, e William Dicke descobriu que esta condição melhorava quando as pessoas cortavam trigo, centeio e cevada de suas dietas.

O conteúdo de fibras em grãos inteiros, incluindo trigo, centeio e cevada, os coloca na lista de alimentos que compõem uma dieta saudável. Os adultos saudáveis devem consumir de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Considere como o teor de fibras desses grãos contém por xícara:

• Farinha de trigo: 26 gramas

• Farinha de centeio: 30 gramas.

• Farinha de cevada: 15 gramas.

Felizmente, a fibra sem glúten permite que as pessoas com intolerância ao glúten desfrutem dos seguintes benefícios associados a uma dieta rica em fibras:

• Regulação dos movimentos intestinais

• Menores riscos de hemorróidas (veias inchadas no ânus) e pequenas bolsas em seu cólon

• Menor risco de câncer colorretal

• Controlar os níveis de açúcar no sangue

• Promove um peso corporal saudável

• Níveis de colesterol mais baixos

• Redução da inflamação e da pressão sanguínea

Além disso, os grãos são ricos em niacina (vitamina B-3), com trigo, centeio e cevada fornecendo 10,7 mg, 5,5 mg e 9,3 mg por xícara, respectivamente. A niacina ajuda seu corpo a transformar alimentos em energia, mantendo seu sistema nervoso e digestivo, assim como sua pele saudável.

Continuação

Alimentos com alto teor de fibra sem glúten

Uma dieta sem glúten pode ser saudável se você incluir outras fontes ricas em fibras.

Vamos rever alguns alimentos livres de glúten e ricos em fibras que você pode querer incorporar em suas refeições.

1. Farinhas isentas de glúten

Se você gosta de assar bolos e pães, mas está evitando o glúten, você pode usar estas farinhas substitutas que são ao mesmo tempo sem glúten e com alto teor de fibra:

• Farinha de coco (25 a 50 gramas de fibra por xícara, dependendo da marca)

• Farinha de amêndoa (13 gramas de fibra por xícara)

• Farinha de sorgo de grão inteiro (13 gramas de fibra e 4,5 mg de niacina por xícara)

• Farinha de trigo sarraceno (12 gramas de fibra e 7 mg de niacina por xícara)

• Farinha de grão de bico (10 gramas de fibra e 1,6 mg de niacina por xícara)

• Farinha de milho integral de grão amarelo (8,5 gramas de fibra e 2,2 mg de niacina por xícara)

• Farinha de aveia sem glúten (7 gramas de fibra e 1,5 mg de niacina por xícara)

• Farinha de arroz marrom (7 gramas de fibra e 10 mg de niacina por xícara)

• Farinha de semente de girassol (3 gramas de fibra e 4,7 mg de niacina por xícara)

2. Leguminosas, Nozes e Sementes

Todas as leguminosas, nozes e sementes são sem glúten, assim como boas fontes de fibras dietéticas. Aqui estão algumas das melhores escolhas:

• Feijão-marinho, cozido (19 gramas de fibra e 1,2 mg de niacina por xícara)

• Feijão preto, cozido (15 gramas de fibra e 0,9 mg de niacina por xícara)

• Sementes de linho (45 gramas de fibra e 5 mg de niacina por xícara, equivalente a 3 gramas de fibra por colher de sopa)

• Sementes de girassol secas (12 gramas de fibra e 12 mg de niacina por xícara, equivalente a 0,75 gramas de fibra por colher de sopa)

• Amêndoas (15 gramas de fibra e 5 mg de niacina por xícara, equivalente a 0,9 gramas de fibra por colher de sopa)

• Amendoim (12 gramas de fibra e 18 mg de niacina por copo, equivalente a 0,8 gramas de fibra por colher de sopa)

3. Grãos

Há vários grãos sem glúten que você pode incluir em sua dieta para obter sua dose diária de fibra:

• Quinoa, cozida (5 gramas de fibra e 0,8 mg de niacina por xícara)

• Aveia sem glúten ou farinha de aveia, cozida (4 gramas de fibra e 0,5 mg de niacina por xícara)

• Amaranto (5 gramas de fibra e 0,6 mg de niacina por xícara)

• Arroz selvagem, cozido (3 gramas de fibra e 2 mg de niacina por xícara)

Continuação

4. Frutas e bagas

As frutas e bagas são sem glúten e são uma excelente fonte de fibras. Aqui estão algumas das frutas mais ricas em fibras:

• 1 xícara de framboesa (8 gramas de fibra)

• 1 pêra média (5,5 gramas de fibra)

• 1 maçã média com casca (4,5 gramas de fibra)

• 1 bBanana média (3 gramas de fibra)

• 1 laranja média (3 gramas de fibra

• 1 xícara de morangos (3 gramas de fibra)

5. Legumes

Os legumes são outra fonte de fibra sem glúten. Aqui estão alguns que você pode tentar:

• 1 xícara de ervilha verde, cozida (9 gramas de fibra)

• 1 xícara de brócolis, cozidos (5 gramas de fibra)

• 1 batata média com pele, cozida (4 gramas de fibra)

• 1 xícara de couve-flor, crua (2 gramas de fibra)

• 1 cenoura média, crua (1,5 gramas de fibra)