Do arquivo médico
Para obter suas 3 a 5 porções por dia de grãos inteiros, talvez você já comece sua manhã com um cereal integral e escolha pães feitos com farinha de trigo integral. Isso é ótimo. Mas não pare por aí.
Há um mundo inteiro de grãos que você provavelmente nunca tentou, todos eles repletos de nutrição e sabores característicos, diz Cynthia Harriman, diretora do Whole Grains Council, um grupo sem fins lucrativos que promove grãos e sementes inteiros. Se você está procurando inspiração, aqui estão algumas sugestões.
Amaranto
Esta pequena semente, que tem um leve sabor apimentado, teve origem na América do Sul. Você ainda pode encontrá-la lá nas barracas de comida de rua, estouradas como pipoca. Aqui nos Estados Unidos, o amaranto aparece em pães, cereais e muffins. É também uma adição deliciosa às panquecas.
Dicas de culinária: Use 1 xícara de água 3/4 para 1 xícara de amaranto. Ferva em fogo brando por 25 minutos. O amaranto também vem na forma de farinha, que pode substituir parte da farinha branca em suas receitas favoritas.
Cevada Pérola
Porque o casco e parte do farelo de cevada tem que ser removido para torná-lo comestível, não é estritamente um grão inteiro. Ainda assim, está carregada de fibras e nutrientes. A cevada tem uma textura mastigável e um sabor levemente doce. É mais comumente utilizada em sopas. Mas é também um bom substituto para batatas em carnes de vaca ou ensopados de frango.
Dicas de culinária: Use 3 xícaras de água por 1 xícara de cevada. Ferva em fogo brando por 90 minutos ou até ficar tenro.
Trigo de fivela
Kasha, macarrão soba e até mesmo crepes franceses são todos feitos tradicionalmente com farinha de trigo sarraceno, feita de sementes. As panquecas de trigo sarraceno são outro prato familiar que apresenta este nutritivo grão inteiro. Para cozinheiros domésticos, o trigo mourisco tem a vantagem de ser rápido e fácil de preparar.
Dicas de culinária: Use 1,5 xícara de água por 1 xícara de trigo sarraceno. Ferva em fogo brando por 10 minutos.
Bulgur
Feito de grãos de trigo que foram cozidos, secos e rachados, o bulgur tem um sabor doce, de nozes. É uma alternativa saborosa ao arroz em muitos pratos, incluindo pilafs e stir-fries.
Dicas de culinária: O bulgur pode ser fervido por cerca de 10 minutos ou demolhado em água fervente por 30 a 40 minutos. Use 2,5 xícaras de água para 1 xícara de grãos.
Millet
Muito rico em proteínas, o painço é um grão minúsculo que é muito utilizado na Índia e na África. Dependendo de como ele é preparado, o painço pode ter a textura de arroz fofo leve ou purê de batata. O painço combina maravilhosamente com quinoa, já que ambos requerem a mesma quantidade de cozimento, diz Scott Samuel, chef e instrutor do Instituto de Culinária da América em Greystone.
Dicas de culinária: 1,5 xícara de água para 1 xícara de grão. Ferva em fogo brando, coberto, durante 25 a 30 minutos para uma textura leve e fofa de arroz. Para um prato com a consistência de purê de batata, mexa com freqüência enquanto os grãos cozinham, acrescentando água conforme necessário.
Quinoa
Pronunciada keen-wah, a quinoa é uma pequena semente redonda que cozinha rapidamente. É perfeita como substituto do arroz como acompanhamento ou em sopas e guisados. O quinoa também combina bem com outros grãos, especialmente o painço.
Dicas de culinária: Enxágüe os grãos para remover o amargor. Use 1,5 xícara de água para 1 xícara de quinoa. Ferva em fogo brando de 25 a 30 minutos.
Sorgo
Também chamado de milo, o sorgo vem tanto como um grão inteiro quanto como farinha de trigo integral. O grão pode ser empanado, como pipoca, ou transformado em mingau. A farinha pode ser substituída pela farinha de trigo em receitas de muffins, biscoitos e outros produtos cozidos.
Dica de culinária: Os grãos de sorgo podem ser levemente torrados para realçar seu sabor. Use 2 xícaras de água para 1 xícara de grão, adicionando mais água se necessário enquanto cozinha.
Espelta
Também conhecido como farro, este grão ligeiramente doce e com sabor de terra é uma variedade de trigo. Você o encontrará em pães e cereais integrais. A espelta também está disponível moída em farinha.
Dicas de culinária: 1,5 xícara de chá de água para 1 xícara de grão. Ferva de 50 a 60 minutos. A farinha de espelta pode ser usada como um substituto para a farinha de trigo. Reduza a água em 25%.
Teff
Usado na Etiópia para fazer pães planos, este parente do painço é um dos menores grãos do mundo. Muito rico em ferro e cálcio, o teff tem um sabor doce, semelhante ao malte. Ele pode ser cozido para mingau ou adicionado a produtos assados. A farinha de teff, que é sem glúten, também está disponível.
Dicas de cozimento: Para cozinhar, use 4 xícaras de água para uma xícara de teff. Ferva por 20 minutos ou até ficar tenro. Como os grãos de teff são tão pequenos, use menos do que usaria outros grãos para mingau. O teff também pode ser adicionado não cozido aos produtos cozidos.
