Do arquivo médico
Os planos de dietas prescritas, como Jenny Craig, The Zone e The South Beach Diet são extremamente populares, e muitas vezes bastante bem sucedidos, pelo menos a curto prazo. Mas eles não abordam adequadamente estilos de alimentação pessoal, horários familiares e de trabalho, ou preferências de exercício.
Você deseja uma dieta que atenda às suas necessidades únicas, em vez de uma fórmula de corte de biscoitos de um livro ou de um guru da dieta? Veja como personalizar um plano de alimentação que ajude você a perder peso e a mantê-lo afastado para sempre.
A Melhor Dieta: Aquela que funciona para você
Se você se esforça para seguir a idéia de outra pessoa de como você deve derramar libras, a boa notícia é que você não precisa de semanas de refeições congeladas caras e preparadas ou de um programa militante de alimentação e exercícios para perder peso. Mesmo uma leve redução de calorias, de preferência em um plano que atenda às necessidades nutricionais, é tudo o que é preciso.
"Uma dieta não é necessariamente mais bem-sucedida do que a seguinte", diz Joy Bauer, MS, RD, autora de Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever. "Sabemos por estudos de pesquisa que quase todos os planos que reduzem a ingestão calórica resultam em perda de peso, independentemente de ser alto teor de carboidratos, baixo teor de carboidratos, alto teor de proteínas ou baixo teor de gordura".
Mas eis a questão: a perda de peso não durará a menos que você mude seus hábitos alimentares e de exercício para o bem, de uma forma que se mescle com suas preferências alimentares, horário e estilo de vida.
Dieter, vamos nos tornar pessoais
Antes de começar a elaborar seu próprio plano de dieta, alguma auto-reflexão está em ordem.
"Saber quem você é e o que você precisa é a informação mais importante que você pode ter quando se trata de perder peso, comer saudável e mudar seu estilo de vida", diz Heather K. Jones, RD, co-autora de What's Your Diet Type?Use o poder de sua personalidade para descobrir sua melhor maneira de perder peso. "Nossa personalidade explica porque algumas abordagens de controle de peso funcionam, enquanto outras falham".
Jones diz que a dieta requer mais do que força de vontade, e que as pessoas que conseguem perder peso e mantê-lo fora dela simplesmente descobriram quais abordagens funcionam para elas e suas personalidades únicas.
6 Perguntas-chave a serem respondidas
A fim de elaborar sua própria dieta, Bauer e Jones aconselham fazer a si mesmo as seis perguntas a seguir:
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Você prefere comer três, cinco ou oito refeições por dia?
Uma vez que você determine seu horário de alimentação desejado, divida suas calorias de acordo.
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Quanto tempo você vai dedicar ao preparo dos alimentos?
Se você detesta cozinhar, ou tem pouco tempo, precisará simplificar a preparação de alimentos saudáveis, frescos e levemente processados.
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Que tipo de apoio, e quanto, você precisa?
Todos precisam de alguma torcida para ter sucesso, especialmente quando o entusiasmo inicial pela mudança de maus hábitos começa a diminuir. Família e amigos, comunidades de emagrecimento on-line e amigos de dieta podem ajudá-lo quando você se sentir tentado a abandonar sua dieta mais saudável e seu programa de exercícios.
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Você gosta de jantar fora?
Você precisará prestar contas da comida do restaurante procurando a contagem de calorias dos alimentos que você come com mais freqüência.
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Você vai precisar de um tratamento diário para se sentir satisfeito?
Se você não pode viver sem um pouco de algo especial todos os dias, reserve 100 calorias para um pacote de biscoitos ou batatas fritas, ou para uma guloseima congelada, como uma barra de chocolate.
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Quanto exercício você pode razoavelmente fazer?
Especialistas recomendam pelo menos 30 minutos por dia de atividade física moderada, como caminhar, na maioria dos dias da semana, mas você pode ter que se acumular a isso, especialmente se você não for fisicamente ativo. Pergunte ao seu médico o que é melhor para você.
Cálculo de calorias para perda de peso
As dietas não funcionam, a menos que você tenha um déficit calórico, comendo menos energia do que você queima. A maioria das pessoas saudáveis sem condições crônicas não pode deixar cair com segurança mais de dois quilos por semana em uma dieta balanceada.
Aderir a um orçamento calórico diário para perda de peso é o ponto crucial de qualquer plano de dieta "faça você mesmo" bem sucedido. Seu orçamento calórico é baseado em sua idade, sexo, nível de atividade física e metas semanais de perda de peso.
Uma vez que você tenha calculado seu nível calórico, o próximo passo é descobrir o que comer para a perda de peso. Bauer diz que os melhores planos de dieta são baseados em alimentos integrais, tais como vegetais, frutas, grãos integrais, proteína magra e alimentos lácteos com baixo teor de gordura, porque eles lançam as bases para uma vida inteira de alimentação saudável.
O site MyPyramid.gov do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos fornece um plano para uma alimentação saudável, não importa qual seja seu objetivo de peso. O número de porções a incluir diariamente de cada um dos cinco grupos de alimentos, e óleos, é determinado pelo nível de calorias que você escolher para a perda de peso. MyPyramid.gov também fornece informações sobre porções adequadas de alimentos em cada grupo alimentar.
Como elaborar suas refeições e petiscos diários
Você sabe quantas porções de cada um dos grupos alimentícios você precisa. Agora você precisa decidir como combiná-las para fazer refeições e lanches saudáveis e satisfatórios que mantenham a tentação à distância. Aqui estão algumas regras básicas:
? Tomar pelo menos três refeições por dia.
Comer com regularidade evita a fome extrema que pode causar estragos em sua determinação de comer melhor e exercitar-se mais.
? Fique mais cheio por mais tempo
combinando proteínas (encontradas nas maiores quantidades em alimentos dos grupos alimentícios de leite e carne/feijão) com fibras (encontradas em grãos inteiros, vegetais, frutas e legumes) em cada refeição e lanche. O bico em iogurte sem gordura e uma maçã, ou um ovo duro cozido e um pequeno rolo de grãos inteiros, é mais satisfatório do que gastar o mesmo número de calorias em bolachas de refrigerante, que são muito baixas em fibra e desprovidas de proteína.
? Conservar calorias.
Escolha as escolhas com as menores calorias de cada grupo alimentar. Por exemplo, opte por 1% de leite com gordura reduzida ou leite sem gordura em vez de leite gordo; 93% de carne moída magra em vez de 85%; e pipoca leve em vez de pipoca sufocada em manteiga.
Prevenir Distorção de Porção, Em Casa e Fora
Todos os alimentos se encaixam em um plano de controle de peso equilibrado, mas as porções adequadas são primordiais. A maioria das pessoas raramente exagera nos palitos de cenoura e aipo, mas é uma história diferente quando se trata de queijo, massas, carnes vermelhas gordurosas e outros alimentos favoritos.
Se você não tem certeza do que constitui uma porção razoável - e sejamos francos, a maioria de nós investe em uma balança de cozinha confiável, medindo copos e medindo colheres para determinar porções em casa. Se a exatidão não for seu estilo, aprenda a comparar os tamanhos corretos das porções com objetos cotidianos, como uma bola de beisebol, um baralho de cartas e uma lâmpada.
Porções de olhos bem abertos são particularmente úteis quando se está jantando fora. É uma habilidade útil a ter, pois é improvável que você esteja comendo todas as refeições em casa.
"Em média, os americanos comem seis refeições por semana fora de casa", diz Hope Warshaw, MS, RD, autora de Eat Out, Eat Right.
Mesmo quando você está comendo em porções razoáveis, as calorias podem se somar.
"A pesquisa mostra que a comida do restaurante serve mais gordura e açúcar e menos frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura do que a comida caseira", diz Warshaw.
Isso não significa que os comensais freqüentes estão condenados a falhar na dieta. No entanto, ajuda a limitar ao máximo as refeições, preparando os alimentos para o trabalho e na estrada, e contrabalançando as calorias extras com a atividade física.
Confie nos livros e nos sites de seu estabelecimento de alimentação favorito para a contagem de calorias dos pratos que você encomendar. Sempre peça o que você precisa para limitar o consumo de calorias, como molhos de salada com pouca gordura servidos na lateral, carne e peixe grelhados preparados sem adição de gordura, e vegetais simples.
