Dos arquivos do médico
Esperando perder alguns quilos a tempo da época dos trajes de banho -- e cansado de toda a propaganda sobre curas de "milagre" para perda de peso? Para ajudá-lo a obter respostas sobre o que realmente funciona para a perda de peso, o médico recorreu a oito notáveis especialistas em dieta e nutrição para suas próprias dicas de dieta favoritas.
Aqui estão suas 10 principais dicas de dieta e truques para o sucesso na perda de peso:
Dica Especialista em Dieta No. 1: Nunca passe mais de 3-4 horas sem comer.
Comer várias vezes ao longo do dia ajuda a manter a fome à distância e, ao mesmo tempo, a manter sua energia alta, dizem os especialistas.
"Combata a batalha do bulge enchendo-se de refeições menores com proteínas e fibras que são espaçadas uniformemente ao longo do dia", diz Elizabeth Ward, MS, RD, uma consultora de nutrição que escreveu vários livros sobre dieta e nutrição.
Se a abordagem de mini refeições não agradar, planeje um lanche saudável entre o almoço e o jantar para que você não fique com muita fome à noite. "Um lanche ao meio-dia lhe dá energia para terminar seu dia de trabalho e ir à academia a caminho de casa", diz Pamela Peeke, MD, correspondente médica chefe da Discovery Health TV para nutrição e condicionamento físico.
E, o que faz um lanche saudável? "A chave é incluir proteínas e não depender apenas de carboidratos, como pretzels e um pedaço de fruta", diz Peeke.
Algumas boas escolhas:
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Meio envoltório de peru.
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Manteiga de amendoim com baixo teor de gordura em um biscoito multigrão grosso.
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Iogurte não gordo ao estilo grego com algumas onças de nozes.
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Dois pedaços de queijo de corda com baixo teor de gordura com um pedaço de fruta
Dica Especialista em Dieta No. 2: Coma mais alimentos integrais.
"Em geral, quanto menos processado é um alimento, mais lento ele leva para digerir, e mais tempo ele mantém você se sentindo satisfeito e cheio", diz o pediatra David Ludwig, MD, autor de Ending the Food Fight.
Por exemplo, uma maçã é mais recheada do que uma quantidade igual de molho de maçã, e o molho de maçã é mais recheado do que o suco de maçã...
Dica Especialista em Dieta No. 3: Não Abandone Seus Alimentos Favoritos.
Se você se permitir indulgências ocasionais, é menos provável que você se sinta privado - e mais provável que você se mantenha com sua dieta.
Estudos mostram que as pessoas que comem o mais saudável em geral são aquelas que se permitem algumas indulgências, diz Dean Ornish, MD, autor de The Spectrum e fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva sem fins lucrativos em Sausalito, Califórnia,
"O que mais importa é sua forma geral de comer e viver", diz Ornish.
Portanto, vá em frente e desfrute de seus alimentos favoritos - mas faça-o com moderação, mantendo um olho no tamanho das porções. E se você exagerar em um dia, apenas coma mais saudável no dia seguinte.
Dica Especialista em Dieta No. 4: Evite Festas Tardias Nocturnas.
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O banquete tardio da noite é o calcanhar de Aquiles para dietas e isso acontece frequentemente porque os exercícios atrasam os horários das refeições", diz Peeke.
Portanto, 30-60 minutos antes de seu treino noturno, tome um lanche saudável que lhe dará energia e evitará que você seja esfomeado ao chegar em casa. Pense em frutas ou legumes mais proteína magra, como um batido de frutas com proteína em pó.
E não exagere um jantar tardio. "Quanto mais tarde, mais leve sua refeição precisa ser, especialmente se você tiver mais de 40 anos", diz Peeke, autor de Fight Fat After Forty. Ela sugere deixar uma hora a uma hora e meia depois de terminar sua refeição antes de ir para a cama para permitir uma digestão adequada.
Dica Especialista em Dieta No. 5: Pesar regularmente.
Os perdedores bem-sucedidos verificam a balança regularmente para se manterem concentrados no controle de peso, diz James Hill, PhD, diretor do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado e co-fundador do Registro Nacional de Controle de Peso. Confiar no ajuste de seu jeans favorito simplesmente não é tão preciso.
"A maioria dos diâmetros tem uma gama de pesos aceitáveis e, pesando uma vez por semana ou com mais freqüência, eles podem fazer ajustes na ingestão de alimentos e/ou atividade física para combater o aumento de peso", diz ele.
Pesar logo pela manhã, depois de esvaziar a bexiga, para ajudar a se motivar a se manter no caminho certo.
Dica Especialista em Dieta No. 6: Frutas em camadas no fundo.
Uma meia colher de sorvete leve, iogurte ou granola faz um lanche saudável. Mas pode parecer fraco em uma tigela, e por fim parecer menos satisfatório. Por isso, troque as coisas e cubra o fundo da tigela com uma xícara de frutas cortadas e não adoçadas e cubra com seu iogurte magro, granola ou sorvete leve, sugere Karen Collins, MS, RD, consultora de nutrição do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.
"Se você mudar de uma xícara e meia de sorvete para uma meia xícara de sorvete e uma xícara de frutas, você pode economizar de 150-300 calorias", diz ela. "E, você não se sentirá privado porque seus olhos vêem um grande volume e o sabor é delicioso".
Dica Especialista em Dieta No. 7: Exercício para a Saúde, Não Para Você Poder Comer Mais.
O exercício deixa algumas pessoas com fome, e algumas pessoas pensam que podem comer o quanto quiserem depois de um treino duro. Mas isto não é uma boa idéia, dizem os especialistas.
"A pesquisa sugere que você comerá de volta as calorias que queimar e talvez mais", diz Ward.
Em vez disso, faça exercícios a um ritmo moderado na maioria dos dias da semana para evitar sentir que seus exercícios justificam uma alimentação extra. Para evitar a fome extrema, coma um pequeno lanche ou refeição que combine proteínas e carboidratos (como ovo ou iogurte cozido e uma fatia de pão integral) antes ou imediatamente depois de seu exercício físico. Certifique-se de incluir pelo menos 8 onças de água para hidratação e plenitude.
Dica de Dieta Especializada Nº 8: Descanse o suficiente.
Dormir o suficiente com boa qualidade pode ajudar a diminuir a necessidade de comer demais durante o dia, diz David Grotto, RD, autor de 101 alimentos que poderiam salvar sua vida.
Dormir muito pouco também pode diminuir a capacidade de seus corpos de queimar calorias, diz ele. E, sempre que você está dormindo, não está comendo. Portanto, aponte durante 8 horas por noite, todas as noites.
Dica Especialista em Dieta No. 9: Tenha Expectativas Realistas.
Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, portanto é preciso ser realista quanto ao tempo necessário para perder gordura, dizem os especialistas.
A melhor abordagem é uma combinação de consumir menos calorias enquanto se faz mais exercício, diz Hill. Mas tenha em mente que é preciso muito mais tempo para queimar calorias através do exercício do que para comer menos calorias.
Uma perda de peso de 1-2 libras por semana é uma taxa segura, e ajuda a garantir que você esteja perdendo gordura, não músculo ou peso de água, diz Grotto.
Dica de dieta nº 10: Questões de tamanho.
Os especialistas concordam que o controle de porção é uma estratégia crítica para o controle de peso.
Usar equipamentos de medição, como copos e colheres ou uma balança de alimentos, pelo menos uma vez por semana para mantê-lo honesto sobre o quanto você está comendo, sugere o dietista e educador de diabetes Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE
Ela sugere comer a partir de pratos de 9 polegadas para ajudar a controlar porções.
Ao jantar fora, peça a um parceiro para compartilhar uma grande refeição ou peça uma caixa de comida e guarde a segunda porção para o almoço de amanhã, diz Warshaw, autor de Planejamento de Refeições para Diabetes facilitado.
