Do arquivo médico
Fizemos grandes progressos desde janeiro de 2006, quando o Congresso exigiu que o conteúdo de gordura trans fosse listado nos rótulos dos alimentos. Os fabricantes de alimentos e restaurantes que utilizavam as gorduras insalubres se esforçaram para encontrar alternativas para que pudessem se orgulhar de seus alimentos "sem gordura trans". Em muitos estados, foram introduzidas notas para limitar ou proibir as gorduras trans em restaurantes ou refeitórios escolares.
As gorduras trans que obstruem as artérias têm sido feitas para ser o mau da fita nas dietas americanas - e há uma boa razão para isso. Mas a verdade é que só porque algo é livre de gorduras trans, isso não significa necessariamente que seja saudável. Os especialistas concordam que usar gorduras saudáveis, tais como óleo de canola, azeite de oliva e esteróis vegetais é melhor do que usar as gorduras trans ou saturadas que obstruem as artérias. No entanto, todas as gorduras são carregadas com calorias - e, portanto, precisam ser limitadas em nossa dieta.
Para torná-la ainda mais confusa, rótulos ostentando "zero gordura trans" nem sempre significam que um alimento é completamente livre de gordura trans. Por lei, tais alimentos podem conter pequenas quantidades de gorduras trans por porção. Você ainda precisará virar a embalagem e olhar a lista de ingredientes e o painel de fatos sobre nutrição.
Então, o que são gorduras trans? Existem dois tipos -- o tipo natural, encontrado em pequenas quantidades em laticínios e carnes, e o tipo artificial que resulta quando óleos líquidos são endurecidos em gorduras "parcialmente hidrogenadas". As gorduras trans naturais não são as que causam preocupação, especialmente se você geralmente escolhe produtos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras. A verdadeira preocupação na dieta americana são as gorduras trans artificiais, que são usadas extensivamente em alimentos fritos, produtos assados, biscoitos, sorvetes, biscoitos, lanches embalados, pipoca de microondas e algumas margarinas em pau.
Estas gorduras trans artificiais começaram a receber muita atenção depois que pesquisas mostraram que elas poderiam aumentar o risco de doenças cardíacas aumentando o "mau" colesterol LDL e diminuindo o "bom" colesterol HDL.
A American Heart Association (AHA) recomenda limitar as gorduras trans a menos de 2 gramas por dia (um valor que inclui as gorduras trans naturais). As Diretrizes dietéticas dos EUA de 2005 simplesmente recomendam manter o consumo de gorduras trans tão baixo quanto possível.
O verdadeiro significado de "Zero Gorduras Trans".
Em qualquer mercearia, você verá muitos produtos ostentando "zero gordura trans". No entanto, isto não significa necessariamente que não haja absolutamente nenhuma gordura trans no produto.
"Mesmo que o rótulo indique "zero gordura trans", uma porção do alimento pode conter até 0,5 gramas de gordura trans, de acordo com a lei, e ainda ser rotulada como livre de gordura trans", explica Elizabeth Ward, MS, RD.
A mesma diretriz existe para as gorduras saturadas. Somente quando o rótulo dos alimentos diz "sem gorduras trans" é que isso realmente significa que não há nenhuma.
O problema é que pequenas quantidades dessas gorduras saturadas podem se acumular rapidamente, especialmente se você comer várias porções diárias de alimentos que contenham até 0,5 gramas por porção.
Por exemplo, a pipoca pode ser uma excelente fonte de fibra, é um grão inteiro, e pode ter poucas calorias. Mas se você comer várias xícaras de pipoca de microondas, a gordura trans pode realmente se somar.
"A maioria das pessoas come três xícaras numa sessão, que é três vezes o tamanho da porção e pode ter até 1,5 gramas de gordura trans", diz Ward, autor de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "O mesmo vale para os biscoitos sem gordura trans que são fáceis de comer pela mão-cheia e se somam rapidamente".
Como encontrar gorduras trans nos rótulos
A única maneira de ter certeza de que você está recebendo um alimento verdadeiramente livre de gordura trans é verificar a lista de ingredientes no rótulo. Evite produtos que contenham "gorduras ou óleos parcialmente hidrogenados" (a principal fonte de gorduras trans) ou "encurtamento". Tenha também em mente que alguns fabricantes estão listando os componentes dos ingredientes alimentares separadamente para que eles possam mover as gorduras trans mais para baixo na lista de ingredientes.
Michael Jacobson, diretor executivo do grupo Watchdog Center for Science in the Public Interest, sugere olhar além das gorduras trans quando você estiver lendo rótulos.
"Há um lanche de sorvete congelado que alega zero gordura trans, mas tem 20 gramas de gordura saturada em uma porção", diz ele. "Portanto, embora não tenha gordura trans, ele contém um dia de gordura saturada e é tudo menos saudável".
"As gorduras trans são as piores gorduras, ainda mais que as gorduras saturadas, mas você deve avaliar um alimento em todo o perfil, incluindo calorias, gordura total, gordura saturada, vitaminas, minerais, sódio, açúcar e fibras".
Substitutos de gordura trans
Se um rótulo diz livre de gordura trans, o que mais o item alimentar pode ter nele? Os químicos alimentares estão fazendo experiências com diferentes gorduras e óleos que são substitutos adequados e não alteram o sabor ou a textura.
"A maioria dos restaurantes de fast-food fizeram um bom trabalho mudando para um óleo vegetal como o óleo de soja para fritar em profundidade seus alimentos", diz Jacobson.
Usar óleos monoinsaturados ou polinsaturados mais saudáveis, como azeite de oliva, canola ou óleo de milho, é uma ótima opção para alguns produtos, mas não funciona quando você precisa de uma gordura sólida para fazer um alimento. Substituir a gordura trans por gordura saturada é melhor, mas não é o ideal.
"As gorduras trans são piores do que qualquer outra gordura, incluindo manteiga ou banha, portanto procure alimentos que utilizem a menor quantidade de gorduras trans", diz Jacobson. "Mesmo que contenha um pouco de gordura saturada, é melhor do que consumir a gordura trans".
Acrescenta Ward: "Óleos tropicais como palma, amêndoa de palma e coco podem não conter gorduras trans, mas contêm gorduras saturadas insalubres que são quase tão ruins para você quanto as gorduras parcialmente hidrogenadas".
Gorduras trans quando você está comendo fora
Mas e os alimentos em restaurantes, ou de fora dos EUA, onde a rotulagem de gordura trans pode não ser necessária? Quando restaurantes e feiras estatais se gabam de que seus óleos não contêm gordura trans, alguns consumidores podem ser induzidos a acreditar que alimentos fritos são bons para eles.
"Usar óleo de cozinha sem gordura trans para fritar alimentos é certamente melhor", diz Ward. "Mas o alimento ainda é frito, e os alimentos fritos são ricos em gordura e calorias e geralmente não são recomendados para o coração ou para a cintura".
Wendy's, Taco Bell, Dunkin' Donuts, Baskin Robbins, Denny's, IHOP, KFC, Pizza Hut e Starbucks estão entre as empresas alimentícias que substituíram as gorduras trans ou estão empenhadas em fazê-lo. No entanto, muitos restaurantes ainda as utilizam.
"Evitar alimentos fritos e bolos, biscoitos e pastelaria é a maneira mais fácil de reduzir o consumo de gordura trans quando se come fora", diz Jacobsen.
Você também pode perguntar sobre o tipo de gordura usada para fritar, assar, e em molhos para salada. Mesmo que o cardápio ostente que os itens são "cozidos em óleo vegetal", isso não significa necessariamente que sejam alimentos sem gordura trans. Eles podem conter algum óleo vegetal parcialmente hidrogenado.
Além das gorduras trans
Embora a eliminação das gorduras trans seja importante, ela é apenas uma peça do quebra-cabeças quando se trata de proteger seu coração e sua saúde.
"A gordura trans está recebendo muita má impressão, mas é importante ter em mente o 'grande' quadro de gordura, que inclui gordura total, gordura saturada e um estilo de vida saudável", diz o cardiologista Robert Eckel, MD.
"Limitar as gorduras trans é apenas um componente de um padrão dietético saudável que inclui comer uma grande variedade de alimentos nutritivos como frutas, vegetais e grãos integrais; limitar o total de gorduras [e] gorduras saturadas; ter atividade física regular; e ter um peso saudável", diz a pesquisadora da Universidade Tufts Alice Lichtenstein,DSc. Eckel, ex-presidente da AHA, acrescenta não fumar a essa lista de estilo de vida saudável.
Para ajudar a educar os consumidores sobre gorduras trans e outras gorduras, a AHA lançou uma campanha "Face the Fats", contando com a ajuda da Eckel, bem como do Alton Brown da The Food Network, conhecido por sua abordagem científica da culinária. Brown usa seu conhecimento sobre alimentos para ajudar os consumidores a aprender a fazer substituições com baixo teor de gordura que são nutritivas e ainda deliciosas.
"Eu olho para as receitas e vejo como posso torná-las mais saudáveis reduzindo a quantidade ou tipo de gordura, usando um ingrediente substituto, ou alterando o método de cozimento", diz Brown. "Mas às vezes, nada disso funciona e a resposta é simplesmente comer uma porção menor".
