Do arquivo médico
Alguns vão para a mancha de pizza, outros favorecem a sopa desnatada, e depois há aqueles que juram pela troca de refrigerante com açúcar. Mas que dicas de barbear calorias lhe dão a maior recompensa por sua dedicação à dieta? E quais realmente não valem a pena o esforço?
Quer você esteja tentando perder peso ou manter um peso saudável, há algumas maneiras simples de cortar a gordura e as calorias sem abrir mão dos alimentos que você ama. O truque é encontrar lugares para aparar as calorias sem deixar que você queira mais como resultado.
Por exemplo, pedir um refrigerante dietético em vez de um regular com refeições é um bom lugar para começar, e economiza cerca de 100 calorias por porção. Mas se você então o usa como uma razão para acrescentar uma fatia de torta de maçã, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo, diz Cindy Moore, MS, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.
Um Pouco Aqui, um Pouco Lá ...
Para perder um quilo por semana, uma pessoa precisa perder 3.500 calorias por semana através de uma combinação de dieta e exercício, o que se traduz em uma redução de 500 calorias por dia.
"Isso é muito tentar fazer em uma refeição, e algumas pessoas podem recorrer a práticas pouco saudáveis como pular uma refeição", diz a dietista registrada Leigh Ann Kowalsky, do Centro Médico da Universidade do Texas Southwestern, em Dallas.
Em vez disso, Kowalsky diz que geralmente é mais fácil e saudável cortar 100 calorias aqui ou 50 calorias ali para somar cerca de 250 calorias economizadas no final do dia e depois trabalhar o restante através do exercício.
"Fazer um pouco aqui e ali ao longo do dia faz uma grande diferença se você estiver tentando perder peso", diz Kowalsky.
Quando se trata de cortar calorias, ela diz que isso também ajuda a saber onde procurar. Proteínas e carboidratos, ambos contêm cerca de 4 calorias por grama, mas a gordura tem mais do que o dobro de 9 calorias por grama, o que significa que aparar até mesmo pequenas quantidades de gordura de sua dieta pode oferecer uma economia substancial de calorias.
Corte a gordura
Talvez a técnica mais famosa de corte de gordura com alimentos rápidos seja "a mancha de pizza", usando um guardanapo ou papel toalha para manchar o excesso de gordura da superfície de uma fatia de pizza. A mesma técnica também pode ser aplicada a alimentos fritos e hambúrgueres gordurosos.
Embora este método possa salvar algumas gramas de gordura se houver gordura visível, Moore diz que o problema é que você nem sempre sabe exatamente o que está apagando. Pode ser apenas a umidade da cobertura da pizza ou do hambúrguer, e se a comida já estiver sentada há algum tempo, a maior parte da gordura já foi absorvida.
Uma estratégia mais eficaz seria saltar a cobertura de pizza gordurosa como pepperoni ou salsicha e optar por uma fatia simples ou vegetariana, o que garante a você pelo menos 100 calorias economizadas. Ao optar por cogumelos, tomates, pimentas, cebolas ou outros vegetais como coberturas, Moore diz que você também se sentirá mais cheio porque os vegetais fornecem fibras e outros benefícios nutricionais.
Outras soluções rápidas para o corte da gordura em fast food incluem:
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Coma mostarda em vez de maionese em sanduíches (economia de cerca de 100 calorias por colher de sopa).
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Saltar o queijo (100 calorias por fatia) e optar por alface, tomate, cebola e picles em hambúrgueres e sanduíches.
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Use molho de coquetel ou limão para temperar peixe e frutos do mar em vez de molho tártaro (150 calorias por por porção de 2 colheres de sopa).
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Desnatue a gordura extra e o óleo das sopas, passando um cubo de gelo pela superfície e deixando a gordura grudar nela (a economia de calorias varia).
Calorias de corte em casa
Há também diversas maneiras de raspar gordura e calorias de suas receitas favoritas ao cozinhar em casa.
Investir em um bom conjunto de panelas antiaderentes é uma boa maneira de cortar a quantidade de gordura necessária para cozinhar quase tudo. Mas Moore e Kowalsky dizem que praticamente qualquer receita também pode ser feita mais saudável e mais baixa em gordura e calorias.
"Descobri que para muitas receitas regulares encontradas nos livros de receitas, você pode facilmente cortar gordura e açúcar em até um quarto e não notar nenhum efeito negativo", diz Moore. "Você tem que brincar com isso, mas essa é uma boa regra de ouro".
Qualquer receita que exija produtos lácteos também é um candidato ideal para o corte de calorias, utilizando uma versão com baixo teor de gordura do produto, como o uso de creme azedo com redução de gordura em vez do normal.
Também é possível substituir uma porção da manteiga ou margarina em produtos assados por um purê de frutas, como molho de maçã ou alimentos para bebês, ou um substituto para panificação comercial. Basta seguir as instruções na embalagem.
Outras substituições comuns de cozimento de corte de calorias incluem
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Leite sem gordura ao invés de leite integral (60 calorias por xícara)
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Caldo para refogar ao invés de manteiga (104 calorias por colher de sopa)
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Iogurte puro sem gordura em vez de creme (720 calorias por xícara)
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Adoçante de calorias em vez de açúcar (45 calorias por colher de sopa)
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Pulverizador de cozimento ou óleo mister em vez de óleo (cerca de 120 calorias por colher de sopa)
Moore diz que mexendo no formato dos tipos de alimentos que você normalmente come também pode render uma grande economia de calorias.
Por exemplo, em vez de servir carne, vegetais e batatas no jantar, tente colocar esses mesmos ingredientes em uma sopa ou cozido com algumas latas de caldo de carne ou molho de tomate. Dessa forma, você economiza a gordura extra e as calorias necessárias para cozinhar os componentes da refeição separadamente, tais como saltear os vegetais na manteiga e cozinhar as batatas em óleo, ou cobri-las com manteiga ou creme de leite azedo adicionados.
Você não apenas economizará tempo tendo apenas um pote para cuidar, Moore diz que você também poderá colher outros benefícios nutricionais.
"Você pode ser capaz de incorporar mais vegetais e menos carne e ainda ter o mesmo sabor dos alimentos que você gosta", diz Moore.
"As pesquisas também demonstraram que quando você come alimentos que têm um teor de umidade maior, como a sopa, tende a ser mais recheada por mais tempo", diz Moore. "Então você se sente mais cheio por mais tempo, e isso ajudaria em qualquer tentativa de perda de peso".
