O que há para o jantar?

As próprias estratégias de um dietista para refeições rápidas durante a semana.

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dos arquivos do médico

É final da tarde; estou ocupado trabalhando em meu escritório, e não tenho idéia do que estou fazendo para o jantar de hoje à noite. Soa familiar?

Gostaria de ser uma daquelas pessoas que passam as tardes de domingo preparando e congelando jantares durante a semana. Mas francamente, depois de uma longa semana, cozinhar é a última coisa que eu quero fazer. Os domingos são o meu dia de descanso.

Agora que meus dois filhos estão na faculdade, só preciso preparar o jantar para dois. Felizmente, meu marido está feliz em comer o que eu colocar na frente dele e, mais importante, ele lava os pratos!

Em minha casa, sempre tentamos comer comida saudável e manter as calorias sob controle. Nunca coloco manteiga nos vegetais, e "frito" é uma palavra estrangeira na minha cozinha. As refeições são simples e simples porque leva menos tempo, e porque preferimos apreciar um copo de vinho ou uma colher de sorvete com pouca gordura ao invés de um molho de creme extravagante.

Mercearia Smarts

Minha estratégia para jantares rápidos e fáceis começa na mercearia. As caixas de produtos no meu refrigerador estão sempre cheias. Além de frutas e vegetais frescos, eu carrego a geladeira com iogurte magro, meio e meio sem gordura (um truque de cozinha que aprendi com nossa "Dra. Receita" Elaine Magee), uma variedade de queijos, hummus, ovos e leite desnatado.

Dependendo do que está à venda, estoco meu freezer com itens como lombinho de porco e carne bovina, salmão, tilápia, peitos de frango sem osso e moído magro redondo. Quando chego em casa do mercado, divido estes alimentos em porções para dois para que eu possa descongelá-los facilmente algumas horas antes do jantar. Também em meu freezer há um suprimento de pãezinhos de trigo integral, pãezinhos de ciabatta, jantares de cozinha magra, adesivos de panela de frango (os atiro em caldo de galinha com cogumelos e cebolinhas para fazer sopa), e sacos de vegetais congelados.

Os grampos em minha despensa incluem cereais (Kashi Go Lean Crunch e Special K são nossos favoritos), arroz integral (arroz pronto do tio Ben), massa de mistura de trigo integral, tomates em pedaços, segmentos de laranja mandarim, batata doce, nozes, uma variedade de grãos enlatados, sopa, café e chás variados (meu pick-me up da tarde).

Na cozinha

Meu equipamento favorito para refeições rápidas inclui a grelha, a frigideira, o microondas e o forno de torradeira. A maioria dos legumes frescos são simplesmente lavados e levemente cozidos no microondas, seguidos por um espremedor de limão fresco e um sprinkle de tempero Cajun light. A exceção -- espargos, pimentos vermelhos, abobrinha e berinjela são pura perfeição quando grelhados no churrasco ou na assadeira. Grelhar estes vegetais carameliza os açúcares naturais para que eles derretam em sua boca. Eu converti muitos vegetarianos com estas delícias grelhadas.

Carne, aves e peixe costumavam ser considerados o centro do prato, mas em minha casa, eles são tratados mais como acompanhamentos. A maneira mais fácil e rápida de preparar carnes e frutos do mar é na grelha, na frigideira (durante o tempo inclemente), ou na torradeira.

Sou também um grande fã do frango rotisserie comprado na loja. Eu costumava assar frangos até descobrir quão baratos e deliciosos eles são diretamente da mercearia (Costco é meu favorito). Só para nós dois, recebemos pelo menos duas refeições de um frango. Uma noite, comemos peitos assados. Depois, retiro o frango restante e o atiro em um prato de massa; sirvo frio sobre uma cama de brócolis; ou faço uma salada frutada de frango com uvas vermelhas, amêndoas desfiadas e maionese leve, além de um toque de mel e estragão.

Desfrutamos de pequenas porções de nossas entradas e enchemos nossos pratos com legumes e um prato de grão inteiro. E o jantar estaria incompleto sem algum tipo de salada lateral! Normalmente tenho verduras do campo, alface romaine e um saco de brócolis na mão. Frutas fatiadas, arandos secos, laranjas mandarinas, feijão em lata, nozes e um pouco de queijo são complementos típicos da salada. Os molhos são vinagretes leves caseiros ou comprados em lojas ou César. Às vezes, eu apenas adiciono um pouco de água à garrafa de molho para aliviá-la e fazê-la ir mais longe sem adicionar calorias extras.

Meu objetivo é garantir que a despensa, o freezer e a geladeira sejam sempre estocados para refeições rápidas e fáceis. Eu tento preparar cinco refeições por semana; nas outras noites saímos para comer, pedimos pizza ou comida chinesa, ou nosh em sobras. Às vezes faço grandes panelas de sopa de ervilhas ou vegetais e congelo porções para refeições futuras, mas na maioria dos dias, desfrutamos de refeições rápidas e saudáveis que são uma canja para preparar.

Não sou Rachael Ray, mas aqui estão algumas de minhas refeições favoritas que eu preparo em menos de 30 minutos:

Refeição Rápida No. 1: Salada Grega Embrulhada e Salada de Arroz Marrom

Para o Embrulho de Salada Grega, carregue as tortilhas e depois enrole-as para uma refrescante entrada vegetariana. Em suas tortillas de trigo integral, coloque:

• Queijo feta sem gordura

• Pepinos fatiados

• Tomates picados

• Hummus

• Azeitonas fatiadas

Aromatize com sal, pimenta, vinagre de vinho tinto e azeite de oliva, depois enrole e sirva.

Para a Salada de Arroz Marrom, misture os seguintes ingredientes, atire, depois frite ou sirva à temperatura ambiente:

• Pequena lata de laranjas mandarinas, drenadas

• Arroz marrom pronto do tio Ben, cozido e resfriado

• Amêndoas tostadas e fendidas

• 1/2 a 1 pacote de brócolis

• Molho de salada de gengibre a gosto

Refeição Rápida No. 2: Peitos de frango

Seu menu para esta refeição inclui:

• Peitos de frango grelhados

• Batata doce assada (você pode fazer isso antes do tempo e reaquecer no microondas)

• Salada mista de verduras com queijo de cabra, pêra e nozes pecans torradas com vinagrete balsâmico claro

• Rolinhos de Ciabatta com algumas colheres de chá de azeite de oliva para mergulhar

Se você pensar na frente, descongelar os peitos de frango, depois bater levemente para amaciá-los e jogá-los em um saco Ziploc com um molho leve de salada ou uma mistura de sucos cítricos mais algumas ervas.

Se você ainda não marinizou os peitos, baste-os com churrasco ou molho para grelhar antes de grelhar. As batatas doces assadas lentamente são tão doces e deliciosas que não precisam mais do que um polvilhado de sal e pimenta.

Refeição Rápida No. 3: Salmão Pecan Assado

Este menu para esta refeição saudável inclui:

• Salmão pecan assado

• Espargos grelhados

• Batatas novas cozidas ao vapor com salsa e um pouco de creme azedo sem gordura

• Misturas de verduras com abacate, tomate de uva, feijão preto e um leve curativo

Este é um cardápio digno da empresa, mas o salmão está tão prontamente disponível, tão saudável e congela tão bem que o comemos pelo menos uma vez por semana. Aqui estão algumas outras idéias para o salmão ou qualquer peixe: Cobrir com uma salsa, ou fazer um teriyaki ou esmalte balsâmico para derramar sobre o peixe depois de cozido.

Refeição Rápida Nº 4: Lombinho de Porto Grelhado

Aqui está o menu para esta refeição rápida, mas satisfatória:

• Lombinho de porco grelhado

• Ervilhas de açúcar snap (você pode vapor ou microondas)

• Couscous com legumes

• Salada César com maçãs picadas e um molho leve

Como no frango, você pode descongelar o lombo de porco antes do tempo e mariná-lo em um teriyaki ou qualquer tipo de molho de salada leve. Caso contrário, baste-o com partes iguais de mel e mostarda ou uma marinada comprada na loja antes de grelhar.

Para o cuscuz, eu salteio...? quaisquer legumes que eu tenha à mão (cogumelos, pimentão vermelho e abóbora são uma combinação deliciosa) e atiro para o cuscuz quando cozido. Voilá! Outra refeição fácil.

Refeição rápida nº 5: Massas com legumes

Esta pode ser a opção mais rápida e fácil de todas:

• Massas com legumes e carnes opcionais

• Salada de brócolis com sementes de gergelim torradas, amêndoas fendidas, cebolinhas, laranjas mandarinas e um molho vinagrete leve.

• Rolos de trigo integral

Para este prato semanal de caixote de lixo vazio, eu atiro uma variedade de vegetais levemente cozidos com massa ou cuscuz israelense (massa perolada). Às vezes também acrescento restos de frango ou de peixe. Em seguida, eu topo com um pouco de queijo de cabra, feta, ou parmesão. O molho é uma simples garrafa de azeite de oliva ou um molho embalado a seco (como o molho de creme de alho Knorr) que faço com leite desnatado e sem qualquer gordura extra.