Segredo do controle de peso: Balanço energético

Aprenda como equilibrar calorias dentro com calorias fora

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

O que você pensa quando ouve o termo "equilíbrio energético" - talvez uma manobra de skate ou uma pose de yoga? O que realmente significa, pelo menos na comunidade de saúde, é a arte de consumir apenas o número certo de calorias para administrar seu peso.

Você provavelmente está familiarizado com o ato de equilibrar a carreira, a família, os amigos, a comunidade e as necessidades pessoais. No controle de peso, o "ato de equilíbrio" significa ingerir apenas a quantidade de alimentos e bebidas que você precisa para alimentar as funções básicas de seu corpo, as atividades da vida diária e o exercício.

O número de calorias necessárias para o equilíbrio energético é altamente individual e muda de dia para dia, dependendo do seu nível de atividade. Pesar uma vez por semana (ou até mais frequentemente) é o método mais fácil para determinar se você está em equilíbrio energético. Se você ingerir mais calorias do que as queima, elas provavelmente aparecerão como um ganho de peso, enquanto a criação de um déficit calórico envia a agulha na balança no sentido anti-horário.

Além da contagem de calorias

A contagem de calorias pode ser trabalhosa, e pode tirar toda a diversão de comer. Portanto, em vez de se fixar em calorias, pense em alimentos, alimentos gloriosos! Escolher alimentos com alto teor de fibras, fluidos e nutrientes que te enchem com menos calorias é o segredo para cortar calorias sem dor.

Frutas, vegetais, feijões, grãos inteiros, laticínios magros e pequenas porções de carne magra e nozes são o tipo de alimento que você deve estar apreciando a cada dia. Alimentos não processados (aqueles em sua forma natural) são as opções mais saudáveis na mercearia.

Se você gosta de comer alimentos refinados e processados, faça-o com moderação para controlar melhor sua ingestão calórica.

Calorias e Exercício

Uma dose saudável de atividade física regular impulsionará seu metabolismo de duas maneiras. Cada vez que você se move, você queima calorias. O exercício também constrói músculos, e quanto mais músculos você tem, mais calorias você precisa simplesmente para manter seu metabolismo basal (o número de calorias necessárias para digestão, respiração, circulação sanguínea e outros processos corporais enquanto você está em repouso).

Naturalmente, o equilíbrio energético não é o único benefício do exercício regular. Essa lista inclui perda de peso, músculos e ossos mais fortes, pressão sanguínea e níveis de colesterol mais baixos e um coração mais saudável - sem mencionar a prevenção de doenças e uma vida mais longa.

O exercício é uma parte crítica do controle de peso e da boa saúde, mas a verdade é que, pelo menos para algumas pessoas, ele também pode enviar seu apetite para o excesso de peso. Não caia na armadilha de pensar que o exercício lhe dá licença para fazer lenço de cheeseburgers e donuts. O truque é aliviar sua fome com alimentos satisfatórios que tenham bom sabor e baixo teor calórico.

Também é uma boa idéia abastecer antes de seu treino. Procure lanches saudáveis e equilibrados que incluam proteínas magras, carboidratos complexos, fibras e/ou pequenas quantidades de gordura (experimente cereais integrais com bagas e leite magro; metade de um bagel integral com manteiga de amendoim e fatias de banana; um smoothie feito com iogurte magro, frutas frescas e suco de laranja; ou arroz integral e vegetais cozidos no vapor polvilhados com um pouco de queijo).

Também é importante manter-se bem hidratado para não confundir a sede com a fome. É fácil exagerar em bebidas esportivas e sucos de frutas que satisfazem a sede, mas podem acrescentar muitas calorias extras. Experimente água à moda antiga para saciar sua sede antes e depois de seus exercícios.

Se você não fizer exercício a cada dia, coma um pouco mais nos dias de exercício e menos nos dias em que estiver menos ativo. Algumas pessoas reclamam que comem mais nesses dias menos ativos simplesmente por causa do tédio. Em vez de procurar algo a mais para comer, amarre seus tênis e dê uma caminhada!

7 Dicas para alcançar o equilíbrio energético

Aqui estão mais algumas dicas para atingir o equilíbrio energético correto:

• Reformule seu prato. Aumente a proporção de vegetais, saladas, frutas, feijões e grãos inteiros para cobrir dois terços do seu prato.

• Encher o outro terço do prato com carnes magras e aves, peixes (especialmente peixes gordurosos como atum ou salmão), ou laticínios com baixo teor de gordura.

• Certifique-se de que suas porções estão sob controle. De vez em quando, saia da balança de alimentos e dos copos de medição para se lembrar de como deve ser uma porção normal.

• Programe seu exercício logo pela manhã para que não fique lotado no seu dia.

• Alterne suas atividades físicas (talvez tente uma nova classe) para não se aborrecer e seus músculos terão um treino melhor.

• Potência para além de qualquer platô de perda de peso, aumentando a intensidade de seus treinos. Tente aumentar a inclinação da esteira, ou adicionar intervalos de velocidade à sua rotina de bicicleta ergométrica.

• Mantenha um registro do que você come em um diário alimentar para evitar o excesso de comida inconsciente.