O que é açúcar adicionado?
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O açúcar está naturalmente em muitos alimentos como frutas, legumes, leite, queijo e até mesmo grãos. Mas os fabricantes também adicionam diferentes formas de açúcar e xarope a alimentos processados e pré-embalados como sorvetes, biscoitos, doces e refrigerantes, bem como a produtos menos óbvios como ketchup, molho de esparguete, iogurte, pão e molhos para salada.
Açúcares Naturais vs Açúcares Adicionados
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Os açúcares naturais estão nos alimentos integrais. Uma maçã, por exemplo, pode ter cerca de 20 gramas. Mas ela também tem vitaminas, minerais e outros nutrientes para nutrir seu corpo. Uma fibra de maçã pode satisfazer sua fome e fazer com que seu corpo absorva o açúcar da fruta mais lentamente. Os açúcares adicionados são calorias extras, sem nutrição extra. São calorias vazias que podem levar ao aumento de peso e a outros problemas de saúde.
Peso mais saudável
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Demasiadas calorias, não importa de onde sejam, causarão um ganho de peso. Mas muita adição de açúcar em sua dieta pode fazer com que você coma muito mais ao longo do dia. Substitua algumas dessas calorias vazias por alimentos inteiros e você se sentirá mais cedo cheio e terá menos probabilidade de comer em excesso...
Triglicerídeos inferiores
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Se seu peso corporal for maior do que deveria, é mais provável que você tenha números altos de colesterol, incluindo triglicerídeos, um tipo de gordura em seu sangue. Corte o açúcar adicionado e você poderia diminuir as calorias e o peso corporal, o que poderia melhorar seu colesterol. Mas não é apenas a perda de peso. Mesmo com o mesmo peso que outras pessoas, as pessoas que receberam menos de 20% de suas calorias de açúcares adicionados tendem a ter triglicérides mais baixos.
Menor risco de doenças cardíacas
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Triglicerídeos altos aumentam seu risco de doenças cardíacas. Menos açúcar adicionado pode diminuir esses níveis e pode ajudar a parar o ganho de peso e o acúmulo de gordura ligado a doenças cardíacas. Se você receber mais de 20% de suas calorias de açúcar adicionado - mesmo que você esteja com um peso saudável - você pode ser capaz de diminuir seu risco de doenças cardíacas quando você cortar.
Melhor Nutrição
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Mesmo que seu peso já seja saudável, cortar os açúcares adicionados pode significar uma melhor nutrição, especialmente se você fizer questão de substituir essas calorias por alimentos inteiros como frutas, vegetais, nozes, peixes e grãos inteiros. Estes alimentos têm mais nutrientes de que seu corpo precisa para se reparar e se proteger. E como eles possuem fibras que ajudam seu corpo a absorver os açúcares mais lentamente, seus níveis de glicose no sangue ficarão mais estáveis.
Dentes mais saudáveis
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Os açúcares são a principal fonte de alimento para as bactérias que crescem na boca e causam cáries dentárias. Isso pode levar a cáries e infecções mais graves. Pode ser pior se você não escovar e usar fio dental todos os dias. Cortar os açúcares, especialmente os adicionados em bebidas como refrigerante ou ponche, pode ajudar a retardar ou parar a cárie.
Probabilidades mais baixas de doenças
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As pessoas que têm mais açúcar adicionado em suas dietas são mais propensas a ter diabetes, doenças cardíacas, pressão alta, doenças hepáticas e outras doenças graves. Você pode ser capaz de reduzir seu risco para essas condições se você comer menos. Mas ainda não está claro se o problema é o próprio açúcar adicionado ou apenas as calorias extras. Os cientistas ainda estão tentando responder a essa pergunta...
Quanto é demais?
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Os açúcares adicionados devem constituir menos de 10% de uma dieta diária saudável. São cerca de 11 colheres de chá se você comer 1.800 calorias por dia. Alguns especialistas recomendam ainda menos do que isso: 9 colheres de chá (38 gramas) por dia para os homens, e 6 colheres de chá (25 gramas) para as mulheres. Uma única lata de refrigerante de 12 onças tem 39 gramas (cerca de 9 colheres de chá) de açúcar, perto de um dia por qualquer medida.
Os Muitos Nomes de Açúcar Adicionado
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Está em cerca de três quartos de todos os alimentos pré-embalados na mercearia e tem mais de 50 nomes, por isso pode ser difícil acompanhar o ritmo. Alguns dos mais comuns são xarope de milho, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar bruto, açúcar de cana, suco de cana evaporado, dextrose, agave, xarope de arroz integral, açúcar de coqueiro, xarope de malte de cevada e muito mais. Procure uma lista de nomes de uma fonte respeitável se você quiser ter certeza do que está comprando.
Como medir os açúcares adicionados
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Os açúcares estão listados sob o título Total de Carboidratos nos rótulos nutricionais. Até recentemente, talvez você tivesse que adivinhar se esses eram adicionados de açúcares. Mas a FDA agora exige que os rótulos indiquem exatamente quanto desse açúcar é adicionado. Algumas empresas menores têm até 2021 para cumprir. A contagem total de calorias também é importante para a boa saúde. Demasiadas calorias são ruins para você, seja de açúcar ou de qualquer outro lugar.
Como cortar os açúcares adicionados
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Uma maneira segura é pular alimentos pré-embalados em favor de alimentos inteiros como frutas frescas, vegetais, sementes e nozes. E quando você compra alimentos prontos, leia os rótulos nutricionais. Se você sabe quanto açúcar há em um produto, você pode limitar a quantidade que você come. E beba água ao invés de refrigerantes e bebidas esportivas. O açúcar adicionado nessas bebidas é ainda pior do que muitas fontes de alimentos sólidos em termos de nutrição e satisfação da fome.
