Contagem regressiva de calorias ocultas

700 calorias em uma xícara de café? Isso é apenas o começo. Descubra como evitar perigos calóricos ocultos que poderiam arruinar sua dieta.

Escrito pelo médico Contribuidores editoriais do arquivo médico

Seu bagel matinal ou pick-me-up vespertino poderia estar sabotando sua dieta? As calorias escondidas em muitos dos alimentos mais populares de hoje podem fazer descarrilar até mesmo a dieta mais dedicada que luta por aquele corpo novo e mais saudável neste Ano Novo.

Você pode saber sobre o Big Mac com 580 calorias, mas que tal a xícara de café com 700 calorias e o muffin com 590 calorias? Ou a salada de 660 calorias com 51 gramas de gordura que obstrui as artérias?

Esses são apenas alguns exemplos dos piores infratores. Mas aprendendo a contagem calórica de alguns alimentos comuns e adotando algumas estratégias simples de preparação e encomenda, os especialistas dizem que você pode banir muitos dos maiores destruidores da dieta.

O café da manhã: Quando um Donut pode ser melhor do que um Bagel

Ter apenas um bagel ou muffin no café da manhã pode parecer inocente o suficiente, mas os dietistas dizem que o tamanho desses grampos de café da manhã basicamente triplicou nos últimos anos em muitos casos.

Muffins que antes eram do tamanho de bolas de tênis agora se parecem mais com bolas macias, e os bagels cresceram de cerca de quatro polegadas de diâmetro para mais de seis. Naturalmente, isso significa que a contagem de calorias também aumentou exponencialmente. Por exemplo, o número de bolas de tênis:

• Muffins.

  Com 590 calorias e 24 gramas de gordura, um muffin Dunkin' Donuts Chocolate Chip faz com que um donut de 200 a 300 calorias pareça relativamente saudável. Até mesmo o muffin de mirtilo com gordura reduzida embala 450 calorias.

• Pãezinhos.

  Um bagel de tamanho tradicional, como os bagels congelados originais da Lender, tem cerca de 200-300 calorias, mas um bagel fresco da Starbucks ou Dunkin Donut's tem agora mais de 400 calorias.

"As pessoas dirão que um bagel é um bagel, mas você realmente tem que se concentrar no tamanho desse bagel e desse muffin. E talvez você só tenha que dizer que metade desse bagel grande é adequado", diz Melanie Polk, MMSc, RD, diretora de educação nutricional do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.

Almoço: Escolha sua salada sabiamente

Embora as cadeias de fast food estejam agora oferecendo escolhas de saladas expandidas na hora do almoço, pegar uma salada no almoço nem sempre é uma escolha saudável.

"Só porque é chamada de salada não significa que seja baixa em calorias", diz Keith Ayoob, EdD, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. Ele diz que a alface é de baixa caloria e saudável, mas é o que vai por cima, como molhos gordurosos, pedaços de bacon, croutons e macarrão crocante, que pode empilhar a contagem de calorias e gordura rapidamente.

Veja, por exemplo, a Salada do Rancho McDonald's Bacon. Escolher "crocante" (ou seja, frito) de frango sobre grelhado acrescenta mais 8 gramas de gordura e 100 calorias (70 delas de gordura). Cobrir com um pacote do Molho Ranch's Own Newman's que é oferecido com a salada e de repente você tem uma contagem de calorias de almoço de 660 e 51 gramas de gordura. A esse ritmo, você ficaria melhor com um Big Mac, que pesa 580 calorias e 33 gramas de gordura.

Mas Ayoob diz que há maneiras de emagrecer as ofertas de saladas em restaurantes de fast food e bares de saladas:

• Mande fazer a salada "à sua maneira".

  A maioria das pessoas não pensaria em pedir um hambúrguer com coberturas que não querem, e o mesmo vale para as saladas. "Só porque vem com uma série de opções não significa que você tem que tomar todas elas", diz Ayoob.

• Explore diferentes coberturas de saladas.

  Experimente um novo vegetal, como coração de palma, ou opções que adicionam proteína extra sem muita gordura, como atum, grão de bico, feijão de bico, ou um ovo cozido.

• Use queijos com parcimônia.

  Polvilhe sobre uma pequena quantidade de queijo ralado para adicionar sabor e volume sem tanta gordura ou calorias quanto o uso de pedaços ou cubos de queijo.

• Adotar o método "apunhalar e agarrar

  . Peça o molho de salada na lateral e use o método "apunhalar e agarrar" para mergulhar seu garfo no molho antes de agarrar cada mordida. Você acabará usando menos molho e ainda ganhará sabor em cada boca cheia.

Lanches: Café Mega-Calorie e Fritas Triplas

Parar na máquina de venda automática ou na Starbucks para uma coleta no meio da tarde, pode acabar custando mais calorias do que o almoço se você não tiver cuidado.

Um venti (que é grande em não-barista fala) Mocha Coconut Frappuccino com chantilly dá-lhe muito mais do que uma sacudidela de java com 710 calorias e 26 gramas de gordura. Se você estiver com vontade de algo quente e doce, um grande café mocha com chantilly na Starbucks lhe custará 490 calorias e as mesmas 26 gramas de gordura.

Mas os especialistas dizem que é possível obter sua cafeína sem quebrar o banco de calorias, seguindo este conselho ao fazer o pedido:

• Peça para que sua bebida seja feita "magra". (Isso é com leite sem gordura ou desnatado).

• Saltar o creme de leite batido por cima.

• Encomende o menor tamanho.

Aplicando essas regras, você pode emagrecer aquela moca de café para 170 calorias e 1,5 gramas de gordura e obter ainda 30% da quantidade diária recomendada de cálcio e 11 gramas de proteína ao mesmo tempo.

Ou você pode fazer sua própria bebida de café gelado combinando café, gelo, leite desnatado, cacau em pó ou canela, e um pacote ou dois de adoçante sem açúcar.

Na máquina de venda automática, Polk adverte que um saco de batatas fritas pode conter mais do que você negociou. Os sacos do tamanho de um lanche que antes continham apenas uma porção de batatas fritas são agora até duas a três vezes maiores.

"Os lanches ficaram maiores do que nunca", diz Polk. "Você realmente tem que ler esse rótulo nutricional e olhar para quantas porções estão incluídas e olhar para o número de calorias. Para a maioria das pessoas, uma vez que tenham aquela sacola aberta, elas vão comer tudo".

Jantar: Hora da patrulha de porção

Quando se trata de comer um jantar saudável em um restaurante ou em casa, um pouco de controle da porção pode ir longe, diz a nutricionista Christina Stark, MS, RD, da Universidade Cornell.

Stark diz que as porções servidas na maioria dos restaurantes são até duas e três vezes maiores do que o tamanho da porção padrão, que é a quantidade de alimentos que serve como base para a informação nutricional padrão e a contagem de calorias.

"Uma idéia comum é que não importa quantas calorias haja em uma porção ou porção, metade da porção é metade das calorias", diz Stark. Portanto, ela diz que compartilhar as entradas do prato principal nos restaurantes é sempre uma boa idéia.

Outras dicas para evitar calorias escondidas quando se come fora no jantar incluem

• Observe o tamanho das porções que as pessoas estão comendo enquanto você entra em um restaurante. Se eles parecerem grandes, peça de acordo. Por exemplo, peça uma salada e divida uma entrada com seu parceiro de jantar.

• Peça uma meia porção ao fazer o pedido, ou peça ao servidor para trazer uma sacola para cachorro no início da refeição, divida sua porção pela metade e leve o resto para casa no dia seguinte.

• Cuidado com descrições tais como "crocante" ou "crocante" em um menu. Isso geralmente significa que o item foi frito em gordura. Outras palavras de código de calorias escondidas que indicam itens gordurosos incluem "cremoso", "salteado", ou "braseado em seus próprios sucos".

Em casa, Stark diz que uma experiência prática é tentar medir o tamanho de uma porção de alguns dos alimentos que você come regularmente, como frango, cereais, manteiga de amendoim, queijo, etc., em casa para ver como é realmente um tamanho de porção único. Para saber qual é o tamanho padrão de uma porção de um alimento, leia o rótulo de fatos nutricionais ou consulte o site da USDA, www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf.

"A maioria das pessoas escolhe a mesma tigela todas as manhãs e coloca na mesma quantidade de cereais sem pensar", diz Stark. "Mas antes de comê-lo, tente despejá-lo em um copo medidor e veja como se compara ao tamanho da porção impressa na lateral da caixa".

Então ela diz que você pode decidir por si mesmo se precisa ajustar suas porções.

Calorias líquidas: Não Barbear até a Barra

Ayoob diz que as calorias líquidas de passar muito tempo no bar ou de permanecer sobre uma garrafa de vinho também podem apanhar muitos dieters desprevenidos.

A contagem média de calorias de um copo de vinho ou garrafa de cerveja é de cerca de 100-150 calorias. Considerando que a garrafa média de vinho contém cerca de quatro taças de vinho, dividir uma garrafa no jantar acrescenta facilmente 300 calorias.

Além de diminuir suas inibições e tornar mais provável que você coma em excesso, Ayoob diz que as calorias líquidas são especialmente perigosas para as dietas também por outras razões.

"Há evidências de que quando as pessoas ingerem calorias líquidas, elas não tendem a compensar comendo menos de outras coisas do que quando comem alimentos sólidos", diz Ayoob ao médico.

Isso significa que a maioria das pessoas também tem sua bebida e sua sobremesa. Para evitar essa armadilha, Ayoob recomenda:

• Encomende vinho a copo e não a garrafa.

• Alternar bebidas alcoólicas com bebidas não-alcoólicas, como refrigerante ou água.

• Dilua sua bebida com refrigerante club, como um spritzer de vinho, para se dar mais volume com menos álcool.

Seguindo este conselho, os especialistas dizem que comedores conscientes da saúde e dietas podem evitar que calorias escondidas se esgueirem para cima deles ou de sua cintura.