Do arquivo médico
Os americanos podem aprender muito com a maneira como as pessoas comem nos países latinos. A dieta tradicional latina é simples e saudável; está repleta de frutas e vegetais frescos, feijão e refeições de um prato. Nas culturas latinas, as refeições são ocasiões para que amigos e familiares se reúnam e desfrutem da companhia uns dos outros. Compilamos algumas dicas para ajudá-lo a jantar à maneira latina - incluindo idéias de como melhorar os aspectos não tão saudáveis da cozinha latina moderna.
Tornar as refeições uma prioridade
A principal diferença entre a dieta tradicional latino-americana e a maneira americana de comer é que os latinos ganham tempo para as refeições, diz Liz Mintz, a gerente da Coalizão Latino Nutrition na Oldways Preservation and Exchange Trust, um grupo sem fins lucrativos em Boston que estuda os benefícios das dietas tradicionais para a saúde. Ninguém come em fuga, no computador, ou no carro. A maioria de nós faria bem em seguir este exemplo.
"Quando se trata de preparação de alimentos, o aparelho mais fácil [que usamos] não é um microondas, é um drive- through", diz Harry Balzer, vice-presidente do Grupo NPD, uma empresa de pesquisa de mercado que rastreia informações globais sobre o consumidor e o varejo. Esqueça de sentar-se à mesa do jantar; de acordo com a pesquisa da Balzer, quase um quarto das refeições americanas são comidas no carro.
Comer enquanto distraído é comer sem sentido, o que muitas vezes se traduz em comer muito mais do que você pretendia. Quando você usa talheres de prata e come de um prato em vez de pegar alguns punhados diretamente do saco, você aprecia mais sua comida, diz Mintz. E comer desta maneira torna mais provável que você coma sua comida lentamente e, portanto, coma menos.
Fazer das Refeições uma Ocasião Social
Para os latino-americanos, a hora da refeição é tanto para se conectar como para comer, diz Mintz. Segundo a Child Trends, uma empresa de pesquisa sem fins lucrativos sediada em Washington, D.C., em comparação com afro-americanos e caucasianos, as famílias latinas são muito mais propensas a fazer refeições juntas.
O foco na família durante o jantar, em vez de na tela da TV ou nas condições de direção, pode ter acrescentado benefícios para sua saúde, informam os pesquisadores da Universidade de Minnesota. Um estudo com 277 adultos descobriu que quando as famílias se sentavam para jantar junto com a TV desligada, os adultos tinham a tendência de comer menos gordura e mais frutas e verduras.
Os pais podem fazer um esforço maior para preparar refeições nutricionalmente equilibradas quando estão planejando outras, em vez de apenas agarrar algo em movimento, diz o pesquisador Kerri Boutelle, PhD, professor assistente da Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota. Considere iniciar uma tradição de refeições familiares em sua própria casa, se você ainda não o faz. Tente planejar pelo menos duas ou três noites por semana para sentar-se para jantar juntos. Uma refeição familiar não tem que ser uma grande produção, diz Boutelle, Uma refeição de sanduíches de peru com cenouras, por exemplo, é muito boa. O que importa é que comam juntos como uma família.
Fazer mais refeições One-Dish
Na dieta latina, grãos e carne são raramente comidos como pratos separados, diz Mintz. Mais freqüentemente, eles são combinados em um prato principal como tacos, burritos, sopa (chamada ajiaco ou sancocho) ou uma refeição tipo guisado de carne puxada com arroz ou batatas.
A maioria dos países latino-americanos (exceto a Argentina) usa carne principalmente como condimento ou tempero, diz Steven Raichlen, autor de Healthy Latin Cooking, The Barbecue Bible, e How to Grill, e anfitrião da PBS mostra a Universidade de churrasco. Refeições em uma panela facilitam a redução da quantidade de proteína animal, que muitas vezes é alta em gordura e não contém fibra de preenchimento, ao mesmo tempo em que mal se nota uma diferença no sabor. As refeições de uma panela também são uma ótima maneira de incluir mais vegetais - um alimento essencial que parece estar desaparecendo da maioria das mesas americanas.
No ano passado, pela primeira vez, o jantar médio incluiu menos de três itens, diz o médico Balzer, "sendo um desses itens uma bebida". Deixar cair legumes do menu do jantar é uma má notícia, já que o consumo médio americano de todos os vegetais, exceto os amiláceos - como batatas brancas, milho e ervilhas - está muito abaixo da quantidade recomendada, pesquisa do Centro de Políticas e Promoção Nutricional do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) encontrou. Abrir a tendência da maneira mais fácil com refeições one-dish de inspiração latina como fajitas de frango (frango grelhado, cebola, pimentão verde, alface e tomates em cubos envoltos em uma tortilha macia), ovos mexidos com legumes, batatas fritas (faça com que sejam leves na carne e pesadas nos legumes) ou receitas de Raichlen para Arroz e Feijão Preto Pilaf (Congri) e Hominy e Guisado de Porco (Pozole).
Abrace o feijão
Feijão e leguminosas, parte essencial da dieta latina, muitas vezes se apresentam como carnes em refeições como feijão e arroz, tacos, sopa, guisado e burritos. A dieta média americana, por outro lado, é desnatada quando se trata de proteínas não-carne. Mas o feijão é tão saudável que as últimas diretrizes dietéticas recomendam que tripliquemos nossa atual ingestão - de uma a três xícaras por semana. Com alto teor de fibras e água, o feijão ajuda a se sentir mais cheio, ao mesmo tempo em que come menos. E isso se manifesta na cintura das pessoas que os consomem. Em um estudo, as pessoas que comiam feijão pesavam, em média, menos 2,5 kg e tinham cintura mais fina do que as que evitavam o feijão, tudo isso enquanto consumiam 199 calorias a mais por dia.
Aqueça o feijão substituindo-o por metade da carne moída em tacos e burritos. Os feijões fritos funcionam bem nestes tipos de pratos, diz Dawn Jackson, RD, uma dietista registrada no Northwestern Memorial Hospital's Wellness Institute em Chicago, e uma porta-voz da Associação Dietética Americana. Ou seja, seja corajosa e não tenha carne.
Saboreie o Sabor
"Os latinos fazem uso robusto de sabores intensos", diz Raichlen ao médico, "especiarias como cominho e orégano, ervas como coentro e epazote, e condimentos como leite de coco e molho picante".
O cominho, uma especiaria com 10 vezes o poder antioxidante da vitamina C, é uma ótima alternativa ao sal em pratos como pimentão, guisado e feijão, e também pode ajudar a proteger contra o câncer, mostram as pesquisas em animais. Em um estudo do Departamento de Agricultura dos EUA com 39 ervas diferentes, descobriu-se que os orégãos possuem a mais alta atividade antioxidante. As potenciais qualidades antibacterianas e de combate ao câncer da erva são objeto de pesquisas atuais tanto em laboratório quanto em estudos com animais.
Cilantro, um membro da família da salsa, contém um composto chamado dodecenal, que pode conter propriedades antibióticas. Quando pesquisadores da Universidade da Califórnia, Berkeley testaram seus efeitos sobre a salmonela, uma das principais causas de intoxicação alimentar, o composto destruiu o germe ainda mais eficazmente do que o antibiótico gentamicina.
As pesquisas mostram que a capsaicina, o químico das pimentas que faz o molho picante "quente", pode ter benefícios tão variados como ajudar a melhorar a digestão, combater a diarréia, prevenir doenças cardíacas, infecções bacterianas e câncer, e fortalecer os pulmões.
Voltar ao Básico
Embora a dieta tradicional latina seja leve em doces e carnes e pesada em vegetais, feijões e grãos, a cultura americana de fast-food significa problemas para os latinos que vivem aqui e adotam o estilo de vida e a dieta típicos. A popularidade das sobremesas neste país é um excelente exemplo. Na dieta tradicional latina, a sobremesa era guardada para os domingos, diz Mintz ao médico. Mas como menos latinos estão seguindo a dieta tradicional latina, mais estão sendo diagnosticados com diabetes. Se as tendências atuais continuarem, de crianças nascidas nos EUA após o ano 2000, um em cada três americanos terá diabetes, informa o CDC. Entre os latino-americanos, a ração projetada é uma em cada duas.
Para tornar a dieta latina saudável novamente, a Coalizão Latino Nutrition recomenda comer frutas, vegetais, grãos integrais, tubérculos (um vegetal parecido com batata), feijão e nozes em cada refeição; leite, queijo, peixe, marisco, frango, ovos, peru e óleos vegetais (soja, milho e azeite de oliva) com moderação; e carnes vermelhas, doces e álcool somente ocasionalmente.
Faça substituições inteligentes
Para comer da maneira mais saudável possível à maneira latina, Mintz sugere o consumo de porções menores de alimentos não tão saudáveis como carnes vermelhas e doces, a direção completamente livre de cascas de porco entupidas de artérias, e a prática das seguintes substituições:
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Escolha tortilhas de milho (feitas quase sem gordura) em vez de tortilhas de farinha, que contêm banha de porco.
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Escolha alimentos cozidos com óleos saudáveis (soja, milho, azeitona) ao invés de alimentos cozidos com banha de porco.
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Escolha assados ou cozidos no vapor em vez de fritos.
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Escolha ingredientes que vêm do solo em vez de produtos processados.
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Escolha peixe, aves ou refeições vegetarianas em vez de carne vermelha.
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Escolha fajitas (feitas com carne grelhada) ao invés de quesadillas (que são fritas).
Receitas de dieta latina
Aqui estão algumas receitas do autor Steven Raichlen, reimpressas com permissão.
Arroz e Feijão Preto Pilaf (Congri)
Este popular prato de arroz cubano não vai ganhar nenhum concurso de beleza, mas a profundidade do sabor é fantástica. Para fazer arroz e feijão preto mais saudáveis, uso azeite de oliva em vez de gordura de bacon.
1 pedaço (1" quadrado) de pimentão verde
2 dentes de alho
1/2 xícara de chá de feijão preto seco, classificado, enxaguado e embebido em água fria para cobrir a noite
1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
1/2 cebola, finamente picada
1/4 de pimentão verde, finamente picado
1/4 de pimentão amarelo ou verde, finamente picado
1/4 colher de chá de cominho moído
1/4 colher de chá de orégano seco
1 folha de louro
1 xícara de chá de arroz branco de grãos longos
1 colher de sopa de coentro fresco picado
Sal e pimenta-do-reino moída
Adicione o quadrado da pimenta do sino e 1 dos dentes de alho à panela que contém o feijão. Ferver em fogo alto. Reduzir o calor a médio-baixo, cobrir frouxamente e ferver em fogo brando, mexendo ocasionalmente, por 1 hora, ou até tenro. (Alternativamente, cozinhe o feijão em uma panela de pressão por 7 minutos.) Esfregue o feijão, reservando o líquido de cozimento. Você deve ter cerca de 1 xícara de chá de feijão e 2 1/2 xícaras de líquido. Descarte o quadrado de pimentão e o alho.
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Pique o dente de alho restante e acrescente à panela. Adicione as cebolas, todos os pimentões, cominhos, orégãos e louro. Cozinhe por 4 minutos, ou até que os legumes estejam macios. Mexer o arroz e o coentro. Cozinhar por 1 minuto, ou até que o arroz esteja revestido com o óleo.
Mexer o feijão e o líquido de cozimento reservado de 2 1/2 xícaras. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixar ferver em fogo alto. Reduza o calor para baixo, cubra e deixe ferver por 20 minutos, ou até que o arroz esteja tenro. Retire do fogo, descubra e coloque um pano de prato limpo sobre a panela. Recuperar a panela com o pano ainda no lugar, e deixar repousar por 3 minutos. Fluff o arroz com um garfo, e adicione mais sal e pimenta preta se desejar. Remover e descartar a folha de louro.
Faz 4 porções.
Variação regional: Para
Arroz Cubano e Feijão Vermelho
substituir os feijões pretos por pequenos feijões vermelhos.
Reimpresso de: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Por Steven Raichlen. Copyright 2000, por Steven Raichlen. Permissão concedida por Rodale Inc., Emmaus, Pa.
Hominy e guisado de carne de porco (Pozole)
Pozole (poh-ZOH-leh) é um guisado com alma feito de milho caseiro, carne de porco e pimentão vermelho ou verde. É originário da região da costa do Pacífico do México e é tradicionalmente servido em comemorações. A carne de porco é usada principalmente como aromatizante e não como ingrediente principal. Para cortar a gordura, cortei a maior parte da banha na receita tradicional, mas de outra forma a deixei intacta. O hominy enlatado torna o prato simples de preparar (procurado por hominy enlatado na seção de vegetais enlatados ou arroz da maioria dos supermercados).
2 pimentas vermelhas secas Novo Mexicano ou guajillo chile, com caules removidos e sem sementes (usar luvas de plástico ao manusear), ou 2 a 3 colheres de chá de chili puro em pó.
1 colher de sopa de banha de porco ou óleo de canola
8 onças de lombo de porco magro ou lombinho, aparado de toda a gordura visível e cortado em cubos de 1
1 cebola, finamente picada
4 dentes de alho, picados
1 colher de chá de cominho moído
1 colher de chá de orégano seco
1 folha de louro
6 xícaras de água
2 latas (14 e 1/2 saltos cada), lavadas e drenadas
Sal e pimenta-do-reino moída
1/4cup de cebolinha picada (opcional)
1/4cup de coentro fresco picado (opcional)
Calços de cal (opcional)
Se utilizar as pimentas chile, mergulhar em água quente para cobrir por 20 a 30 minutos, ou até amolecer. Transfira as pimentas chilenas para um liquidificador ou processador de alimentos. Adicione 1/4 xícara do líquido de molho e purê até ficar macio.
Aqueça a banha ou óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione a carne de porco e cozinhe por 3 minutos. Adicione a cebola e cozinhe por 2 minutos. Adicionar o alho, cominho, orégano e folha de louro. Cozinhar por 1 minuto, ou até que o porco e as verduras comecem a dourar. Adicione a água e o hominy e deixe ferver. Reduzir o calor para médio-baixo e ferver em fogo brando por 30 minutos, ou até que a carne de porco esteja tenra e o caldo seja grosso e de sabor rico. Temperar com sal e pimenta-do-reino. Remover e descartar a folha de louro. Mexa a pimenta do chile em purê ou pimenta em pó e deixe cozinhar em fogo brando por 5 minutos. Saboreie e tempere com sal e pimenta-do-reino.
Colher em tigelas rasas. Se desejar, polvilhe as cebolinhas e o coentro por cima e sirva com calços de limão para espremer.
Faz 4 porções.
Reimpresso de: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Por Steven Raichlen. Copyright 2000, por Steven Raichlen. Permissão concedida por Rodale Inc., Emmaus, Pa.
Publicado em janeiro de 2007.
