Do arquivo médico
Carboidratos cortantes, calorias: Você perde peso, isso é certo. Mas as dores de fome entre as refeições são perversas. Você pode chegar em casa hoje à noite sem mastigar a mão?
Por mais de uma década, nutricionistas têm investigado esta questão da "saciedade" - sentir-se cheia - para nos ajudar a combater as dores de fome, escreve Barbara Rolls, PhD, em seu livro, The Volumetrics Weight-Control Program. Rolls é a Cadeira Guthrie em nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia, em Pittsburgh.
"Corte calorias simplesmente comendo menos, e você se sentirá faminto e desprovido", escreve ela.
A extensa pesquisa do Rolls levou a esta conclusão: Ao aumentar estrategicamente o conteúdo de água e fibras de uma refeição - com a adição de frutas, vegetais, proteína magra e grãos inteiros - você pode cortar drasticamente as calorias por porção, diz ela ao médico.
Frutas e vegetais têm naturalmente um alto teor de água, o que permite comer mais, porque o alimento é "denso em energia".
É o conceito uva contra uva passa: Uma xícara e meia de uva equivale a ? xícara de passas de uva para um lanche que é cerca de 100 calorias. A água da uva permite comer mais, assim você sente menos dores de fome, explica ela.
Além disso, um pouquinho de gordura ajuda a durar mais, Althea Zanecosky, MS, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana, diz ao médico. Seu sistema queima carboidratos em uma ou duas horas, portanto, as dores de fome atingem o meio da manhã. "Se você acrescentar um pouco de gordura ao seu café da manhã, leite magro em vez de leite desnatado, ou iogurte magro, ou uma mancha de manteiga de amendoim em um bagel, você não terá fome tão pouco tempo depois".
5 Alimentos a experimentar
Zanecosky e Rolls apresentam suas melhores sugestões de "alta saciedade":
Sopa. Comece com uma sopa à base de caldo (em vez de sopas de creme com calorias mais altas). Adicione seus vegetais cortados favoritos, mais uma proteína, como feijão, frango ou peixe, para que você tenha todos os elementos de uma refeição densa em energia e satisfatória, diz Rolls.
Smoothies. Se eles são feitos com iogurte magro e muitas frutas, você está recebendo proteína, fibra e cálcio, explica Rolls. Os smoothies se tornaram um pilar nutricional.
Pasta primavera. Comece com massa de trigo integral, e depois acrescente um monte de seus vegetais salteados favoritos, que "podem ser muito bons", diz Rolls ao médico. "Quanto mais você aumentar a proporção de vegetais na massa, maior será a saciedade". Fizemos muitos estudos com estes tipos de caçarolas mistas ou pratos de massa, e à medida que você adiciona mais legumes, você se sente mais cheio".
Pipoca. É realmente densa em energia, além do efeito de volume. "Se você tiver pipoca com ar (e não adicionar gordura a ela), você recebe uma quantidade enorme". Isso é bom porque lhe dá muita satisfação sensorial. Há pesquisas que mostram que a percepção de comer muito pode enganar o sistema", diz Rolls ao médico.
Saladas grandes. Uma salada do tamanho de uma refeição precisa de queijo cheddar ralado, tempero com pouca gordura, mais uma abundância de frutas e vegetais para proporcionar saciedade, diz Zanecosky. "Se eu tiver apenas vinagre e vegetais em uma salada, nem sempre estou cheio duas horas depois. Quando você adiciona o queijo e um pouco de molho, ele fica com você".
Além disso, estudos mostram que o peixe proporciona mais saciedade do que o frango ou a carne, diz Rolls ao médico. "É provavelmente o tipo de proteína no peixe que faz a diferença", observa ela. Os vegetais, tais como batata doce, batata branca (com a pele), um punhado de cenouras, assim como cereais ou pães integrais para o café da manhã, também são satisfatórios.
Os tomates são de consumo intensivo de água, por isso estão em alta na escala de satisfação. Para um lanche, combine um tomate fatiado e alguns pretzels -- mais uma gota de vinagre balsâmico ou azeite de oliva sobre o tomate. Ele terá muito mais poder de permanência do que apenas os pretzels, diz Rolls.
Mas tome cuidado com a manteiga de amendoim: Embora definitivamente ajude a manter as dores de fome sob controle, há o grande risco de comer demais, adverte Zanecosky. Apenas uma leve mancha em um bagel ou maçã é tudo o que você precisa. Mergulhar primeiro a colher no frasco é proibido.
