Dicas para ajudar você a percorrer a distância

Pequenos passos pavimentam o caminho para o sucesso a longo prazo

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Não há tempo como o presente para fazer um balanço de onde você está e para onde está indo em sua jornada de perda de peso. Você pode estar perdendo peso há algum tempo e precisa de um pequeno impulso para ajudar a manter sua motivação elevada.

Mudar velhos hábitos em hábitos novos e melhorados requer perseverança. Talvez seja hora de criar um novo plano ou aumentar sua rotina de condicionamento físico para manter a agulha da balança se movendo para baixo. Ou talvez você precise apenas voltar ao hábito dessas estratégias de perda de peso experimentadas e verdadeiras:

• Pesagem semanal

• Preenchendo seu diário todos os dias

• Manter uma atitude positiva

• Ter uma boa noite de sono para manter esses hormônios da fome sob controle

Como lidar com a fome

O truque para perder peso e ficar aparado é saber como comer mais por menos (menos calorias, ou seja). Todos nós sabemos que a fome é o calcanhar de Aquiles do dieter bem intencionado. Essa sensação de roer no estômago pode fazer com que você faça coisas que você jurou nunca mais fazer - como devorar uma caixa inteira de donuts. Os princípios do controle da fome são:

• Planejar com antecedência e antecipar as oscilações da fome

• Nunca passar mais de algumas horas sem uma refeição ou lanche nutritivo

• Fazer melhores seleções para que você possa encher-se de deliciosos alimentos que são nutritivos e satisfatórios

Para ficar mais tempo, escolha alimentos proteicos e de alta fibra como castanhas, feijão, laticínios com baixo teor de gordura, frutas, legumes, sopas e grãos integrais.

Escolha os alimentos certos

Na verdade, a maior parte de seu plano de alimentação deve ser composta de frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios magros, feijão, nozes, carnes magras e frutos do mar. É claro que há espaço para alguns extras - o que as novas diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA chamam de "calorias discricionárias". Mas se você energizar seu prato com as coisas boas primeiro, você provavelmente terá menos chances de alcançar esses alimentos "discricionários".

Alguns membros bem sucedidos seguem a "regra 80-20": eles seguem estritamente seu plano alimentar 80% do tempo e soltam (mas não exagere!) os 20% restantes. Esta abordagem é muito prática, e é uma abordagem que eu mesmo utilizo. Guardo minhas calorias discricionárias para ocasiões especiais ou indulgências de fim de semana, e mantenho meu plano de alimentação e minhas atividades diárias de fitness durante toda a semana.

Para ajudar a dar algumas idéias sobre como me encaixar nessas sete a nove porções de frutas e vegetais recomendadas pelas novas diretrizes dietéticas, desenvolvi amostras de 1.600 e 1.800 cardápios de calorias. Avalie seu plano de alimentação e veja como ele se acumula em relação a esses cardápios. Talvez seja hora de ajustar seu plano para incluir mais frutas, legumes ou laticínios com baixo teor de gordura.

Porção Creep

É tão fácil deixar que esses tamanhos de porções se arrepiem. No entanto, controlar os tamanhos das porções é uma das estratégias mais eficazes para o controle de peso.

Se suas porções começaram a se afastar de você, tente:

• Usando placas menores

• Escancarando suas porções usando copos de medição

• Ficar longe de situações que incentivam a comer demais, como restaurantes de estilo familiar ou buffet

Não se esqueça de controlar seus lanches, assim como suas refeições!

Buddy Up

Seu sucesso na perda de peso a longo prazo depende de muitos fatores, e estudos têm demonstrado que o apoio é um dos mais importantes.

Com um amigo ou pessoa querida torcendo por você, você tem alguém a quem se apoiar quando as coisas ficam difíceis. Portanto, se você ainda não o fez, conecte-se com a comunidade WLC -- ou com sua própria equipe pessoal.

Bombear para cima

Você já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir. Ter atividade física regular lhe paga de volta em espadas. Por mais difícil que seja começar, uma vez que você se comprometa a fazer exercício físico em sua rotina diária, você começará a ver e sentir os benefícios. E quanto mais você fizer e quanto mais difícil você trabalhar, melhores serão esses benefícios.

Comece devagar, e aumente gradualmente sua resistência. Seu objetivo final deve ser os 60-90 minutos por dia, conforme recomendado pelas novas diretrizes dietéticas - mas lembre-se de que qualquer exercício é muito melhor do que nenhum.

Confira estas dicas práticas do Guia Médico da Família da Associação Médica Americana, 4ª Edição, para que você possa ter mais movimento em seu dia:

• Desça do ônibus uma ou duas paradas mais cedo e caminhe o resto do caminho para o trabalho.

• Use as escadas ao invés do elevador sempre que puder.

• Faça passeios de bicicleta com seus filhos, ou puxe-os pelo bairro em uma carroça ou trenó.

• Fazer caminhadas familiares após o jantar.

• Faça sua própria limpeza de casa, trabalho no pátio e jardinagem.

• Com o mau tempo, passear algumas vezes dentro do centro comercial local.

• Nos fins de semana, planejar saídas ativas como caminhadas, esqui ou patinação no gelo em vez de ir ao cinema. Ou ir dançar!

• Ande de bicicleta estacionária ou use pesos de mão enquanto assiste TV.

• Leve o cão (ou o cão de um vizinho idoso) para um passeio.

• Lavar e encerar o carro.

• Estacionar em um estacionamento mais distante da loja ou escritório, e caminhar até o prédio.

• Salte a corda!

Polegadas por Polegadas

Não perca seu impulso - continue fazendo aquelas pequenas mudanças que lentamente se tornam parte de sua vida.

Faça uma avaliação honesta de suas rotinas atuais de alimentação e exercícios, e faça uma lista de maneiras de melhorá-las: mude do creme em seu café para leite magro; pegue as escadas em vez do elevador; use molho leve de salada ou mostarda em vez de maionese; pare de comer depois do jantar. Uma vez que você tenha feito uma mudança com sucesso, passe para outra.

Com o tempo, esses pequenos degraus vão pavimentar o caminho para o sucesso a longo prazo.