O lanche com um propósito pode ajudar a eliminar calorias vazias. Muitas pessoas comem porque podem, e porque as máquinas de venda automática e os snacks açucarados baratos estão prontamente disponíveis.
Quando começar a pescar no seu bolso para trocar pela máquina de venda automática do mal, pare! A maioria das pessoas sente a necessidade de uma "coisinha" de vez em quando, durante um dia atarefado, mas levar um segundo para "lanchar com inteligência" poupar-lhe-á tempo, calorias e até dinheiro.
"A comida está tão disponível", Laurie A. Higgins, MS, RD, uma educadora de nutrição pediátrica do Centro de Diabetes Joslin em Boston, diz ao médico, "as pessoas não levam nada com elas e acabam por agarrar a coisa rápida e fácil". Esta pode ser a pior, mais gordurosa, açucarada, abominação de calorias vazias na face da terra (OK, donut).
Conhece-se a si próprio, diz Higgins, conhece a sua idade, peso, estado de doença (diabetes, baixo nível de açúcar no sangue), alergias alimentares, quer esteja grávida ou não. Cabe-lhe a si seleccionar o lanche que se adapta tanto às suas necessidades individuais como à ocasião em questão. O tamanho único (e a sensação de boca estaladiça ou estaladiça) não se adequa a todos.
Lanche Com Um Propósito
Se é um comedor entre refeições, veja o seu padrão alimentar, Roberta Larson Duyff, MS, RD, autora do Guia Completo de Alimentação e Nutrição da Associação Dietética Americana, diz ao médico. "Pode ser um lanche -- para si -- é uma quarta refeição ou uma boa maneira de obter um nutriente que lhe escapou. Pense nisso dessa forma".
Quais são alguns momentos de petiscos comuns, e o que pode usar para os encher (e a si próprio)?
Quando precisa de um despertar ou de um abanão de energia. É inteligente comer um pequeno pequeno-almoço de hidratos de carbono e proteínas (cereais, ovos, leite), diz Duyff. É até aceitável que a maioria das pessoas tome uma quantidade sensata de café, diz ela. "Beba um café com leite; dessa forma, obtém-se uma dose de proteína", diz ela (uma barra de chocolate não lhe dará o impulso que deseja, observa ela). Higgins aconselha também a comer leite ou alimentos com proteínas, como amendoins ou queijo cottage.
Antes de sair do escritório para uma reunião. Se não sabe quando chega o almoço e precisa de estar em cima da mesa, um pedaço de fruta ou um pedaço de queijo é bom. "Algumas pessoas, especialmente os jovens, almoçam cedo, pelo que os lanches matinais podem nem sequer ser necessários, diz Higgins.
Antes de se exercitarem. "O termo 'carregamento de carbo' refere-se a horas antes de um evento desportivo", diz Audrey T. Cross, PhD, professora de nutrição na Escola de Saúde Pública do Carteiro de Columbia, ao médico. "Mas mesmo antes - especialmente depois de um dia de trabalho - talvez queiras preparar a bomba com uma peça de fruta e um grande copo de água".
Depois da escola ou do trabalho. Dependendo de quando o jantar está marcado, muitas pessoas precisam de um pouco de alimento quando chegam a casa. O especialista em nutrição pediátrica Higgins recomenda aos adolescentes que estão a jantar tarde ou a correr para eventos desportivos que comam uma pequena refeição composta por uma sanduíche e um copo de leite - independentemente de serem diabéticos ou não. "Caso contrário, os jovens chegam a casa e comem até ao jantar, um biscoito, uma bolacha, um refrigerante; nunca estão satisfeitos. Um sanduíche é melhor".
Petiscos Inteligentes numa Dieta
Quando se está a cortar calorias. Até os adolescentes conseguem ler etiquetas, diz Higgins. Pipocas, pretzels, ou batatas fritas cozidas podem ser um bom petisco -- com moderação. Guarde o resto numa prateleira alta. Os vegetais cortados também o fazem trabalhar arduamente para mastigar e são satisfatórios. Cross recomenda bolos de arroz com um pequeno despertar de manteiga de amendoim ou queijo. "É menos provável que tenha fome uma hora mais tarde", diz ela.
Durante o tempo da televisão. "Não sou a favor de comer enquanto vejo televisão", diz Cross. "Alguma vez viu alguém comer enquanto a televisão está ligada? Eles não estão a provar nada. Eles só precisam de uma actividade para fazer enquanto olham, e comer tornou-se popular".
Quando saem com amigos. Por vezes também é popular "ir à sobremesa" ou comer um lanche com os seus amigos. Cross recomenda dividir uma sobremesa. "Se receberes um gelado ou Die for Chocolate Torte, arranja uma colher ou divide-a", diz ela. "A verdadeira razão para sair é estar com o seu par ou amigos - não com a comida".
No cinema. O cinema é um exemplo de uma actividade ligada à comida em vez da hora do dia. "Porque é isto?" pergunta Duyff. "Quando nos sentamos ao computador, precisamos de uma bebida. Quando vamos ao cinema, precisamos de pipocas. Precisamos de mudar a nossa mentalidade".
Antes de festejarmos. "É um mito urbano que se pode revestir o estômago com leite antes de se beber", ri-se Duyff. "Se vai haver muita comida, acrescenta ela, pode concentrar-se em comer em vez de estar com os seus amigos e socializar. Nesse caso, talvez seja melhor comer um lanche de antemão, para se aliviar. Uma bolacha e queijo ou aquelas pequenas cenouras são boas escolhas". (Lembre-se, diz Duyff, metade de uma garrafa de vinho pode conter até 500 calorias. Na verdade, Cross recomenda beber uma quantidade igual de água após cada bebida).
No avião. Ligue com antecedência e veja se está a ser fornecida comida, Cross aconselha. Caso contrário, trazer uma sanduíche a bordo. Nada salgado ou os seus pés podem inchar. "Café ou outro diurético pode significar mais viagens à casa de banho", acrescenta Cross. "A água é boa. E faça-o um sanduíche suculento, com tomates".
Antes de ir para a cama. As pessoas que jantam cedo podem ficar com fome na hora de dormir. O leite contém triptofano, o que faz algumas pessoas adormecerem. Do outro lado, diz Duyff, o gelado de chocolate pode ser um pouco agitado e manter-nos acordados. O chá de Chai pode ser calmante, diz Cross. Comer demais e deitar-se causa azia em algumas pessoas, por isso, tenha cuidado.
Quando se viaja. Os viajantes sábios trazem bolachas de manteiga de amendoim embaladas ou outros pequenos narizes familiares, tais como latas de atum com abertura automática, no caso dos restaurantes estarem fechados (esqueça essas mini-barras).
Se quiser planear com antecedência e remover a tentação, diz Higgins, verifique algumas opções de lanches regulares online. Pode ir ao website do McDonald's (pesquisa em "nutricional"), por exemplo, e verificar a contagem de calorias e carboidratos nas novas ofertas. Ela faz isto com os seus clientes diabéticos.
Embora seja difícil "petiscar", é relaxante e suaviza o stress.
Mas e que tal lanchar contra o tédio? "Tédio ou stress", diz Duyff, "não deve assinalar 'tempo para comer'. Que tal passear o cão ou dançar em torno de um CD? Hoje pode ser um pau de aipo, mas amanhã uma tigela inteira de alguma coisa.
"Uma tigela de gelado ou um pêssego suculento deve ser apreciado", acrescenta Duyff. "Isso significa que cada dentada".
