O semitendinoso é um dos três músculos do grupo do músculo do tendão. Os outros dois são o semimembranoso e o fêmur do bíceps. O semitendinoso é o mais longo desses três músculos, e corre ao longo da parte de trás da coxa. Ele ajuda a estender a coxa, girar a tíbia o osso principal da perna e flexionar o joelho.

Os músculos fracos ou apertados do tendão podem resultar em tensão muscular. De fato, as lesões musculares do tendão do joelho são as lesões esportivas mais comuns.

Um desequilíbrio entre os quadríceps e os músculos do tendão do joelho também pode causar má postura e dor lombar, de modo que alongamentos regulares e trabalho para fortalecer os músculos do tendão do joelho podem aliviar a dor nas pernas e nas costas, e pode até ajudar você a andar mais alto e ficar mais reto também.

Exercícios para ajudar a fortalecer e esticar o Semitendinosus

O objetivo destes exercícios é soltar e fortalecer o semitendinoso a fim de evitar lesões e melhorar a amplitude de movimento e postura… Estes simples exercícios de alongamento são fáceis de fazer em casa, e requerem apenas alguns itens típicos da casa que você provavelmente já tenha deitado.

Flexão do joelho?

A flexão do joelho é apenas o processo de dobrar seu joelho. Fazer isso envolve seus músculos do tendão do joelho, particularmente seu semitendinoso…

Passo 1: Fique de pé atrás de uma cadeira, usando as costas da cadeira para se equilibrar enquanto você coloca seu peso em um pé.

Passo 2: Mantenha o outro pé flexionado enquanto você o levanta para o ar atrás de você, dobre o joelho enquanto leva seu pé em direção ao seu traseiro. A frente de sua perna deve permanecer firme e reta. Não se incline para um lado ou deixe seus joelhos ou quadris caírem fora de alinhamento.

Passo 3: Ainda mantendo o pé flexionado, abaixe seu pé de volta ao chão.

Repita 8 a 10 vezes. Tente realizar três conjuntos deste exercício em cada lado…

Modificações: Você também pode realizar o exercício deitado de barriga para baixo e levantar um pé flexionado em direção ao seu traseiro. Isto pode ajudar se você lutar para manter sua perna em alinhamento adequado enquanto estiver de pé.

A fim de aumentar o nível de dificuldade, você pode adicionar pesos no tornozelo ou puxar contra uma faixa de resistência ancorada diretamente na sua frente.

Cordão Nórdico de Fio de Pernas

O alongamento do tendão nórdico é outro exercício de treinamento de força que visa particularmente seu semitendinoso. Ele usa suas pernas para controlar seu peso corporal enquanto você se inclina para frente e se endireita para trás.

Passo 1: Ajoelhe-se no chão, colocando uma almofada ou toalha sob seus joelhos para conforto.

Passo 2: Levante o rabo dos pés, criando uma linha reta desde o topo da cabeça até os joelhos. Prenda os calcanhares debaixo de algo como a borda inferior de um sofá ou uma barra entre as pernas da cadeira, ou peça a um amigo para segurá-los no chão.

Passo 3: Incline-se para frente lentamente, articulando os joelhos em vez dos quadris e mantendo a linha reta da cabeça até o joelho.

Passo 4: Retorne lentamente à sua posição inicial.

Tente fazer dois conjuntos de 8 a 10 repetições para começar.

Modificações: Para aumentar o nível de dificuldade, em vez de depender apenas do peso corporal, você pode segurar um peso extra no peito enquanto executa o encaracolamento.

Alongamento Supino do tendão?

Manter a flexibilidade e a amplitude de movimento também é importante. Os alongamentos do tendão são uma parte vital da prevenção e reabilitação de lesões.

Passo 1: Deite-se de costas com as pernas direitas na sua frente, com os dedos dos pés apontando para cima.

Passo 2: Usando uma toalha ou alça, puxe um pé para trás em direção à cabeça, mantendo a perna reta e o pé flexionado. Não permita que seu quadril gire para fora, mas tenha certeza de que sua perna está reta na sua frente e seu quadril está alinhado com seu ombro.

Passo 3: Segure por trinta segundos antes de abaixar.

Etapa 4: Repita o alongamento do outro lado.

Este estiramento pode ser feito com segurança várias vezes ao dia…

Modificações: Uma variação ligeiramente mais fácil é deitar-se de costas com o corpo perpendicular a uma parede. Levante uma ou ambas as pernas, mantendo seus joelhos retos e descansando seus pés contra a parede. O objetivo final deve ser trazer seu traseiro até a parede, levantando os pés diretamente acima dos quadris, mas não esticar mais do que é confortável.

Considerações de segurança

Vá devagar. Quando você está fazendo exercícios de força, a idéia é construir força ao longo do tempo que é como você sabe que o exercício está funcionando! Portanto, comece com pesos mais baixos ou repetições e aumente-os gradualmente.

Sempre que você se esticar ou treinar força, você deve fazer um aquecimento curto para afrouxar os músculos e colocar seu corpo em movimento… Se você se sentir rígido pela manhã, tente caminhar um pouco ou tomar um banho quente antes de começar os exercícios. Ao se esticar, apenas estique até notar uma leve pressão. Para evitar o risco de lesões, não empurre os músculos para além deste ponto, mas mantenha-os regularmente, e você deve ser capaz de ir mais longe ou fazer mais antes de sentir o alongamento. Com tempo e prática, você deve começar a ver melhorias em força, flexibilidade, postura e muito mais.