A flexão plantar é o movimento que permite acionar o pedal do acelerador de seu carro. Também permite que os dançarinos de ballet fiquem de pé em seus dedos dos pés. O termo flexion plantar refere-se ao movimento do pé em um movimento descendente para longe do corpo. Este movimento é crucial em muitas ações, incluindo a ação diária de caminhar. Condições como artrite reumatóide e osteoartrite podem reduzir a flexão plantar e tornar a caminhada mais difícil…

A articulação do tornozelo, que na verdade são duas articulações, torna a flexão plantar possível. Ela também possibilita o movimento oposto, a dorsiflexão, que é o movimento do pé em direção à perna. Sua articulação do tornozelo fornece a energia para 40% a 70% do seu movimento para frente durante a caminhada…?

A fraqueza e lesões no tornozelo podem limitar sua capacidade de manter um emprego e de viver independentemente. Eles também impactam negativamente sua qualidade de vida. O exercício é importante para manter os tornozelos fortes e flexíveis e para a recuperação de lesões. Para adultos mais velhos, a “ginástica dos pés” pode aumentar a força muscular, melhorar a velocidade da marcha e reduzir a probabilidade de queda…

Exercícios para ajudar a Plantar Flexion

A faixa normal de flexão plantar é de um ângulo de 20 graus a um ângulo de 50 graus. Os bailarinos profissionais podem alcançar uma gama muito maior de movimentos. Os exercícios de flexão plantar podem não permitir que você dance em seus dedos dos pés, mas eles lhe permitirão manter uma amplitude de movimento normal. Alguns exercícios combinarão a flexão plantar e a dorsiflexão.

Experimente estes exercícios que são fáceis de fazer em casa para ajudar a flexão plantar:

Flexão dorsiflexão e flexão plantar

Combinar a flexão plantar com seu movimento oposto é uma forma natural de melhorar a flexibilidade do pé e do tornozelo…

Passo 1: Sente-se em uma cama ou no chão com suas pernas retas.

Passo 2: Flexionar o pé direito na sua direção, empurrando o calcanhar para longe e os dedos dos pés para frente para criar a dorsiflexão. Segure por 5 segundos.

Passo 3: Reverta o movimento, apontando os dedos dos pés para criar uma flexão plantar. Segure por 5 segundos.

Etapa 4: Repita pelo menos 5 vezes. Faça o mesmo com a outra perna.

Para um benefício extra, dobre ligeiramente a perna no joelho e repita os movimentos…

Elevação do calcanhar de uma perna

Este exercício proporciona o fortalecimento geral do pé e do tornozelo.

Passo 1: Fique de pé perto de uma parede ou balcão que você possa usar para o equilíbrio…

Etapa 2: Levante um pé e fique de pé com seu peso sobre o outro pé?

Etapa 3: Levante os dedos dos pés e segure por 5 segundos antes de baixar o calcanhar para o chão…?

Etapa 4: Repita 10 vezes antes de mudar para a outra perna…

Tente por três conjuntos por dia…?

Toalha de Cachos

Você precisará de uma pequena toalha de mão para este exercício, que visa os flexores plantares em seu pé.

Passo 1: Sente-se em uma cadeira com os pés chatos e coloque a toalha no chão na sua frente…

Passo 2: Tente agarrar a toalha no centro com seus dedos dos pés.

Passo 3: Quando você tiver agarrado a toalha, enrole-a na sua direção…

Passo 4: Largue a toalha, empurre-a de volta para sua posição original e repita o exercício mais quatro vezes.

Etapa 5: Repita com o outro pé.

Coloque um pequeno peso perto da borda da toalha para dificultar o movimento.

Alcance do movimento do tornozelo

Este exercício requer movimento em todas as direções. É fácil de fazer enquanto você está assistindo televisão.

Passo 1: Sente-se em uma cadeira. Levante uma perna um pouco do chão…

Passo 2: Trace o alfabeto no ar, conduzindo com seu dedo grande do pé?

Etapa 3: Repita com o outro pé…?

Trabalhar para traçar o alfabeto três vezes?

Pickup de mármore

Para este exercício serão necessários 20 berlindes e uma tigela pequena.

Passo 1: Sente-se em uma cadeira e coloque os 20 berlindes no chão à sua frente, não muito na frente ou ao lado?

Etapa 2: ?pegue um berlinde de cada vez com os dedos dos pés. Coloque cada mármore na tigela…

Etapa 3: Continue até ter colocado todos os mármores na tigela?

Se o piso for liso, você pode colocar os mármores em um tapete, toalha ou tapete para que eles não rolem para longe de você enquanto você pratica.

Considerações de segurança

Se você sentir dor com a flexão plantar, pare a atividade que está causando a dor. Tomar anti-inflamatórios como ibuprofeno e usar gelo pode aliviar a dor, mas você pode precisar consultar um médico ou fisioterapeuta. Uma solução a mais longo prazo para ajudar na dor nos pés e tornozelos é construir força e flexibilidade nos pés e pernas, mas você quer fazer isso com segurança. ?

Os exercícios no tornozelo podem ser difíceis de realizar logo pela manhã, quando as articulações podem estar rígidas. Dê tempo para os músculos aquecerem, ou tomar um banho ou ducha quente antes de se exercitar. Se a dor nos pés torna o exercício difícil, tente fazer exercícios na água, o que reduz a pressão sobre os pés e articulações…