A incontinência pode ter uma série de causas, desde cirurgia a ferimentos até gravidez ou idade. Independente da causa da incontinência, é normal querer reduzir ou aliviar seus sintomas. A maioria dos tipos de incontinência urinária é pelo menos parcialmente o resultado de músculos pélvicos fracos. Tanto homens quanto mulheres podem sofrer de músculos pélvicos fracos, embora isso seja mais comum nas mulheres…

A maioria dos exercícios para incontinência urinária são conhecidos como exercícios de Kegel, e se concentram no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Este tipo de exercício tem dois efeitos importantes. Primeiro, ajuda a condicionar esses músculos para que eles possam ajudar a segurar a urina por mais tempo. Em segundo lugar, ele lhe dá um melhor controle consciente sobre a micção, já que você está mais consciente dos músculos e de como utilizá-los.

Exercícios para ajudar a prevenir a incontinência da bexiga

Os exercícios Kegel são um tipo de exercício que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Quando você faz os exercícios de Kegel corretamente, eles são invisíveis para os outros. O mais importante a entender é que os exercícios de Kegel envolvem apenas os músculos pélvicos, não os músculos do estômago ou do tórax. Você deve sentir que está se apertando para cima e para dentro, não empurrando para baixo e para fora como um movimento intestinal…

Encontrando seus músculos de Kegel

O primeiro passo para exercitar adequadamente seus músculos pélvicos é senti-los em seu corpo.

Passo 1: Enquanto estiver sentado ou de pé, sinta a sensação de urinar.

Passo 2: Imagine a sensação de parar seu fluxo de urina antes que sua bexiga esteja vazia.

Passo 3: Perceba quais músculos ficam tensos quando você imaginar esta sensação. Estes são seus músculos pélvicos. A forma como eles se tensionaram neste exercício é o início da maioria dos exercícios de Kegel.

Nota: não faça isso quando estiver urinando. Parar regularmente sua urina antes que sua bexiga esteja vazia pode danificar sua bexiga e até mesmo resultar em infecções na bexiga. Se este exercício não for útil, você também pode imaginar a sensação de evitar passar gás ou apertar um tampão se você tiver uma vagina…

Exercício de troca rápida de lugar

Você tem dois tipos importantes de tecido muscular, conhecidos como músculos de troca rápida e músculos de troca lenta. Você tem ambos em cada parte de seu corpo, incluindo seus músculos pélvicos. Os músculos de comutação rápida reagem rapidamente e podem ajudá-lo a evitar a incontinência de estresse, como uma fuga de urina enquanto ri…

Passo 1: Enquanto estiver sentado em uma cadeira, encontre seus músculos do assoalho pélvico…

Passo 2: Aperte esses músculos como se você estivesse tentando apertar algo.

Etapa 3: Solte quase imediatamente.

Você pode repetir isto até dez vezes por conjunto, e três conjuntos por dia.

Exercício Sentado de Interrupção Lenta

Também é importante o tecido muscular de troca lenta. Músculos pélvicos fortes e de movimento lento suportam seus órgãos inferiores e lhe permitem mais tempo entre as viagens ao banheiro. ?

Passo 1: Sentado em uma cadeira, chame sua atenção para seus músculos do assoalho pélvico…

Passo 2: Aperte seus músculos do assoalho pélvico como você está tentando evitar a passagem de gás.

Passo 3: Segure por até dez segundos, depois relaxe…

Você pode repetir isto dez vezes por conjunto, e completar três conjuntos por dia.

Exercício horizontal de Kegel

Praticar exercícios de Kegel deitado pode ser mais confortável para você, e esta posição é igualmente boa para melhorar sua força pélvica.

Passo 1: Deite-se deitado na cama, no sofá ou no chão. Se se sentir mais confortável, dobre os joelhos para que suas pernas fiquem em ângulo. Coloque suas mãos sobre o estômago.

Passo 2: Direcione sua atenção para seus músculos pélvicos, depois aperte-os. Seus músculos do estômago não devem mudar visivelmente sob suas mãos.

Passo 3: Segure a musculatura pélvica por até dez segundos e depois solte-a.

Você pode repetir isto dez vezes por conjunto, e tentar três conjuntos por dia…

Exercício de Kegel em pé

Se você notar incontinência ou desconforto pélvico em pé, você também pode praticar Kegels em pé.

Passo 1: Fique em pé e preste atenção a seus músculos pélvicos.

Etapa 2: Aperte seus músculos pélvicos para cima e para dentro. Você pode notar alguma tensão em suas coxas ou nádegas, mas não deve haver tensão adicional em seu estômago…

Passo 3: Segure o músculo pélvico por até dez segundos, depois relaxe.

Você pode repetir isto dez vezes por conjunto, e tentar três conjuntos por dia…

Considerações de segurança

Embora o treinamento de seus músculos Kegel seja importante para reduzir a incontinência, você não deve precisar apertá-los o tempo todo. Certos tipos de incontinência podem, na verdade, estar ligados ao assoalho pélvico excessivamente fechado, uma vez que os músculos não podem se contrair ainda mais durante incidentes de estresse como tosse… Se você acredita que seu assoalho pélvico está muito tenso, você deve entrar em contato com seu médico…

Os exercícios de Kegel nunca devem causar dor. Se você completar um exercício de Kegel e for doloroso, pare imediatamente. Se a dor continuar, entre em contato com seu médico para identificar a causa…?