Quer uma receita simples para combater o envelhecimento? Os ingredientes são fáceis de encontrar. A mistura certa de nutrientes - e algum exercício regular - permitirá que você sinta e pareça estar no seu melhor.
Quando você comer bem, você ajudará a controlar seu peso, manter seus ossos fortes e prevenir doenças cardíacas. É tudo uma questão de fazer escolhas inteligentes.
Noções Básicas de Nutrição
Impulso
cálcio
e vitamina D.
Isso significa três a quatro porções de 8 onças de laticínios com pouca gordura por dia. Se você for intolerante à lactose, coma queijo duro, iogurte ou kefir; salmão enlatado; brócolis; e leguminosas. Você também pode experimentar alimentos ou bebidas, como suco de laranja, que têm os nutrientes adicionados pelo fabricante. Eles dirão "fortificado" no rótulo.
Se seu médico disser que você não recebe cálcio suficiente em sua dieta, eles podem sugerir que você tome suplementos que tenham de 1.000 a 1.500 miligramas do nutriente.
Coma mais frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas.
Isto lhe dará muitos antioxidantes de combate a doenças. Foque na variedade todos os dias, incluindo vegetais com cores diferentes.
Obtenha fibras suficientes.
Não é preciso olhar longe. Algumas boas fontes são:
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Leguminosas
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Massa de trigo integral
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Cereais integrais e pães
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Farinha de aveia
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Arroz marrom
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Pipoca
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Frutas e legumes frescos
Tomar diariamente uma multivitamínica.
Ele preencherá quaisquer lacunas em seu quadro nutricional. Mas certifique-se de que seja feito sob medida para sua faixa etária. Quando você tem mais de 50 anos, você precisa de menos ferro do que as mulheres mais jovens.
Coma proteínas magras.
Experimente alimentos como frango sem pele, peixe gordo como o salmão (com gorduras ômega-3) e proteína vegetal, incluindo a soja.
Desfrute de uma refeição vegetariana algumas vezes por semana.
As dietas à base de plantas têm muitas vantagens. São baixas em calorias, mas ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Cortar o sal.
Muito sal está ligado à alta pressão arterial. As Diretrizes dietéticas de 2015, recentemente publicadas, lembram mais uma vez a todos para limitar o sal a 2.300 miligramas por dia.
Escolha sabiamente as gorduras
. Evitar gorduras trans? e limitar as gorduras saturadas. Muitas vezes elas estão escondidas em coisas como:
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Manteiga
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Margarina em bastão
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Alimentos processados
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Sobremesas
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Doughnuts
As "gorduras boas" podem ser encontradas no azeite de oliva, e alguns, mas não todos, óleos vegetais como a canola, bem como alimentos como a canola:
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Nozes e sementes
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Abacate
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Peixes de água fria, como salmão e atum
Reduzir os doces
. Limitar bebidas e sobremesas açucaradas e produtos lácteos adocicados. Eles podem ser carregados com calorias e ter pouca nutrição.
