Keto, Fasting, ou Whole 30 -- Qual é a melhor dieta para perda de peso em 2022?

Escrito por doutor Contribuintes Editoriais

Por Dennis Thompson

Repórter HealthDay

QUINTA-FEIRA, 30 de dezembro de 2021 (HealthDay News) -- As pessoas que estão decididas a perder alguns quilos no Ano Novo ?enfrentam uma série desconcertante de dietas de moda e esquemas de perda rápida de peso.

Aqueles que pesam padrões de alimentação e planos de dieta como o jejum intermitente, a dieta Keto, o Programa Whole 30 e a dieta Mediterrânea fariam bem em manter dois fatos principais em mente, disseram especialistas em nutrição à HealthDay Now.

Primeiro, a dieta certa para você depende em grande parte do que você gosta de comer e do que melhor se encaixa em seu estilo de vida pessoal.

"O que funciona melhor para as pessoas é com o que você vai ficar, o que é confortável para você". Portanto, se você está procurando mudar sua dieta, primeiro você tem que se conhecer e fazer coisas com as quais você vai ficar", disse o Dr. Lawrence Cheskin, coordenador de estudos de nutrição e alimentação da Universidade George Mason em Fairfax, Va. "É inútil fazer qualquer uma destas dietas se você vai fazê-las por uma semana e depois voltar aos negócios como sempre".

Em segundo lugar, qualquer dieta ou padrão alimentar só ajudará a perder peso se você estiver ingerindo menos calorias do que está queimando dia sim, dia não. Uma boa dieta de perda de peso incluirá todos os nutrientes que você precisa para manter a saúde, mas limitará suas calorias.

"Sempre que reduzirmos a ingestão calórica, vamos ver a perda de peso", disse Caroline Susie, uma dietista registrada em Dallas e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Dois dos padrões alimentares com mais ciência por trás deles - o jejum intermitente e a dieta mediterrânea - não foram inicialmente destinados como um meio de perda de peso, os especialistas apontaram.

O jejum tem origens antigas

O jejum intermitente exige que as pessoas só comam durante horas específicas do dia, ou limitem drasticamente sua ingestão calórica em certos dias da semana.

"O jejum intermitente está realmente tendo um momento. O que é engraçado é que esta dieta já existe há muito tempo. Na verdade, muitas religiões há muitos anos praticam o jejum intermitente", disse Susie. "Por mais antiga e histórica que seja esta dieta, ela está realmente tendo seus 15 minutos de fama agora".

"O que é bom é que ela não lhe diz o que comer. Ele lhe diz quando comer. Se você é alguém que não é um grande fã de listas ou do que está ou não no meu plano, esta poderia ser uma opção para você", continuou Susie.

Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a administrar seu peso, assim como as dietas típicas, disse Cheskin. Ele segue tal padrão dietético, comendo apenas entre 7 da manhã e 19 da noite todos os dias.

"Provavelmente funciona porque não é tão tributário". Se você tem que 100% do tempo aderir a um plano dietético muito rigoroso, todos sabemos que a maioria das pessoas não vai fazer isso por muito tempo e não vão gostar", disse Cheskin.

Entretanto, as pessoas com distúrbios alimentares devem evitar o jejum, pois isso poderia desencadear seus problemas com alimentos, observou Susie.

Uma opção saudável para o coração

A dieta mediterrânea tem mais ciência por trás dela e é tocada como um meio de manter a saúde do coração - mas, mais uma vez, ela não visa a perda de peso.

A dieta é baseada na culinária dos países limítrofes do Mediterrâneo e é tipicamente pesada em vegetais, frutas, grãos inteiros, feijões, nozes e gorduras insaturadas como o azeite de oliva, de acordo com a Associação Americana do Coração. Você também pode comer quantidades baixas a moderadas de produtos lácteos, ovos, peixe e aves.

"É uma dieta saudável, mas não concebida para a perda de peso", disse Cheskin. "Os países que tendem a ter uma dieta mediterrânea não são particularmente mais magros do que qualquer outro país. Se você não tem nada além de gorduras saudáveis, eles têm tantas calorias quanto as gorduras insalubres. É um bom padrão alimentar, mas se você quiser usá-lo para perder peso, então você também tem que reduzir a gordura e as calorias".

A dieta mediterrânea demonstrou reduzir a inflamação, que está associada a muitas doenças crônicas diferentes, observou Susie.

"Eu acho que é uma maneira maravilhosa de comer, e também permite um copo de vinho aqui e ali", disse Susie. "Acho que é a minha favorita porque é muito inclusiva".

Keto não é novo

A dieta Keto é outro plano da moda para a perda de peso, embora Susie avise que não é um conceito tão novo.

"Esta dieta já existe há algum tempo", anteriormente conhecida como Atkins ou dietas de South Beach, disse Susie. "Sinto que ela tem um grande gerente de marketing, porque de vez em quando esta dieta recebe uma nova marca".

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A dieta Keto restringe fortemente sua ingestão de carboidratos, enquanto aumenta sua ingestão de gorduras e proteínas. O objetivo é atingir um estado de cetose, "um estado metabólico onde você está queimando gordura por energia em vez de queimar carboidratos por energia", disse Susie.

"Basicamente, você está pedindo ao seu corpo que trabalhe fora das gorduras em vez de queimar principalmente carboidratos na dieta", disse Cheskin.

No entanto, a dieta Keto pode ser dura para uma pessoa.

"Chegar lá pode ser um pouco brutal", disse Susie, observando que as pessoas recém-chegadas à dieta muitas vezes sofrem alguns dias de "gripe Keto", durante os quais elas se sentem com a cabeça enevoada, letárgicas e com dores de cabeça. Outros efeitos colaterais comuns são a perturbação do sono e a prisão de ventre.

"Quando removemos alguns desses alimentos, estamos tirando nutrientes-chave e removendo muita fibra", o que pode levar à constipação, disse Susie.

A ênfase de Keto nas gorduras também não é muito boa para o seu coração, acrescentou Cheskin.

"De certa forma, esta é uma dieta de ataque cardíaco", disse ele. "Coma todo o bacon que quiser, só não tenha batatas -- bem, você está comendo uma dieta que é o oposto do que a cardiologia preventiva lhe diria para fazer".

As pessoas perderão peso com Keto se estiverem comendo menos, "mas você provavelmente obterá um benefício maior para a saúde se perder uma quantidade similar de peso usando uma dieta mais saudável", disse Cheskin.

Cuidado com o Todo 30

Cheskin e Susie foram os mais críticos do Programa Whole 30, uma dieta na qual os participantes cortaram açúcares, grãos, legumes e laticínios adicionados durante um mês sólido.

"O que é um pouco preocupante sobre a dieta Whole 30 foi fundada por pessoas que têm uma educação nutricional limitada", disse Susie. "É extremamente restritiva". Durante 30 dias, você vai eliminar muitos grupos de alimentos diferentes".

A dieta exige que você corte alimentos como feijão ou laticínios com baixo teor de gordura que geralmente são considerados pesos pesados nutricionais, disse Susie.

"Eu gosto que esta forma de comer encoraje você a comer mais frutas e vegetais frescos". Mas para demonizar uma categoria inteira sem razão clínica, é aí que algumas das bandeiras vermelhas sobem", disse Susie. "A menos que você tenha uma alergia, não há nenhuma razão clínica para evitar os laticínios, para evitar os feijões e para evitar os carboidratos complexos".

A dieta Whole 30 "tenderá a diminuir a inflamação e pode causar perda de peso dependendo de quantas calorias você estiver comendo", disse Cheskin. "Não se destina a produzir perda de peso especificamente, mas certamente pode ser usada para isso". Ela foi projetada por nutricionistas esportivos".

Após os primeiros 30 dias, as pessoas podem começar a reintroduzir coisas como feijões que eles retiraram de sua dieta, disse Cheskin.

A melhor dieta: Uma com a qual você fica

Entretanto, tais dietas restritivas podem ser difíceis de manter para a maioria, e as pessoas tenderão a cair fora do vagão com o tempo, disseram os especialistas.

Susie disse que seu padrão alimentar é bastante simples:

• Um café da manhã de iogurte de baixo teor de açúcar ao estilo grego com algumas nozes adicionadas.

• O almoço é um sanduíche em pão integral com legumes na lateral, como uma salada, pepino fatiado ou tomate cereja.

• Um lanche da tarde com um pedaço de fruta e um pedaço de queijo.

• Um jantar com meio prato de frutas e legumes, um quarto prato de carne magra e um quarto prato de carboidratos complexos como uma batata -- "Eu amo batatas", disse Susie.

Para ela, não existe tal coisa como um dia de batota, concluiu Susie.

"Sou uma grande crente de que todos os alimentos podem caber". Se eu estou desejando algo, vou honrar esse desejo e ter uma pequena quantidade do que quer que seja", disse Susie. "Se eu estiver fora para comer e alguém quiser compartilhar algumas dentadas de sobremesa, isso não vai me deixar sem comer". Vou apenas voltar ao meu plano assim que estiver pronto para a próxima refeição ou lanche".

Mais informações

A Academia de Dietética e Nutrição tem mais a ver com dietas de moda.