Há cada vez mais provas de que certos componentes dos alimentos e bebidas trabalham em conjunto para dar ao nosso corpo uma protecção extra contra doenças e um nível de saúde mais elevado - um conceito conhecido como sinergia alimentar.
Top 10 Food Synergy Super Foods
Impulsione a sua saúde com estes alimentos super-sanitários.
Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico
Há cada vez mais provas de que certos componentes dos alimentos e bebidas que consumimos (como minerais, vitaminas e fitoquímicos, fibras e gorduras) interagem entre si para dar ao nosso organismo uma protecção extra contra doenças e um nível de saúde mais elevado. Este novo conceito nutricional chama-se sinergia alimentar, e não poderia ter vindo em melhor altura, à medida que mais e mais baby-boomers passam ou perto da marca do meio século (eu incluído). Ao escrever o meu novo livro, Sinergia Alimentar, reparei que 10 alimentos em particular continuavam a aparecer em vários capítulos. Chamo-lhes os 10 Synergy Super Foods porque têm todo o tipo de potencial sinérgico que lhes está associado.
Existem todos os tipos de sinergia alimentar, desde diferentes nutrientes que se encontram juntos no mesmo alimento inteiro, a nutrientes em diferentes alimentos que funcionam melhor juntos, até à sinergia em certos padrões alimentares (como a dieta mediterrânica, a cozinha asiática, o Plano de Portfólio, etc.).
Aqui estão alguns exemplos de sinergia alimentar em acção, resultantes de investigação recente sobre nutrição:
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Tomate e brócolos
: A combinação foi mais eficaz em retardar o crescimento tumoral da próstata do que qualquer um dos dois (de um estudo em que foram dados implantes de células tumorais da próstata a ratos do sexo masculino).
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Maçãs com a casca posta.
Acontece que a maior parte das propriedades anticancerígenas de uma maçã estão escondidas na casca. Os fitoquímicos na carne da maçã parecem funcionar melhor com os fitoquímicos na casca para reduzir o risco de cancro.
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Tomates cozidos com a casca, juntamente com azeite de oliva.
Noventa e oito por cento dos flavonóis (poderosos fitoquímicos) do tomate encontram-se na pele do tomate, juntamente com grandes quantidades de dois carotenóides. A absorção destes nutrientes-chave é muito maior quando os tomates são cozinhados e quando se come alguma gordura inteligente (como o azeite) juntamente com os tomates cozinhados.
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Legumes cruciferos
. Dois fitoquímicos naturalmente encontrados em vegetais cruciferos (cambeno e indole 3-carbinol) eram mais activos quando combinados, de acordo com investigações que testaram os compostos sozinhos e juntos em ratos. Os investigadores descobriram que os dois compostos eram capazes de proteger os ratos contra o cancro do fígado muito melhor em conjunto. Tanto o cambeno como o indole 3-carbinol são conhecidos por activarem importantes enzimas de desintoxicação que ajudam o corpo a eliminar os carcinogéneos antes de prejudicarem os nossos genes. Os alimentos ricos em cambeno incluem couves de Bruxelas e certas variedades de brócolos. E todos os legumes cruciferos são ricos em 3-carbinol de indole.
Era demasiado cedo para escrever um livro sobre este tema? Embora seja verdade que algumas das pesquisas do livro são de laboratório ou estudos com animais, e que é necessária mais investigação, a ideia de sinergia alimentar leva-nos por um caminho que me sinto completamente à vontade para recomendar. É um caminho para comer mais alimentos inteiros e alimentos vegetais e menos alimentos processados; um caminho que procura o equilíbrio dentro de amplos padrões alimentares em vez de se concentrar num ou dois alimentos ou ingredientes em particular. É um caminho que nos leva para além do "baixo teor de gordura" ou "baixo teor de hidratos de carbono".
A verdade é que há todo o tipo de exemplos de sinergia alimentar em trabalho de investigação publicada nos últimos cinco anos. Sabemos agora que em muitos casos, o poder dos alimentos está na embalagem, não nos componentes individuais.
Aprendi ao escrever a Sinergia Alimentar que toda esta investigação científica aparentemente díspar se junta de facto de uma forma que faz todo o sentido: Quando nutrimos o nosso corpo com os melhores alimentos que a natureza tem para oferecer, os nossos corpos respondem em espécie.
10 Synergy Super Foods
Grãos inteiros
Os grãos inteiros são naturalmente baixos em gordura e sem colesterol; contêm 10% a 15% de proteína e oferecem cargas de fibra, amido resistente e oligossacarídeos, minerais, vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos e, muitas vezes, fitoestrogénicos. Com todos esses nutrientes num só pacote, não admira que os seus grãos inteiros proporcionem tantos benefícios para a saúde, incluindo protecção contra doenças cardíacas, derrames, diabetes, resistência à insulina, obesidade, e alguns cancros.
Vegetais -- Especialmente Vegetais Verdes Escuros
Quer sejam os dois vegetais ricos em fibras viscosas (beringela e quiabo); os vegetais cruciferos (como couve e brócolos) com os seus compostos organossulfurados anticancerígenos; ou a família das carotenóides (como cenouras, batatas-doces e espinafres) com a sua rica mistura de fitoquímicos, a mensagem é clara: quanto mais melhor! Coma o máximo de vegetais que puder, com a maior frequência possível. Os vegetais verde escuro, em particular, apareceram em todo o tipo de listas de sinergia alimentar no meu livro: para vegetais ricos em vitamina C; alimentos com múltiplos carotenóides; alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio; e boas fontes de vitamina E.
Nozes
As nozes contêm sobretudo gordura monoinsaturada, e fitoquímicos antioxidantes (como os flavonóides). A maioria também contribui com fitoesteróis, que em quantidades suficientes podem ajudar a baixar o colesterol no sangue, melhorar o sistema imunitário, e diminuir o risco de alguns cancros. As nozes também têm algumas vitaminas e minerais que nos faltam, como a vitamina E, potássio, e magnésio. Duas formas de vitamina E tendem a funcionar melhor em conjunto (alfa e gama-tocoferol), e podem ser encontradas em amêndoas, cajus e nozes. As nozes também contêm algumas plantas omega-3s.
Chá (Especialmente Chá Verde)
Com cada golo, obtém-se dois flavonóides potentes -- antocianina e proantocianidina -- mais uma dose saudável de catequina, que pode aumentar a actividade antioxidante do alfa-tocoferol (uma forma de vitamina E). Os chás verdes e pretos também contêm polifenóis antioxidantes, pensados para bloquear os danos celulares que podem levar ao cancro. Os fitoquímicos no chá têm uma meia-vida de algumas horas, por isso beba uma chávena agora e outra mais tarde para obter o maior estrondo para o seu saquinho de chá.
Azeite de oliva.
Existem mais de 30 fitoquímicos no azeite, muitos dos quais têm acção antioxidante e anti-inflamatória no organismo, ajudando a promover a saúde cardíaca e a proteger contra o cancro. Encontram-se também nas próprias azeitonas, claro.
Peixes
O peixe oferece ácidos gordos ómega 3 saudáveis para o coração, juntamente com uma dose de potássio. É também uma fonte natural rara de vitamina D. Um estudo norueguês recente descobriu que a ingestão de peixe e produtos de peixe estava fortemente ligada a um maior desempenho mental num grupo de homens e mulheres com idades compreendidas entre os 70-74 anos. E porque o peixe magro teve os mesmos benefícios para a saúde que o peixe gordo neste estudo, pode não ser apenas o ómega 3 em acção, mas talvez uma combinação de componentes encontrados no peixe. Os peixes ómega-3 podem também ter alguma sinergia com as plantas ómega-3 e o azeite, por isso cozinhe os seus mariscos com um pouco de óleo de canola ou azeite de oliva. Ou, sirva os seus mariscos com um acompanhamento rico em ómega 3 vegetal ou ligeiramente vestido com azeite de oliva.
Tomate
Os tomates contêm os quatro principais carotenóides, que têm sinergia como grupo. Poucas frutas e legumes podem dizer isso! O tomate também contém três antioxidantes de alta potência que se pensa terem sinergia em conjunto (beta-caroteno, vitamina E, vitamina C), bem como licopeno, que tem sinergia com vários componentes alimentares.
Citrinos
Toda a família dos citrinos está carregada de sinergia porque possui muita vitamina C e o subgrupo fitoquímico flavones, que se pensa terem acção antioxidante e anti-inflamatória no organismo, bem como outros benefícios. As laranjas também oferecem dois carotenóides: a luteína e a zeaxantina. As toranjas são ricas em licopeno antioxidante.
Linhaça
O linhaça moído parece ter sinergia em si mesmo a muitos níveis, através da fibra, lignanos (estrogénios vegetais), e ómega-3s vegetais. Mas a semente pode ter sinergia com vários outros alimentos, como os ómega-3 de peixe e a soja, e estes são apenas os que conhecemos. Lembre-se, a sua semente de linhaça moída que deseja adicionar ao seu iogurte ou cereal. Todos aqueles componentes saudáveis são absorvidos e disponíveis para o corpo até que a semente seja moída.
Lacticínios com baixo teor de gordura
Os alimentos lácteos fornecem uma equipa de jogadores que é importante para ossos saudáveis (cálcio, vitamina D, proteínas, fósforo, magnésio, vitaminas A e B6), alguns dos quais têm sinergia em conjunto. O cálcio combinado com vitamina D, por exemplo, pode reduzir o risco de cancro do cólon. A inclusão de um par de porções lácteas com baixo teor de gordura por dia também faz parte da dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) para diminuir a hipertensão.
A linha de fundo da sinergia alimentar
A sabedoria de base para a sinergia alimentar é evidente. Prevejo que ainda será evidente daqui a cinco anos, depois de centenas de estudos serem publicados, e eu queria divulgar esta excitante notícia o mais depressa possível. E eis o bónus: quanto mais incorporar alimentos e bebidas poderosos no seu dia, menos espaço haverá para os alimentos e bebidas mais processados e pobres em nutrientes que agora monopolizam tantas das nossas dietas.
