Escolhas alimentares da vida real

Um nutricionista diz a quatro " média" pessoas o que estão a fazer bem -- e errado

Comer nove porções de vegetais por dia, beber litros de água, carregar em fibra - todos sabemos o que os médicos e nutricionistas recomendam. Mas na vida real, claro, as pessoas nem sempre fazem as melhores escolhas em termos de aptidão física e alimentação.

Então, como é que a dieta de um americano "médio" se molda do ponto de vista nutricional?

o médico pediu a quatro pessoas saudáveis - todas com formação universitária, nenhuma seguindo uma dieta específica de saúde ou de perda de peso - para manterem um diário alimentar durante um dia. Depois, Molly Kimball, RD, uma nutricionista desportiva do Centro Elmwood da Clínica Ochsner em Nova Orleães, deu-lhes o veredicto sobre o que estão a fazer bem - e o que talvez queiram repensar.

Os nossos quatro voluntários, que pediram que nos referíssemos a eles apenas pelo primeiro nome, juraram ser completamente honestos sobre as suas escolhas alimentares, sejam boas, más, ou feias. Eis como se saíram as suas dietas.

1. RACHELE

Biografia: 36, editor de revista em Atlanta, marido, sem filhos

Tipo de corpo: Pense em Oliva Oyl

Exercício: Treinador elíptico à noite

Diário alimentar:

9:20 a.m.

• Bagel de grão inteiro com margarina

• 12-oz. cola da fonte (ela odeia café)

• Sumo de laranja fortificado com 12-oz. de cálcio

Meio-dia

• Corndog (simples)

• 35 batatas fritas (meia-ordem) com molho de mostarda de mel

• 1/2 xícara de chá de verduras do campo (mesclun), sem molho

• Tarte de maçã frita, estilo fast-food, (deve comer ocasionalmente ou deixar a Geórgia, afirma ela)

• 4 fatias pequenas de melão de melada (1/4 polegada por 4 polegadas)

• 1 fatia de melão de tamanho semelhante

• 12-oz. cola

16 horas

• Sandes de frango frito de comida rápida com duas fatias de pickles

• Meia encomenda de batatas fritas

18 horas.

• Lata de 12-oz. de água com gás com sabor a laranja

• 3 grandes goles de água engarrafada

• 8-oz. de mais um tipo de água com gás

8-8:30 p.m.

• 2 copos grandes de Chardonnay (8 oz. cada)

22 p.m.

• Lata de 12-oz. de água com sabor

• Dois antiácidos mastigáveis, com sabor a fruta (para cálcio)

• Banana média

Contagem nutritiva:

• Aproximadamente 2.400 calorias

• 400 gramas de hidratos de carbono

• 55 g de proteína

• 65 g de gordura

• 44 onças de líquidos hidratantes (não cafeinados ou alcoólicos)

(As necessidades dependem do peso e do nível de actividade, mas meio grama a um grama de proteína por quilo de peso corporal e 30-50 gramas de gordura por dia é o ideal. Todas as mulheres, e homens com mais de 50 anos, devem receber 1.500 mg de cálcio por dia. Para os homens com menos de 50, 1.000 gramas é um bom alvo).

Eis o que Rachele está a fazer bem, de acordo com Kimball. Ela:

• Come frequentemente (de quatro em quatro horas ou mais), o que ajuda a manter o seu metabolismo estimulado e afasta as dores de fome.

• Tem uma boa ingestão de cálcio, com sumo fortificado com cálcio e suplementos.

• Tem uma boa ingestão de frutas, tanto de frutas frescas como de sumos.

• Bebe muitas águas com gás sem calorias ou edulcorantes artificiais.

Aqui estão algumas mudanças saudáveis que a Rachele poderia fazer, diz Kimball:

• Acrescentar proteínas ao pequeno-almoço. Com todos aqueles carboidratos com alto teor de açúcar (refrigerante, sumo de fruta) e até mesmo carboidratos integrais (bagel), mas sem proteínas, ela está provavelmente a dar um mergulho de energia a meio da tarde. Ela pode ajudar a evitar isto com apenas meio bagel, juntamente com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou uma fatia de queijo.

• Diminuir a ingestão de açúcar. Ela poderia experimentar mais água com gás no lugar dos refrigerantes.

• Coma menos alimentos fritos. Ela poderia tentar limitá-los a uma vez por semana, ou dia sim, dia não. Isto irá diminuir a sua ingestão tanto de gordura saturada como das gorduras trans de que todos falam, ambas ligadas a um risco acrescido de doenças cardíacas. Rachel poderia pedir uma sandes de frango grelhado em vez de uma frita, e comer saladas (com apenas um pouco de molho) em vez de batatas fritas.

• Coma mais legumes. A mistura de verduras era a única comida que Rachel tinha o dia todo. Ela também podia experimentar mergulhar vegetais crus (pimentos vermelhos, cenouras, brócolos, etc.) num molho enquanto desfruta do seu vinho.

• Reduzir o consumo de álcool. Uma porção de vinho é de 4 onças, por isso Rachele bebeu realmente quatro "copos" de vinho. A dose recomendada para "consumo moderado de álcool" para as mulheres é de uma bebida por dia. Rachel poderia misturar o seu Chardonnay com água espumante para criar um spritzer de vinho.

• Obter mais fibra. Rachel deve ter sanduíches em pão de grão inteiro quando possível, aumentar a sua ingestão de fruta e vegetais, e lanchar em bolachas de grão inteiro.

A seguir: "Ursinho de peluche" Jeff

2. JEFF

Biografia: 46, possui agência de seguros em Tempe, Arizona; esposa e dois filhos em idade escolar elementar

Tipo de corpo: Urso de peluche: sólido

Exercício: Costumava caminhar muito, antes de ficar tão ocupado a correr com as crianças

Diário alimentar:

7:30 a.m.

• 2 copos de água gelada

• 1 chávena de café

• 2 comprimidos de óleo de peixe, para controlo do colesterol

8:30-9 a.m.

• 2 chávenas de café

11:35 a.m.

• 2 pedaços de frango de fast-food sobrando

• Vidro de leite desnatado

1 p.m.

• Um punhado de batatas fritas de fast-food do filho

• 2 goles de cola

15:20 p.m.

• Um punhado de gomas

19:30 p.m.

• 2 ajudas de Stroganoff de carne

• 2 copos de água

20-9 p.m.

• 2 bourbon-e-colas

• Seis pedaços de alcaçuz de cereja

22:30 p.m.

• Vidro de água

Contagem nutritiva:

• Aproximadamente 2,200 calorias

• 260 gramas de hidratos de carbono

• 110 gramas de proteína

• 80 gramas de gordura

• 60 onças de líquido

Eis o que Jeff está a fazer bem, diz Kimball:

• Tomar óleo de peixe para o colesterol - uma boa jogada!

• Obter cálcio suficiente, se estiver a usar leite no seu café, bem como a tomá-lo ao almoço.

• 2 bebidas por dia é bom para os homens - tenha em mente que uma 'bebida' é 1 onça de bourbon. Para manter o açúcar baixo, tente misturá-lo com gelo e água em vez de cola.

E que mudanças poderia ele querer fazer? Aqui estão as sugestões de Kimball:

• Reduzir as gorduras saturadas e as gorduras trans (que são especialmente elevadas nos alimentos fritos). Tomar óleo de peixe não vai negar os seus efeitos sobre o colesterol. Tirar simplesmente a pele do frango frito pode baixar o seu teor de gordura saturada para o de um peito de frango assado e sem pele! E petiscar um punhado ou dois de nozes (em vez das gomas) seria uma óptima forma de incorporar mais gorduras ómega 3 saudáveis e saudáveis.

• Corte de açúcar e carboidratos refinados. Comer demasiado açúcar pode aumentar os níveis de triglicéridos, outro factor de risco de doenças cardíacas.

• Obter mais fibra. Isto vai mantê-lo cheio, mantê-lo regular, e ajudar a baixar o colesterol. Adicionar frutas e vegetais é uma forma fácil de aumentar a fibra - e ele não tinha nenhuma de ambas neste dia! Os legumes congelados funcionam muito bem. Outras formas fáceis de Jeff adicionar fibra seria ter um pacote de aveia simples ao pequeno-almoço, lanchar numa maçã com manteiga de amendoim, e usar massas de trigo integral e arroz integral no lugar das versões refinadas.

3. KATY

Biografia: 30, assistente social para serviços de protecção infantil em Phoenix; marido, filho de 14 meses

Tipo de corpo: Quer perder alguns

Exercício: Aderiu recentemente a um ginásio

Diário alimentar:

8 da manhã.

• Coca-cola dietética (ela diz que está demasiado quente no Arizona para beber café)

9 horas da manhã.

• Meio sanduíche de pequeno-almoço de fast-food (um colega de trabalho raptou a outra metade)

• Multivitaminas

10:30 a.m.

• Literatura de água

Meio-dia

• Salada de jantar com alface, tomate, queijo, croutons, e molho italiano

• Duas colas dietéticas

14:30 p.m.

• Seis "beijos" de chocolate

16 horas

• Um litro de água

• 7 bolachas de trigo tecidas

18 horas.

• 1/2 chávena de sopa de milho

• 1 sanduíche de manteiga de amendoim e geleia de uva

• 1/4 da sandes de manteiga de amendoim e geleia do filho

• 2 chávenas de leite desnatado

19 horas

• 8-oz. de bebida dietética feita de cristais de sabor, diluída com 8 onças de água

21 horas

• 2 cervejas ligeiras

Contagem nutritiva:

Aproximadamente 1,550 calorias 220 gramas de hidratos de carbono 43 gramas de proteína 55 gramas de gordura 3 litros, ou 100 onças, de fluidos hidratantes

Eis o que Katy tem a seu favor, de acordo com Kimball. Ela tem:

• Exercitando!

• Escolha de alimentos de alta fibra, tais como a salada, bolachas de trigo integral. Melhor ainda, ela poderia ter torradas de cereais integrais para o pequeno-almoço e adicionar alguma fruta fresca.

• Obtenção de muitos fluidos.

• Tomar uma multivitamina.

• Comer frequentemente. Ela não passou mais de quatro horas sem comer, o que ajuda a manter o seu metabolismo em alta.

• Obtenção de cálcio suficiente, com o leite e o queijo.

E como poderia Katy melhorar os seus hábitos alimentares? A Kimball recomenda que ela:

• Limitar as suas bebidas alcoólicas a uma por dia, tanto para efeitos de saúde geral como para efeitos de perda de peso.

• Adicionar proteína. Isto irá mantê-la cheia, e torná-la-á menos susceptível de comer em excesso. Ela tinha apenas 43 gramas de proteína neste dia, menos do que o mínimo recomendado. Ela poderia comer um ovo com a sua torrada de trigo integral ao pequeno-almoço; adicionar frango ou camarão à sua salada de almoço; comer peixe magro, bife, ou carne de porco ao jantar (uma porção de 3-5 onças, aproximadamente do tamanho da palma da mão); e adicionar uma fatia de queijo ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim às bolachas de grão inteiro que ela comeu para um lanche.

• Limitar os carboidratos à noite para aumentar os seus esforços de perda de peso. Uma vez que ela não precisa de todos esses hidratos de carbono à noite para obter energia, ela poderia tentar ter apenas uma dose de proteína magra e um vegetal não amanteigado.

• Beba apenas dois beijos de chocolate em vez de seis -- talvez um depois do almoço, e outro depois do jantar.

• Limitar as suas bebidas dietéticas a um ou dois por dia. Em vez disso, ela poderia experimentar água com gás ou chás gelados de ervas frutadas.

4. LINDA

Biografia: 57, carteiro, dona de casa em Glendale, Arizona, marido, filhos adultos

Tipo de corpo: Elegante

Exercício: Ex-corredor; desde que sofreu um ferimento, anda agora uma hora por dia

Diário alimentar:

7:15 a.m.

• Batido de soja com morangos

• 2 chávenas de café preto com chicória

• 1/2 copo de bebida desportiva

• Garrafa de água de 24 onças (essas caminhadas ficam QUENTES)

9 horas da manhã.

• 6 gulps de água de um jarro gelado guardado no balcão

11:20 a.m.

• mais 2 grandes goles de água

12:25 p.m. (Almoço num restaurante)

• 1/2 sanduíche de peru com queijo creme de arando em centeio

• 4 dentadas de salada de repolho

• 1 dentada de bolo de chocolate

• 1 1/2 Twinkies fritos ("Elvis, vou juntar-me a ti", brinca ela)

• 1 1/2 colas de dieta

15 horas.

• 1 chávena de água

16 horas

• Chávena de chá verde com leite

• 1 maçã

17:30 p.m.

• 2 copos de Zinfandel branco não alcoólico

• 1 doce quadrado de chocolate com caramelo

18 horas.

• 1-oz. filé mignon frio

18:30 p.m.

• 1 chávena de água

Contagem nutritiva:

Aproximadamente 1,330 calorias 180 gramas de hidratos de carbono 40 gramas de proteína 50 gramas de gordura (principalmente dos Twinkies fritos!) 60 onças de líquido

Aqui estão algumas coisas que Linda está a fazer bem, de acordo com Kimball:

• Esses passeios diários, que são "maravilhosos" para a sua saúde.

• Apanhar muita água.

• Fazer um lanche durante a tarde. Comer frequentemente ajuda a manter os níveis de energia e o metabolismo.

• Obtenção de fruta fresca suficiente.

• Porções limitadas. A sua escolha de meia sanduíche no restaurante foi uma boa escolha. E ela fez bem em comer apenas uma dentada de bolo de chocolate! Talvez ela estivesse à espera do Twinkie?

E aqui estão algumas áreas onde há espaço para melhorias. Kimball sugere que ela:

• Suplemente a sua dieta com uma multivitamina mais 1.000 mg de cálcio diariamente.

• Adicionar proteína. A Linda está bem abaixo do mínimo recomendado de 50 gramas. Ela poderia adicionar uma colher de proteína de soja em pó ao seu batido, e aumentar a sua porção de carne magra durante a noite para 3 onças.

• Acrescentar legumes com uma salada ao almoço e alguns legumes cozinhados ao jantar.

Assim, vemos que no mundo real, muitas pessoas comem em fuga e escolhem o que lhes apetece mais rápido ou o que lhes apetece. Como Jeff disse, "Comer o que queremos é sobre a nossa última liberdade".

Mas isso não significa necessariamente um desastre dietético. O truque, como Kimball demonstrou, é fazer algumas mudanças, relativamente indolor, que o ajudarão a aproximar-se da perfeição. E mesmo que tenha um Twinkie frito tipo dia, pode sempre recomeçar no dia seguinte.