Os suplementos vitamínicos são seguros, mas se não os observar, pode tomar em demasia.
Comprimidos vitamínicos: Demasiadas?
Os americanos estão a tomar mais vitaminas do que nunca - para não mencionar todos os alimentos fortificados com vitaminas que chegam às prateleiras das lojas. Será isto um hábito perigoso ou estamos a deitar fora o nosso dinheiro?
Por Jeanie Lerche Davis Revisto em Medicina por Cynthia Dennison Haines,?MD dos Arquivos Médicos
Um multivitamínico matinal. Um par de E's. Talvez um pouco de C. Um batido de proteínas para o almoço. Um ou dois comprimidos de cálcio, ao fim do dia. Percorremos um longo caminho desde os nossos dias de Flintstones. Mas será que os americanos estão a exagerar?
É verdade, os alimentos fortificados com vitaminas estão a voar das prateleiras das lojas. Até o sumo de laranja vem com cálcio e vitamina D. Barras energéticas, bebidas de substituição de refeições, batidos proteicos, barras de cereais, os próprios cereais - todos reclamam muitas vitaminas e minerais, até 100% da dose diária recomendada (RDA).
Depois, também, as multivitaminas especialmente misturadas - com novos "aditivos" quentes como o chá verde - são quase irresistíveis aos frutos secos saudáveis.
Mas faz-se as contas: Pode estar a receber até 500% do RDA, talvez mais, num dia - até cinco vezes mais do que o seu corpo precisa. Estaremos a totalizar níveis tóxicos de vitaminas? Ou a deitar fora o nosso dinheiro?
Especialistas Pesam em
Chris Rosenbloom, PhD, RD, professor de nutrição na Universidade Estatal da Geórgia em Atlanta, aconselha muitas pessoas que estão a exagerar.
"Se estiver a comer duas barras energéticas por dia, mais um batido de proteínas fortificado com vitaminas, mais tomar suplementos vitamínicos, não precisa de tudo isso", diz Rosenbloom.
Mas a maioria das pessoas ainda não está a receber as vitaminas certas apesar dos seus melhores esforços, diz Jeffrey Blumberg, PhD, professor de nutrição na Universidade de Tufts em Boston. "A maioria das pessoas precisa de uma multivitamina como 'seguro'. Todos precisam de comer de forma mais saudável. Enquanto se tenta lá chegar, toma-se suplementos".
Na verdade, muitas pessoas não sabem o que estão a tomar, diz Rosenbloom. "Estão a apanhar OJ na loja, e não sabem o que está lá dentro - é cálcio fortificado, não sabem. As pessoas estão a tomar suplementos de vitamina C, mas não sabem o quanto".
Um Tidbit de Dados
Há alguns anos atrás, o Instituto de Medicina emitiu um relatório que listava o "nível superior tolerável de ingestão" para todas as vitaminas e minerais - a quantidade máxima segura que qualquer pessoa deve tomar.
Vitamina A
O limite superior tolerável para adultos é de 10.000 UI de vitamina A. Obtém-se a partir de alimentos para animais, peixe, e produtos lácteos. Além disso, o beta-caroteno (de vegetais alaranjados e amarelos) é convertido em vitamina A no corpo. "Mas o corpo é suficientemente inteligente para não converter tudo isso em vitamina A", explica Rosenbloom.
Se estiver a tomar uma multivitamina que contém 5.000 UI, mais a obter alimentos enriquecidos com A na sua dieta, mais alimentos que contêm vitamina A, provavelmente está bem. "É com os suplementos que nos preocupamos. É fácil exagerar com os comprimidos", diz ela.
Vitamina C
"A maioria das pessoas pensa que é bom levar o quanto quiserem", diz Rosenbloom. "Eu conheço pessoas que tomam 10.000 mg por dia". Contudo, o limite superior tolerável é de 2.000 mg por dia. "As pessoas em risco de pedras nos rins podem aumentar esse risco; as pessoas também podem contrair diarreia. Algumas pessoas queixaram-se de intoxicação alimentar, mas verificou-se que tinham tomado demasiada vitamina C. As pessoas simplesmente não estão conscientes do quão potentes são estes suplementos vitamínicos".
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Vitamina D
"Isto pode ser complicado porque precisamos de algum, e à medida que envelhecemos precisamos de mais", diz Rosenbloom ao médico. "Mas o risco é que nos excedemos, o que pode realmente fazer com que o cálcio saia dos nossos ossos". A vitamina D é encontrada em alguns suplementos de cálcio; alguns produtos de sumo de laranja são fortificados com vitamina D. Se é alguém que não pode beber lacticínios, obter sumo de laranja fortificado com vitamina faz sentido. "Mas se bebe lacticínios, e depois toma um suplemento, é com essa camada que eu fico preocupado", diz ela.
Vitamina B-6
Esta é uma vitamina solúvel em água, o que significa que basta urinar para fora o excesso, diz Rosenbloom. O limite superior tolerável é de 100 mg dia, e em forma de comprimido é fácil de obter tanto assim. "Em doses elevadas, as pessoas têm problemas com danos nervosos temporários - perdem a sensibilidade nas mãos e nos pés", diz ela ao médico.
Há quinze anos atrás, foi dito às mulheres que tomassem megadoses para ajudar com a depressão e a TPM, mas isso tem sido desmascarado, diz ela.
Vitamina E
As pessoas concentram-se no E para prevenir Alzheimer, doenças cardíacas, degeneração macular, cancro, "a lista continua", diz Blumberg. O nível superior tolerável é de 1.000 miligramas (1.500 UI); o RDA é de 30 UI. "Não há forma de obter uma overdose da dieta ou de alimentos fortificados. Num estudo de Alzheimer, as pessoas tomaram 2.000 IU durante quatro anos e não tiveram quaisquer efeitos adversos. Num outro estudo, as pessoas tomaram 800 UI durante seis anos, sem quaisquer efeitos adversos, diz ele.
Leia o Rótulo
Preste atenção aos rótulos dos alimentos, diz Rosenbloom. "Quando estiver a fazer compras, a apanhar uma barra energética ou cereais para o pequeno-almoço, olhe para o painel de factos do suplemento. Se vir 100% de RDA, pode não precisar de um suplemento multivitamínico".
Por uma pequena taxa, um nutricionista pode avaliar a sua dieta por deficiências. Além disso, alguns programas em linha prestam o mesmo serviço.
"As pessoas ficam muitas vezes muito surpreendidas quando vêem os nutrientes que estão a receber e o que não estão", diz Rosenbloom. "Talvez precisem de um suplemento de cálcio, talvez a sua vitamina C seja baixa se não ingerir nenhum citrino".
Não Evitará o Inevitável
O conselho prudente de Blumberg: "Tome uma multivitamina. Tomar um suplemento de cálcio, se não beber muito leite. Se está a tomar medicamentos que interferem com a absorção de nutrientes, se é uma pessoa mais velha cuja ingestão calórica é baixa, se é um atleta, se está grávida - todas estas são boas razões para tomar um suplemento multivitamínico".
Afasta-te apenas daqueles que têm 25.000 miligramas, comprimidos de vitamina A, diz ele.
"De um modo geral, os suplementos nutricionais - vitaminas, minerais - são enormemente seguros", diz Blumberg. "Mesmo se beber um galão de OJ por dia, comer frutas e vegetais, depois tomar 1.000 miligramas de vitamina C, não se vai chegar nem perto da toxicidade".
