O médico mostra-lhe as principais vitaminas e minerais de que precisa todos os dias, o que fazem, quanto precisa, e boas fontes alimentares para eles.
Cálcio
Alimentos que o têm:
Leite, alternativas fortificadas não lácteas como leite de soja, iogurte, queijos duros, cereais fortificados, leite de amêndoa não fortificado, couve
Quanto é que precisa:
-
Adultos de 19-50 anos: 1.000 miligramas por dia
-
Mulheres com 51 anos de idade ou mais: 1,200 miligramas por dia
-
Homens com 51 - 70 anos: 1.000 miligramas por dia
-
Homens com 71 anos ou mais: 1,200 miligramas por dia
O que faz:
Necessário para crescimento e força óssea, coagulação do sangue, contracção muscular, e mais
Não receba mais do que isto por dia:
2,500 miligramas por dia para adultos com 50 anos ou menos, 2,000 mg por dia para os 51 anos ou mais
?
Choline
Alimentos que o têm:
Leite, fígado, ovos, amendoins
Quanto é que precisa:
-
Homens: 550 miligramas por dia
-
Mulheres: 425 miligramas por dia
-
Mulheres grávidas: 450 miligramas por dia
-
Mulheres que amamentam: 550 miligramas por dia
O que faz:
Ajuda a fazer células
Não receba mais do que isto:
3,500 miligramas por dia
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Crómio
Alimentos que o têm:
Brócolos, batatas, carnes, aves, peixe, alguns cereais
Quanto é que precisa:
-
Homens de 19-50 anos: 35 microgramas por dia
-
Mulheres de 19-50 anos: 25 microgramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
-
Mulheres grávidas: 30 microgramas por dia
-
Mulheres que amamentam: 45 microgramas por dia
-
Homens a partir dos 51 anos de idade: 30 microgramas por dia
-
Mulheres a partir dos 51 anos de idade: 20 microgramas por dia
O que faz:
Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
Não receba mais do que isto:
Nenhum limite superior conhecido para adultos
?
Cobre
Alimentos que o têm:
Frutos do mar, frutos secos, sementes, cereais de farelo de trigo, cereais integrais
Quanto é que precisa:
-
Adultos: 900 microgramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
-
Mulheres grávidas: 1.000 microgramas por dia
-
Mulheres amamentadoras: 1.300 microgramas por dia
O que faz:
Ajuda o seu corpo a processar o ferro de engomar
Não receba mais do que isto:
?8,000 microgramas por dia para adultos
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Fibra
Alimentos que o têm:
Alimentos vegetais, incluindo farinha de aveia, lentilhas, ervilhas, feijões, frutas e vegetais
Quanto é que precisa:
-
Homens de 19-50 anos: 38 gramas por dia
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Mulheres de 19-50 anos: 25 gramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 25 a 30 gramas por dia
-
Homens a partir dos 51 anos de idade: 30 gramas por dia
-
Mulheres a partir dos 51 anos de idade: 21 gramas por dia
O que faz:
Ajuda na digestão, reduz o colesterol LDL ("mau"), ajuda a sentir-se cheio e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue
Não receba mais do que isto:
Sem limite superior de alimentos para adultos
?
Fluoreto
Alimentos que o têm:
Água fluoretada, alguns peixes do mar
Quanto é que precisa:
-
Homens: 4 miligramas por dia
-
Mulheres: 3 miligramas por dia. Isto inclui mulheres grávidas ou a amamentar.
O que faz:
Previne cáries nos dentes, ajuda no crescimento ósseo
Não receba mais do que isto:
10 miligramas por dia para adultos
?
Ácido fólico (folato)
Alimentos que o têm:
Vegetais escuros e de folhas; pães enriquecidos e integrais; cereais fortificados
Quanto é que precisa:
-
Adultos: 400 microgramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 600 microgramas por dia
-
Mulheres que amamentam: 500 microgramas por dia
O que faz:
Ajuda a prevenir defeitos congénitos, importantes para a saúde do coração e para o desenvolvimento celular
Não receba mais do que isto:
1.000 microgramas por dia para adultos
?
Iodo
Alimentos que o têm:
Algas, mariscos, produtos lácteos, alimentos processados, sal iodado
Quanto é que precisa:
-
Adultos: 150 microgramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
-
Mulheres grávidas: 209 microgramas por dia
-
Mulheres que amamentam: 290 microgramas por dia
O que faz:
Ajuda a fabricar hormonas da tiróide
Não receba mais do que isto:
1,100 microgramas por dia para adultos
?
Ferro de engomar
Alimentos que o têm:
Cereais fortificados, feijão, lentilhas, carne de vaca, peru (carne escura), feijão de soja, espinafres
Quanto é que precisa:
-
Homens de 19 anos ou mais: 8 miligramas por dia
-
Mulheres de 19-50 anos: 18 miligramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 27 miligramas por dia
-
Mulheres que amamentam: 10 miligramas por dia
-
Mulheres a partir dos 51 anos de idade: 8 miligramas por dia
O que faz:
Necessário para os glóbulos vermelhos e muitas enzimas
Não receba mais do que isto:
45 miligramas por dia para adultos
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Magnésio
Alimentos que o têm:
Vegetais de folhas verdes, frutos secos, lacticínios, soja, batatas, trigo integral, quinoa
Quanto é que precisa:
-
Homens de 19-30 anos: 400 miligramas por dia
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Homens a partir dos 31 anos de idade: 420 miligramas por dia
-
Mulheres de 19-30 anos: 310 miligramas por dia, a menos que esteja grávida ou a amamentar
-
Mulheres a partir dos 31 anos de idade: 320 miligramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
-
Mulheres grávidas: 350-360 miligramas por dia
-
Mulheres amamentadoras: 310-320 miligramas por dia
O que faz:
Ajuda com o ritmo cardíaco, função muscular e nervosa, força óssea
Não receba mais do que isto:
Para o magnésio que se encontra naturalmente nos alimentos e na água, não há limite superior.
Para o magnésio em suplementos ou alimentos fortificados: 350 miligramas por dia
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Manganês
Alimentos que o têm:
Nozes, feijões e outras leguminosas, chá, grãos inteiros
Quanto é que precisa:
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Homens: 2,3 miligramas por dia
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Mulheres: 1,8 miligramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 2,0 miligramas por dia
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Mulheres amamentadoras: 2,6 miligramas por dia
O que faz:
Ajuda a formar ossos e a fazer algumas enzimas
Não receba mais do que isto:
11 miligramas por dia para adultos
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Molibdénio
Alimentos que o têm:
Legumes, legumes de folha, grãos, nozes
Quanto é que precisa:
-
Adultos: 45 microgramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
-
Mulheres grávidas ou a amamentar: 50 microgramas por dia
O que faz:
Necessidade de fazer algumas enzimas
Não receba mais do que isto:
2.000 microgramas por dia para adultos
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Fósforo
Alimentos que o têm:
Leite e outros produtos lácteos, ervilhas, carne, ovos, alguns cereais e pães
Quanto é que precisa:
-
Adultos: 700 miligramas por dia
O que faz:
As células precisam dele para funcionar normalmente. Ajuda a produzir energia. Necessária para o crescimento ósseo.
Não receba mais do que isto:
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Adultos até aos 70 anos de idade: 4.000 miligramas por dia. O limite é mais baixo se estiver grávida.
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Mulheres grávidas: 3.500 miligramas por dia
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Adultos com 70 anos ou mais: 3.000 miligramas por dia
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Potássio
Alimentos que o têm:
Batatas, bananas, iogurte, leite, atum albacora, soja, e uma variedade de frutas e vegetais.
Quanto é que precisa:
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Adultos: 4,700 miligramas por dia, a menos que amamentem
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Mulheres amamentadoras: 5,100 miligramas por dia
O que faz:
Ajuda a controlar a tensão arterial, torna menos provável a formação de cálculos renais
Não receba mais do que isto:
Nenhum limite superior conhecido para adultos. No entanto, doses elevadas de potássio podem ser mortíferas.
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Selénio
Alimentos que o têm:
Carnes de órgãos, frutos do mar, lacticínios, algumas plantas (se cultivadas em solo com selénio), castanhas do Brasil
Quanto é que precisa:
-
Adultos: 55 microgramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 60 microgramas por dia
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Mulheres que amamentam: 70 microgramas por dia
O que faz:
Protege as células de danos. Ajuda a gerir a hormona tiroidiana.
Não receba mais do que isto:
400 microgramas por dia para adultos
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Sódio
Alimentos que o têm:
Alimentos feitos com sal adicionado, tais como alimentos processados e de restaurante
Quanto é que precisa:
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Adultos de 19-50 anos: até 1.500 miligramas por dia
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Adultos de 51-70 anos: até 1.300 miligramas por dia
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Adultos com 71 anos ou mais: até 1.200 miligramas por dia
O que faz:
Importante para o equilíbrio de fluidos
Não receba mais do que isto:
2,300 miligramas por dia para adultos, ou de acordo com as instruções do seu médico, dependendo se tem determinadas condições, como tensão arterial elevada
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Vitamina A
Alimentos que o têm:
Batatas doces, cenouras, espinafres, cereais fortificados
Quanto é que precisa:
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Homens: 900 microgramas por dia
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Mulheres: 700 microgramas por dia
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Mulheres grávidas: 770 microgramas por dia
-
Mulheres amamentadoras: 1.300 microgramas por dia
O que faz:
Necessário para a visão, o sistema imunitário e a reprodução
Não receba mais do que isto:
3.000 microgramas por dia para adultos
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Vitamina B1 (tiamina)
Alimentos que o têm:
Produtos de grão inteiro, enriquecidos, fortificados como pão e cereais
Quanto é que precisa:
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Homens: 1,2 miligramas por dia
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Mulheres: 1,1 miligramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas ou a amamentar: 1,4 miligrama por dia
O que faz:
Ajuda o corpo a processar carboidratos e algumas proteínas
Não receba mais do que esta quantia:
Nenhum limite superior conhecido para adultos
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Vitamina B2 (riboflavina)
Alimentos que o têm:
Leite, produtos de pão, cereais fortificados
Quanto é que precisa:
-
Homens: 1,3 miligramas por dia
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Mulheres: 1,1 miligramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 1,4 miligramas por dia
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Mulheres amamentadoras: 1,6 miligramas por dia
O que faz:
Ajuda a converter alimentos em energia. Também ajuda a produzir glóbulos vermelhos.
Não receba mais do que isto:
Nenhum limite superior conhecido para adultos
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Vitamina B3 (niacina)
Alimentos que o têm:
Carne, peixe, aves, pães enriquecidos e de grão inteiro, cereais fortificados
Quanto é que precisa:
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Homens: 16 miligramas por dia
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Mulheres: 14 mg por dia se não estiverem grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 18 miligramas por dia
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Mulheres que amamentam: 17 miligramas por dia
O que faz:
Ajuda na digestão e na produção de colesterol
Não receba mais do que esta quantia:
Sem limite superior proveniente de fontes naturais. Se for adulto e estiver a tomar suplementos de niacina, ou a obter niacina de alimentos fortificados, não receba mais de 35 miligramas por dia.
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Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Alimentos que o têm:
Frango, carne de vaca, batatas, aveia, cereais, tomate
Quanto é que precisa:
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Adultos: 5 miligramas por dia, excepto para mulheres grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 6 miligramas por dia
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Mulheres que amamentam: 7 miligramas por dia
O que faz:
Ajuda a transformar carboidratos, proteínas e gordura em energia
Não receba mais do que isto:
Nenhum limite superior conhecido para adultos
?
Vitamina B6
Alimentos que o têm:
Cereais fortificados, produtos de soja fortificada, grão de bico, batatas, carnes de órgãos
Quanto é que precisa:
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Homens e mulheres de 19-50 anos: 1,3 miligramas por dia, excepto para mulheres grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 1,9 miligramas por dia
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Mulheres que amamentam: 2 miligramas por dia
-
Homens a partir dos 51 anos de idade: 1,7 miligramas por dia
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Mulheres a partir dos 51 anos de idade: 1,5 miligramas por dia
O que faz:
Ajuda no metabolismo, no sistema imunitário e no desenvolvimento do cérebro dos bebés
Não receba mais do que esta quantia:
100 miligramas por dia para adultos
?
Vitamina B7 (biotina)
Alimentos que o têm:
Fígado, frutas, carnes
Quanto é que precisa:
-
Adultos: 30 microgramas por dia, excepto para mulheres a amamentar
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Mulheres que amamentam: 35 microgramas por dia
O que faz:
Ajuda o seu corpo a produzir gorduras, proteínas e outras coisas de que as suas células necessitam
Não receba mais do que esta quantia:
Não se conhece limite superior
?
Vitamina B12
Alimentos que o têm:
Peixe, aves de capoeira, carne, produtos lácteos, cereais fortificados
Quanto é que precisa:
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Adultos: 2,4 microgramas por dia, excepto para mulheres grávidas ou a amamentar
-
Mulheres grávidas: 2,6 microgramas por dia
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Mulheres amamentadoras: 2,8 microgramas por dia
O que faz:
Ajuda o seu corpo a fazer glóbulos vermelhos
Não receba mais do que esta quantia:
Não se conhece limite superior
?
Vitamina C
Alimentos que o têm:
Pimentos vermelhos e verdes, kiwis, laranjas e outros citrinos, morangos, brócolos, tomates
Quanto é que precisa:
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Homens: 90 miligramas por dia
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Mulheres: 75 miligramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
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Mulheres grávidas: 85 miligramas por dia
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Mulheres que amamentam: 120 miligramas por dia
-
Fumadores: Acrescentar 35 miligramas aos números acima.
O que faz:
Ajuda a proteger contra danos celulares, apoia o sistema imunitário e ajuda o seu corpo a produzir colagénio
Não receba mais do que isto:
2,000 miligramas por dia para adultos
?
Vitamina D
Alimentos que o têm:
Óleos de fígado de peixe, peixe gordo, produtos lácteos fortificados, cereais fortificados
Quanto é que precisa:
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Adultos de 19-70 anos:
600 unidades internacionais (UI) por dia
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Adultos com 71 anos ou mais:
800 unidades internacionais por dia
O que faz:
Necessidade de ossos, músculos, sistema imunitário e comunicação entre o cérebro e o resto do seu corpo
Não receba mais do que isto:
4.000 unidades internacionais por dia para adultos, a não ser que seja dirigido pelo seu médico
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Vitamina E
Alimentos que o têm:
Cereais fortificados, sementes de girassol, amêndoas, manteiga de amendoim, óleos vegetais
Quanto é que precisa:
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Adultos: 15 miligramas por dia ou 22,5 unidades internacionais. Isto inclui as mulheres grávidas.
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Mulheres amamentadoras: 19 miligramas por dia, 28,5 UI
O que faz:
Ajuda a proteger as células contra danos
Não receba mais do que esta quantia:
1.000 miligramas por dia para adultos
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Vitamina K
Alimentos que o têm:
Vegetais verdes como espinafres, colares e brócolos; couves-de-bruxelas; couves-repolho
Quanto é que precisa:
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Homens: 120 microgramas por dia
-
Mulheres: 90 microgramas por dia
O que faz:
Importante na coagulação do sangue e saúde óssea
Não receba mais do que esta quantia:
Desconhecido
?
Zinco
Alimentos que o têm:
Carnes vermelhas, alguns frutos do mar, cereais fortificados
Quanto é que precisa:
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Homens: 11 miligramas por dia
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Mulheres: 8 miligramas por dia, a menos que estejam grávidas ou a amamentar
-
Mulheres grávidas: 11 miligramas por dia
-
Mulheres que amamentam: 12 miligramas por dia
O que faz:
Apoia o seu sistema imunitário e função nervosa. Também importante para a reprodução.
Não receba mais do que esta quantia:
40 mg por dia para adultos
