A informação sobre os rótulos de Informação Nutricional pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Mas uma coisa boa em demasia é confusa. Aqui estão dicas fáceis para o ajudar a criar uma dieta saudável.
O rótulo de factos nutricionais familiares apareceu pela primeira vez nos alimentos embalados em 1986 - e tem vindo a evoluir desde então.
"A intenção original era educar as pessoas sobre a ligação entre dieta e doenças cardíacas", explica Irwin Rosenberg, MD, professor de medicina na Universidade Tufts em Boston, que tem desempenhado um papel fundamental no aconselhamento do governo federal sobre rotulagem nutricional.
A informação sobre calorias e calorias de gordura foi acrescentada à medida que os peritos de saúde traçavam o crescente problema do excesso de peso e da obesidade. Mais recentemente, várias vitaminas e minerais-chave juntaram-se à lista. Oficiais de saúde estão actualmente a discutir alterações adicionais aos rótulos.
Usando bem os Factos Nutricionais
Toda essa informação pode ajudar os consumidores a fazer escolhas mais saudáveis. Mas uma coisa boa em demasia também pode ser confusa.
"Traduzir factos nutricionais do rótulo para a mesa da cozinha pode ser complicado", diz Jonathan L. Blitstein, PhD, um psicólogo de investigação da RTI International em Research Triangle Park, N.C., que estudou a forma como os consumidores utilizam rótulos de nutrientes. Jeanne P. Goldberg, PhD, professora de comunicação nutricional na Universidade de Tufts, concorda. "Francamente, penso por vezes que as pessoas são melhor servidas ignorando a maior parte do que está no painel de factos nutricionais, e concentrando-se apenas em alguns dos itens que realmente importam".
Em que é que se deve zerar? Os especialistas oferecem algumas dicas para o ajudar a utilizar os factos nutricionais para impulsionar a sua saúde:
Tamanho da dose: Um Facto Crítico
O topo da etiqueta descreve um tamanho de porção padrão e quantas porções uma embalagem contém -- informação crítica para interpretar o resto dos números da etiqueta.
"Uma garrafa de chá gelado adoçado pode ter apenas 75 calorias por porção. Mas se essa garrafa contém duas porções e meia e bebe tudo, está a consumir 225 calorias", diz Christine A. Rosenbloom, PhD, RD, professora de nutrição na Universidade do Estado da Geórgia.
Os tamanhos das doses baseiam-se em medidas padrão acordadas pelo USDA e pela FDA. Uma porção de cereais é de 3/4 chávena, por exemplo. Uma única porção de macarrão e queijo é uma chávena. "A maior parte da informação que se segue no rótulo nutricional baseia-se nesse tamanho de porção, desde calorias a gramas de gordura. Portanto, é essencial saber o que é uma porção, e saber quanto realmente se come", diz Rosenbloom.
Gordura Saturada e Gordura Transaturada: Factos chave da gordura
Os factos sobre gordura nos rótulos dos alimentos indicam a quantidade total de gordura, gordura saturada, e gordura trans. A gordura total é importante se estiver a tentar perder peso e quiser seguir uma dieta pobre em gorduras.
"Mas para prevenir doenças cardíacas, os itens cruciais são a gordura saturada e a gordura trans", diz Myrtle McCulloch, MS, professora assistente clínica de nutricionista na Universidade de Georgetown em Washington, D.C. "Estas são as gorduras que aumentam os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas".
Os produtos que contêm meio grama ou menos de gorduras trans podem ainda alegar ser isentos de gorduras trans. Para ter a certeza, procure mais abaixo no rótulo a lista de ingredientes. Se o produto contiver óleos parcialmente hidrogenados, contém pelo menos algumas gorduras trans. Procure alimentos com baixo teor de gorduras bothsaturated e gorduras trans.
Valores diários: O que é que significa?
Juntamente com a listagem da quantidade de gordura saturada, colesterol, sódio e fibras em gramas, o rótulo inclui "% Valor Diário". Este item diz-lhe qual a percentagem do nutriente diário recomendado numa porção.
Os valores diários são baseados numa dieta de 2.000 calorias por dia. Homens e mulheres muito activas podem precisar de consumir mais calorias para satisfazer as suas necessidades energéticas. Verifique o fundo da caixa de factos nutricionais, que inclui as quantidades recomendadas em gramas para uma dieta de 2.000 calorias por dia e uma dieta de 2.500 calorias por dia.
"Mas não se deixe pendurar na matemática", diz McCulloch. "Se um item tiver apenas 5% ou menos do valor diário, considere-o baixo nesse ingrediente". Se tiver 20% ou mais, considere-o alto". Um produto com 20% ou mais do valor diário de fibra, por exemplo, representa uma excelente fonte de fibra", de acordo com o USDA.
Fibra: Procure por factos sobre este nutriente
Os nutricionistas dizem que devemos consumir entre 25 e 38 gramas de fibra por dia. "A maioria das pessoas mal obtém metade dessa quantidade", diz a nutricionista da Universidade da Pensilvânia Lisa Hark, PhD, RD, autora de Nutrição para a Vida.
Ao comprar pães, grãos ou cereais de pequeno-almoço, ela sugere que se escolham marcas com pelo menos 3 gramas de fibra por porção ou mais. Frutas, legumes, feijões e nozes também contribuem com fibra para a sua dieta.
Sódio: Cuidado com o sal em demasia
O rótulo nutricional destaca factos sobre o sódio, ou sal, por uma boa razão. Muito pode aumentar o risco de hipertensão (tensão arterial elevada) -- uma das principais causas de doenças cardíacas. Estudos mostram que quanto menor for a ingestão de sal de um indivíduo, menor será o risco de desenvolver hipertensão. O consumo suficiente de potássio também ajuda a manter a pressão arterial baixa.
Procure alimentos embalados que contenham 5% ou menos do valor diário de sódio. Ao escolher alimentos enlatados, enxaguar o líquido dos alimentos pode ajudar a baixar o teor de sódio.
Açúcares: Cuidado com as calorias vazias
Muitos alimentos embalados incluem açúcares sob diversas formas, que podem somar muitas calorias e não muita nutrição.
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Este item no rótulo é útil porque combina todas as diferentes formas de açúcar que podem aparecer nos alimentos, desde o açúcar refinado ao mel e à frutose", diz McCulloch. Lembre-se: 4 a 5 gramas de açúcar é o equivalente a uma colher de chá de açúcar de nível.
Vitaminas e Minerais: Factos úteis a seguir
Os factos do rótulo listam as vitaminas A e C, cálcio, e ferro. Se comer muitas frutas, vegetais, grãos inteiros e produtos lácteos com baixo teor de gordura - ou se tomar uma multivitamina - provavelmente não precisa de se preocupar com estes números. Se estiver a tentar obter mais cálcio, procure alimentos com pelo menos 20% do valor diário.
Use os rótulos nutricionais para ajudar a definir as suas prioridades
Porque é fácil sentir-se sobrecarregado, determinar que informação é a mais importante para si. Se o peso é um problema, o total de calorias é uma prioridade, por exemplo. Caso contrário, não precisa de se preocupar com elas.
"Se tiver tensão arterial elevada ou um historial familiar de hipertensão, zero em níveis de sódio", diz Goldberg. Esteja especialmente alerta para a informação sobre painéis nutricionais quando estiver a comprar um novo artigo. "Desta forma poderá comparar uma variedade de marcas e fazer a melhor escolha para as suas próprias necessidades", diz Goldberg.
A leitura dos rótulos irá realmente torná-lo mais saudável? Estudos mostram que as pessoas que prestam atenção aos rótulos nutricionais tendem a comer dietas com menos gordura e a obter mais fibra e ferro.
