Quer alimentar a sua família de forma inteligente? o médico mostra-lhe, passo a passo, instruções para fazer o prato perfeito e saudável.
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A comida é importante, mas o prato também o é! Experimente servir as suas refeições familiares num prato de salada em vez de um prato de jantar. É mais pequeno, e pode ajudá-lo a si e aos seus filhos a controlar o tamanho das porções. Quando se usam pratos maiores, todos tendem a empilhar em mais comida - e é mais provável que todos comam em excesso.
Comece com Vegetais e Fruta
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Encha primeiro metade do seu prato com legumes e fruta - mesmo ao pequeno-almoço. É difícil conseguir que as crianças comam tantos? Peça-lhes para irem consigo à mercearia e escolherem aqueles que gostariam de comer. Quando servir o que eles escolherem, será mais provável que os experimentem. Os vegetais e as frutas têm fibras que irão encher a sua família. E são de baixa caloria se não se acrescentar muita manteiga ou queijo.
Adicionar Proteína Lean
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Portanto, o seu prato está meio cheio. Agora encha metade do espaço vazio com carne magra, peixe, feijão, ou tofu. O corpo dos seus filhos utiliza proteína magra para construir músculo. Também ajuda a evitar que a sua família fique com fome. Escolham cortes magros de carne de vaca e frango sem pele ou peru. Procure 96% de carne de vaca magra ou peito de peru moído. As salsichas e as carnes escuras são opções menos saudáveis. A porção deve ser tão grande como um baralho de cartas -- cerca de 4 onças.
Escolher Grãos inteiros
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Agora preencha o último ponto do seu prato com grãos inteiros, como arroz castanho, um rolo de trigo inteiro, ou quinoa. Procure palavras como "100% grão inteiro" ou "100% trigo inteiro" no rótulo. Os grãos inteiros têm mais nutrientes do que os grãos refinados, como arroz branco ou pão. São embalados com fibra, o que o ajuda a sentir-se cheio.
Adicionar Leite com baixo teor de gordura
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Juntamente com o prato, adicione alguns lacticínios à refeição.
Crianças a partir dos 9 anos e adultos precisam de três porções de lacticínios todos os dias. Uma porção pode ser:
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1 chávena de leite magro ou iogurte
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3 ou 4 cubos de queijo em cubos ou uma fatia de queijo
As crianças mais novas precisam de 4 porções, mas em tamanhos mais pequenos. Uma porção poderia ser:
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1/2 a 3/4 chávena de leite ou iogurte
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2 a 3 cubos de queijo em cubos, ou 1/2 a 1 fatia de queijo
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Não Gosta de Leite? Beba Água
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Leite magro e água são as escolhas mais saudáveis para a sua família. Não têm o açúcar adicionado pouco saudável e as calorias vazias que os refrigerantes normais e outras bebidas açucaradas têm. Acrescente algum sabor ao H2O da sua família, adicionando limão ou outras fatias de fruta.
Evitar Molhos Extra, Queijos, ou Pensos
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Extras como os croutons acrescentam frequentemente calorias desnecessárias e gordura insalubre. Limitar-se a apenas uma porção de molho: 2 colheres de sopa. Os seus filhos querem adicionar um pequeno fecho à refeição? Experimente uma pitada de queijo, ou experimente com especiarias, vinagre, ou um espremedor de limão.
A sobremesa nem sempre está fora dos limites
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Sim, pode comer sobremesa! Mas não com cada refeição. E mantenha as porções razoáveis. Lembre-se que uma porção de gelado é meia chávena, e faça as crianças partirem bolos ou bolachas de tamanho excessivo. A fruta também pode satisfazer um dente doce. Mantenha-o simples e saudável, servindo-o inteiro ou cortado em pedaços. Para realçar a sua doçura natural, experimente assar ou grelhar fatias de ananás ou metades de maçã ou pêssego.
Leve o seu tempo
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Comer o jantar é óptimo para a família, por isso saboreie a sua comida e a sua conversa. Apanhe o dia de cada pessoa. Se estiver a partilhar histórias, estará a comer mais lentamente. Isso dá ao teu cérebro o tempo necessário para receber a mensagem de que estás cheio: 20 minutos. Coma depressa, e pode acabar por comer demais.
Construir um Lanche Inteligente
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O snacking não é um não automático. Ter comida saudável perto quando as pessoas quiserem mordiscar. Manter os legumes fatiados no frigorífico com molhos saudáveis como hummus. Fazer sacos de pretzels do tamanho de um petisco para que as crianças não comam sem pensar. Encher o frigorífico com fruta e ovos cozidos e a despensa com bolachas de cereais integrais e pipocas.
Não Esqueça o Pequeno Almoço de Amanhã
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O pequeno-almoço dá a todos combustível para o dia. As crianças - e os adultos - que não tomam o pequeno-almoço podem estar rabugentos, cansados, menos concentrados, e mais propensos a comer lanches pouco saudáveis durante todo o dia. Para construir um pequeno-almoço forte, escolha alimentos que lhe dêem uma combinação de fibras e proteínas magras. Pare um cereal integral para fibras com leite magro ou iogurte para proteínas. Adicione um lado de fruta fresca para mais fibra de enchimento.
