A cozinha não tem de demorar horas de cada dia. Com um pouco de pré-planeamento, é possível fazer mais trabalho com antecedência para que seja mais fácil preparar refeições saudáveis em dias agitados. Use estas dicas e truques do médico para começar.
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Cozinhar mais refeições em casa é bom para a sua saúde e para a sua carteira. Com um pouco de planeamento, pode encaixá-lo mesmo na semana mais movimentada. O objectivo é aproveitar ao máximo o tempo que passa na cozinha. Comece por listar as suas refeições para a semana seguinte, e seja específico. Pode até fazer um esboço básico para cada semana: chili na segunda-feira, massa na quinta-feira, e tacos na sexta-feira. Pode facilitar o planeamento, e algumas pessoas, especialmente crianças, gostam de saber o que esperar...
Escolher Receitas Fáceis
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Comece de forma simples. As pimentas de peru e os legumes assados são fáceis de fazer e de reaquecer. A lasanha ou o guisado de peixe, por outro lado, requerem mais trabalho e podem não ficar tão frescos. Quando encontrar uma receita que pareça boa, guarde-a num ficheiro ou folha de cálculo. Uma vez feitas as suas escolhas, faça uma lista de cada ingrediente a comprar, incluindo a quantidade necessária. As aplicações e outras ferramentas online podem ajudá-lo a descobrir as quantidades exactas...
Escolha Ingredientes Versáteis
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Procure alimentos que funcionem em alguns pratos diferentes. Por exemplo, pode usar quinoa para fazer um acompanhamento, adicionar a uma salada, ou como parte de uma tigela de cereais para o almoço. Um frango assado pode ser uma entrada, adicionado a uma sopa, ou servido em tacos durante toda a semana. E se sobrar algum, pode congelá-lo.
Comprar uma vez
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Assim que tiver a sua lista, escolha um dia de compras que se adapte à sua agenda. Talvez goste de ir ao mercado dos agricultores do bairro aos sábados ou de ir à mercearia durante uma semana, quando não está ocupado. Não se esqueça de comprar apenas o que precisa. E não deixe que a visão de uma semana de mercearias o sobrecarregue quando chegar a casa. Lembre-se, não tem de fazer compras e cozinhar no mesmo dia.
Escolha um dia de preparação
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Cozinhar mais comida ao mesmo tempo facilita a preparação de refeições saudáveis em dias agitados. Escolha um dia de cada semana para preparar o maior número possível de pratos. E torne-o divertido! Ponha alguma música. Convide um amigo para partilhar o trabalho e a comida. Ou transforme-o num assunto de família - todos conseguem um trabalho que corresponde à sua idade. Se as refeições durante uma semana inteira parecerem um pouco exageradas, comece com 2 ou 3 dias e prepare outro prato no final da semana.
Pense no tempo de cozedura
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No dia de preparação, começar com os alimentos que precisam de mais tempo no fogão ou no forno: cozinhar carne, assar legumes, molhar ou cozer feijão em fogo brando, fazer quinoa. Uma vez que as panelas e frigideiras estejam prontas, é possível fazer tarefas mais rápidas como lavar alfaces ou cortar cenouras e aipo em tamanhos úteis para petiscos. Se não quiser pré-cozinhar a sua carne, coloque-a numa marinada para que esteja pronta a ser atirada para a frigideira ou forno quando precisar dela.
Manter o básico à mão
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Alguns alimentos são sempre bons para ter em casa para um lanche ou para adicionar a uma refeição: Nozes e sementes, verduras lavadas, ovos cozidos, fruta picada. Alimentos rápidos que se conservam durante muito tempo também são bons, como arroz, massa seca, atum enlatado e vegetais congelados. Facilitam a junção de algo, mesmo quando já não se vai à loja há algum tempo.
Fazer Extra
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Se sabe que usa muitos ingredientes ou receitas, duplique ou triplique a quantidade que cozinha de uma só vez. Pode poupar-se ao incómodo de cozinhar feijões, ovos a ferver, ou legumes a ferver várias noites por semana.
Porção It Out
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Divida as grandes receitas em porções individuais prontas a usar, e poderá poupar algum tempo durante a semana. Pode também impedir que coma demasiado. Coloque cada porção num saco de plástico ou recipiente de vidro que possa voltar a selar. Também pode servir sopas, guisados e caldos em latas de silicone, congelá-los, e colocar os pedaços num saco de plástico depois de endurecerem.
Um truque para os vegetarianos
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Pode branquear os seus vegetais - mergulhá-los em água a ferver e arrefecê-los rapidamente - para os fazer durar mais tempo no congelador. Bónus: também lhes dá brilho à cor, selos de sabor e vitaminas, e ajuda a livrarem-se de germes. Lave-os e corte-os no tamanho certo antes de iniciar este processo.
Almoço em frasco
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Pode pré-maquiar cinco de uma só vez e almoçar toda a semana. Colocar nozes, grãos, proteínas e molho no fundo de um frasco de 8 onças, com legumes e verduras por cima. Ou fazer um burrito sem embalagem com feijão, arroz e legumes. Outra ideia: porção de ingredientes de smoothie de dose única que estão prontos a ser misturados no liquidificador.
Fique Organizado
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Depois de ter as coisas preparadas e embaladas, não as perca todas na parte de trás do seu frigorífico ou congelador. Etiquete cada recipiente com o conteúdo e a data. Mantenha o material que já lá está há mais tempo perto da frente, para que o utilize primeiro. Coloque os alimentos que correm mal mais depressa, como ervas e fruta picada, ao nível dos olhos, para não se esquecer deles.
Bom por quanto tempo?
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Não deixe o seu trabalho árduo estragar-se no frigorífico! Tenha em mente por quanto tempo alguns alimentos permanecerão bem refrigerados:
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Quieto!
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Os recipientes herméticos são melhores para congelar alimentos. Pode poupar espaço se usar sacos grandes de plástico re-seláveis e espremer qualquer ar extra. Qualquer coisa congelará, mas alimentos com muita água, como saladas verdes ou tomates, não funcionam sempre bem. Uma vez armazenados, tenha em mente quanto tempo permanecerão bons:
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Sopas, guisados, feijões (cozinhados): 2-3 meses
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Carne moída, aves (cozinhadas): 3-6 meses
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Maçãs, bananas, pêras, ameixas, mangas, frutos silvestres: 6-8 meses
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Vegetais: 8-12 meses
