Os exercícios respiratórios podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Aprenda os melhores exercícios respiratórios para a ansiedade, como começar, e como realizar exercícios respiratórios em qualquer lugar.
Aprender a controlar a respiração durante períodos de elevada ansiedade pode ajudar a controlar a ansiedade de forma mais eficaz. A respiração profunda e outras técnicas respiratórias têm sido demonstradas em múltiplos estudos para ajudar a reduzir a ansiedade, o stress e as emoções negativas numa grande variedade de pacientes. Ao adicionar exercícios de respiração profunda à sua rotina diária, poderá ser capaz de reduzir os seus sintomas de ansiedade de forma fácil e rápida.
Exercícios de Respiração para ajudar a Ansiedade
Os exercícios respiratórios ajudam-no a concentrar-se numa causa principal de muitos sintomas físicos de ansiedade: a sua respiração. As pessoas com ansiedade tendem a respirar alto no peito, resultando em respirações superficiais e ofegantes. Isto pode levar à hiperventilação, que inclui sintomas como falta de ar, tonturas, e incapacidade de pensar direito. Controlar a respiração pode minimizar estes sintomas e ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade mental e física...
Respiração profunda ou do ventre
A respiração profunda é o processo de encher completamente os pulmões, ajudando a retardar a respiração e a prevenir a hiperventilação.
Passo 1: Sobre uma superfície confortável, sente-se ou deite-se.
Passo 2: Coloque uma mão sobre as costelas e outra sobre o estômago, mesmo por baixo das costelas...
Passo 3: Inspire lentamente pelo nariz e concentre-se em encher as partes mais profundas dos seus pulmões. Preste atenção às suas mãos; a mão no estômago deve estar em movimento, mas não a mão no peito...
Passo 4: Respire pela boca, que os seus lábios num círculo apertado. Expire todo o seu ar.
Pode repetir este exercício de três a dez vezes numa só sessão. Não tente apressar-se através dele; o objectivo é concentrar-se na sua respiração e abrandá-la.
Respiração calmante
A respiração uniforme e regular pode ajudar tanto como a respiração profunda. Este exercício é uma forma útil de se acalmar se sentir uma ansiedade significativa ou suspeitar que possa estar prestes a ter um ataque de pânico.
Passo 1: Sente-se ou deite-se num local confortável onde esteja totalmente apoiado, como uma cama ou uma poltrona. Se estiver a usar roupa apertada que lhe dificulte a respiração, solte esses artigos.
Passo 2: Coloque os pés aproximadamente à largura da anca, tal como no chão espalhado ou com os joelhos dobrados sobre a cama...
Passo 3: Mantenha os braços afastados dos seus lados, como nos braços de uma cadeira.
Passo 4: Inspire profunda e lentamente pelo nariz para uma contagem de cinco. Se não conseguir chegar a uma contagem de cinco, conte o mais alto que puder confortavelmente.
Passo 5: Sem parar ou suster a respiração, comece imediatamente a expirar pela boca para uma contagem de cinco?
Repita isto durante até cinco minutos.
4-7-8 Respiração
A contagem pode dar-lhe algo em que se concentrar fora dos seus pensamentos ansiosos. Se notar que está a respirar demasiado depressa, pode usar a respiração 4-7-8 para abrandar e inverter a hiperventilação.
Passo 1: Enquanto estiver sentado ou deitado confortavelmente, coloque uma mão no estômago e outra no peito.?
Etapa 2: Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o estômago, para uma contagem de quatro.
Etapa 3: Segure a respiração para uma contagem de sete.
Passo 4: Respire pela boca para uma contagem de oito, concentrando-se em esvaziar completamente os pulmões...
Pode repetir isto várias vezes até se sentir calmo.
Rolar Respiração
Se tiver dificuldades de acesso às partes mais profundas dos seus pulmões, rolar a respiração pode ajudá-lo a encontrar este espaço e a acalmar-se.
Passo 1: Deite-se deitado sobre uma superfície confortável. Dobre os joelhos para que possa colocar os pés bem assentes, e coloque uma mão no peito e outra no estômago.
Passo 2: Respire para os pulmões inferiores, para que a mão sobre o estômago se mova, mas a mão sobre o peito não.
Passo 3: Continue a respirar para que o seu peito também se expanda, levantando também a outra mão.
Passo 4: Expire, deixando cair ambas as mãos.
Repita este processo várias vezes, ou até se sentir calmo...
Considerações de segurança
Respirar demasiado depressa pode causar-lhe hiperventilação, por mais profunda ou superficial que seja a sua respiração. Os exercícios respiratórios devem ser lentos para ajudar a prevenir a hiperventilação?
Também é possível esticar os músculos à volta dos pulmões, respirando demasiado profundamente. A respiração deve ser confortável; se notar um alongamento desconfortável enquanto respira, evite respirar tão profundamente.
