Se tiver distúrbios de ansiedade social, poderá ter dificuldades em lidar com situações quotidianas. Aqui estão sete dicas para o ajudar a gerir os seus sintomas e a assumir o controlo da sua ansiedade social.
Mas não deixe que o medo o impeça de viver a vida ao máximo... Há várias formas de lidar com o distúrbio da ansiedade social. Experimente estas sete dicas para o ajudar a sentir-se melhor e a ultrapassar o dia. Além disso,?perceba que por vezes as pessoas precisam de procurar ajuda profissional para lidar com a sua ansiedade social.
1. Controle a sua Respiração
A ansiedade pode causar alterações no seu corpo que o deixam desconfortável. Por exemplo, a sua respiração pode ficar rápida e pouco profunda. Isto pode torná-lo ainda mais ansioso. Pode sentir-se tenso, tonto, ou sufocado.
Certas técnicas podem ajudar a retardar a respiração e gerir outros sintomas de ansiedade. Experimente estes passos:
Sente-se numa posição confortável com as costas direitas.
Relaxe os seus ombros.
Ponha uma mão na barriga e a outra no peito.
Inspire lentamente pelo seu nariz durante 4 segundos. A mão que está na sua barriga levantar-se-á e a que está no seu peito não deverá mover-se muito.
Sustenham a respiração durante 2 segundos e depois lentamente deixem-na sair pela boca durante 6 segundos.
Repita isto várias vezes até se sentir relaxado.
2. Tentar Exercício ou Relaxamento Muscular Progressivo
A investigação mostra que certas actividades físicas como o jogging podem ajudar a diminuir a sua ansiedade. O relaxamento muscular progressivo também pode ajudar. Isto significa flexionar e libertar grupos de músculos no seu corpo e manter a sua atenção na sensação de libertação.
O yoga também o pode ajudar a acalmar. Certos tipos envolvem respiração profunda, pelo que podem ajudar a baixar a pressão arterial e o ritmo cardíaco. Estudos mostram que fazer yoga durante alguns meses pode ajudar a baixar a ansiedade geral. Na verdade, apenas uma aula pode melhorar o humor e a ansiedade.
3. Preparar
Planear com antecedência as situações sociais que o deixam nervoso pode ajudá-lo a sentir-se mais confiante. Poderá sentir a necessidade de evitar algumas situações porque o deixam ansioso. Em vez disso, tente preparar-se para o que está para vir.
Por exemplo, se tiver um primeiro encontro e tiver medo de não ter nada em comum, tente ler revistas e jornais para encontrar alguns tópicos sobre os quais falar. Se a ida a uma festa ou função de trabalho desencadeia sintomas, faça alguns exercícios de relaxamento ou respiração para o ajudar a acalmar-se antes de sair de casa.
4. Iniciar Pequeno
Não saltar para grandes situações sociais. Agende refeições de restaurante com amigos ou familiares para que se possa habituar a comer em público. Tente sair do seu caminho para fazer contacto visual com pessoas na rua ou na mercearia e dizer olá. Se alguém começar uma conversa consigo, faça-lhe perguntas sobre os seus passatempos ou locais favoritos para viajar.
Pode desenvolver actividades maiores à medida que se torna mais confortável.
Seja paciente consigo mesmo. É preciso tempo e prática para enfrentar a ansiedade social. Não tem de enfrentar os seus maiores medos de imediato. Se assumir demasiado cedo, pode de facto causar mais ansiedade.
5. Tire o foco de si mesmo
Tente desviar a sua atenção para o que acontece à sua volta em vez do que está dentro da sua cabeça. Pode fazer isto ouvindo realmente a conversa que está a acontecer ou lembrando-se que outras pessoas provavelmente não conseguem dizer o quão ansioso você está só de olhar para si. As pessoas apreciam quando os outros agem de forma genuína e interessada, por isso concentre-se em estar presente e ser um bom ouvinte.
6. Voltar a Reflexões Negativas
Estes pensamentos podem ser sobre pessoas ou situações, e podem até ser automáticos. A maior parte das vezes, estão errados. Mas podem fazer com que se interpretem mal coisas como expressões faciais. Isto pode levá-lo a assumir que as pessoas estão a pensar em si coisas que não lêem.
Uma maneira de o fazer é simplesmente usar caneta e papel:
Pense em todos os pensamentos negativos que tem em situações específicas.
Escreva-os.
Anotar pensamentos positivos que desafiam os negativos.
Eis um amplo exemplo:
-
Pensamento negativo: Esta situação deixa-me tão ansioso, que não vou conseguir lidar com ela.
-
Desafio: Já me sentia ansioso antes, mas sempre o consegui ultrapassar. Faço o meu melhor para me concentrar nas partes positivas da experiência.
7. Use os seus sentidos
Visão, som, cheiro, tacto e gosto - os seus sentidos podem ajudá-lo a acalmar-se no momento em que se sente ansioso. Para algumas pessoas, olhar para uma fotografia favorita ou cheirar um certo cheiro pode fazer o truque. Da próxima vez que começar a sentir-se ansioso por uma situação social, tente ouvir a sua canção favorita, mastigar uma pastilha elástica saborosa, ou aconchegar-se com um animal de estimação.
