A gestão do seu peso pode reduzir o stress desnecessário nas suas articulações. Receba dicas sobre dieta e exercício quando sofre de artrite.
Apesar das alegações que pode ver ou ler por vezes, não existe uma dieta mágica de artrite. Nenhum alimento ou plano de alimentação especial pode retardar a artrite ou reduzir a dor. Uma dieta bem equilibrada é importante para a sua saúde geral e nível energético, claro. Mas quando se trata de gerir a osteoartrite, a coisa mais importante que pode fazer é manter um peso saudável.
Se tiver morrido antes, já sabe que isso não é fácil. Mas as pessoas que sofrem de artrite têm uma razão adicional para tentarem perder mesmo alguns quilos. O excesso de peso coloca um stress adicional nas articulações, particularmente nos joelhos, causando dor e agravando os danos da artrite.
Estar apenas 10 libras acima do peso aumenta a força nos joelhos em 30 a 40 libras a cada passo que se dá, diz Kevin Fontaine, PhD, professor assistente de reumatologia na Universidade Johns Hopkins. Pequena maravilha, então, que ser obeso esteja ligado a um aumento de quatro a cinco vezes no risco de desenvolver osteoartrose.
Se tentou e não conseguiu perder peso antes, não se desencoraje. Não é preciso perder muito para se ter impacto na artrite. Quase qualquer perda de peso pode ter efeitos benéficos, especialmente na redução da dor, diz Fontaine. E embora perder peso e mantê-lo afastado não seja fácil, algumas pessoas são bem sucedidas. Ao aprender como estes perdedores tiveram sucesso, os investigadores identificaram seis estratégias-chave para ganhar.
1. Estabelecer objectivos realistas de perda de peso quando se tem OA
Muitas pessoas preparam-se para o fracasso, fixando os seus objectivos demasiado alto. Se começar com objectivos pouco razoáveis, vai ficar desapontado, e para muitas pessoas, isso significa o fim, diz a conselheira de nutrição e exercício Ruth Ann Carpenter, RD, autora de Healthy Eating Every Day (Human Kinetics).
Se tiver excesso de peso ou obesidade, comece com o objectivo de reduzir o seu peso em 5%. (Isto é apenas 10 libras para alguém que pesa 200 libras.) Uma vez atingido o seu primeiro objectivo, estabeleça outro objectivo de perder mais 5%. Estabelecer objectivos exequíveis é especialmente importante quando se tem o desafio da artrite, uma vez que se pode estar limitado na quantidade de actividade física que se pode fazer.
2. Encontre a sua estratégia de dieta
Nenhum plano de perda de peso foi demonstrado que funcione para todos. Algumas pessoas são bem sucedidas, contando cuidadosamente as calorias. Outros perdem peso e mantêm-no afastado eliminando alguns alimentos ricos em calorias das suas dietas, tais como bebidas açucaradas ou sobremesas com alto teor de gordura. Entre os participantes no Registo Nacional de Controlo de Peso, que rastreia pessoas que perderam com sucesso uma média de 66 libras e mantiveram o peso fora durante pelo menos cinco anos, pouco mais de metade utilizou um programa formal, como o Weight Watchers of Jenny Craig. Os outros perderam peso com sucesso por conta própria.
Não existe uma abordagem única, diz Rena Wing, PhD, professora de psiquiatria e comportamento humano na Universidade de Brown, que ajudou a criar o Registo. De facto, muitos perdedores bem sucedidos tentam várias abordagens antes de encontrarem a que funciona melhor para eles. Se tentou e falhou, pense no que funcionou e no que não funcionou para si. Considere os tipos de mudanças duradouras que é mais provável que consiga fazer. Escolher a abordagem com a qual se sente mais confortável é a chave para fazer mudanças saudáveis com as quais pode viver.
3. Jantar e reduzir as calorias
As refeições de restaurante são frequentemente carregadas com gordura, sal, e calorias. Quando o Centro de Ciência no Interesse Público analisou entradas das principais cadeias de restaurantes de todo o país, os resultados foram chocantes. Algumas entradas continham quase tantas calorias como a maioria de nós deveria receber num dia inteiro. Se sair para almoçar ou jantar, divida as porções sobredimensionadas ao meio antes de iniciar a refeição e leve o resto para casa.
Melhor ainda; adquira o hábito de cozinhar e comer em casa. A maioria dos participantes do Registo Nacional de Perda de Peso que mantiveram o peso fora, cozinham muito em casa. É fácil de compreender porquê. Quando se cozinha em casa, controla-se exactamente o que se come e o quanto se come, diz Carpenter.
4. Exercício para perda de peso
Reduzir as calorias ingeridas é metade da equação de perda de peso. A outra metade é gastar calorias através da actividade física. Estudos mostram que o exercício físico é particularmente importante para manter o peso fora, diz Kimberly Topp, doutora, professora e presidente do departamento de fisioterapia e serviços de reabilitação na Universidade da Califórnia, São Francisco.
O exercício representa desafios para as pessoas com artrite, claro. Os joelhos ruins, especialmente, podem tornar muitas actividades dolorosas. Qualquer coisa que coloque tensão nas articulações, como a corrida, pode agravar a artrite, diz Topp. Ainda assim, há muitas actividades que mesmo as pessoas com osteoartrite dos joelhos podem fazer. Entre elas: natação, aeróbica aquática, caminhada, e exercícios de resistência ligeira. No final, o único tipo de exercício que é mau para as pessoas com artrite é não fazer exercício, diz a especialista em doenças crónicas Kate Lorig, RN, DrPH, professora emérita na Escola de Medicina da Universidade de Stanford e autora de The Arthritis Helpbook.
5. Encontrar um Buddy de Perda de Peso
Inscrever-se num programa de emagrecimento ajuda algumas pessoas a perder peso. Mas mesmo que não queira inscrever-se num programa organizado, vale a pena reunir o seu próprio grupo de apoio informal.
Muitos estudos mostram que o apoio social é um factor crucial para o sucesso em qualquer tipo de mudança de estilo de vida, incluindo dieta e actividade física, diz Fontaine. É provável que tenha amigos e colegas que gostariam de se juntar a si para perder alguns quilos. Converse com eles sobre o estabelecimento de um objectivo em conjunto e encorajem-se uns aos outros.
6. Ficar motivado para perder peso
Para se manter motivado, é importante recompensar-se ao longo do caminho. Trata-te de algo especial quando atinges os teus objectivos a curto prazo. E esteja atento às recompensas menos concretas que recebe ao perder peso. Repare na forma como se sente. Monitorize os níveis de dor nos seus joelhos. É provável que comece a sentir menos dor ao longo do tempo. Para muitas pessoas com artrite, isso é recompensa suficiente.
