As suas articulações podem gostar se enviar um pouco menos de texto e fazer mais exercício, incluindo treino de força. o médico explica porquê.
Sabe que saltos altos podem causar dores nas articulações. Mas essas não são as únicas coisas que não são tão boas para as suas articulações. O que faz - ou não faz - todos os dias pode fazer uma grande diferença na forma como as suas articulações se sentem e funcionam, tanto agora como a longo prazo.
Aqui estão 10 hábitos que deve quebrar, para bem das suas articulações.
1. Textos ininterruptos (e outras actividades repetitivas)
Dactilografar, enviar mensagens de texto no seu telefone, cortar em cubos, e outras actividades que o façam repetir o mesmo movimento vezes sem conta pode tributar articulações maiores como o seu ombro, bem como articulações mais pequenas como os seus polegares.
A solução é simples: Faça um intervalo de 2 a 3 minutos, diz Zacharia Isaac, MD, director médico do Brigham and Women's Multidisciplinary Spine Center. Tente evitar a actividade se as articulações que utiliza já não se sentirem tão bem. Por exemplo, ligue em vez de enviar mensagens de texto, e use um auscultador se a sua conversa durar mais de 5 minutos.
2. Demasiado fácil
Quase toda a gente precisa de se mexer mais. Não se trata apenas de exercício; trata-se de não ficar parado por muito tempo.
Permanecer na mesma posição durante longos períodos de tempo pode cansar os músculos e esticar as articulações e cartilagem, em parte porque o fluxo de sangue para estas áreas pode descer quando não se está a mexer. Se estiver de pé, a ler, ou a trabalhar num computador, não se esqueça de esticar ou mudar de posição a cada 10 a 15 minutos, diz Isaac.
3. Totar uma mala ou mochila demasiado pesada
Carregar demasiado na sua bolsa pode alterar a sua postura e andar a passos largos, esticar os músculos e articulações do pescoço, e até pressionar as articulações do ombro, comprimindo nervos delicados, diz Michael Perry, MD, director médico do Instituto da Coluna Laser.
Pese a sua bolsa quando está cheia, diz Perry. "Não deve ser mais do que 5% do seu peso corporal". Se pesar 140 libras, isso equivale a 7 libras.
Se usar uma mochila, estes distribuem o peso de forma mais uniforme do que uma bolsa, para que possa carregar mais peso neles. Mas se se sentir desconfortável, ou se lhe causar dor ou dor, é demasiado pesado, diz Perry.
4. Não é treino de força
De todo o exercício, o treino de força pode ser especialmente protector, porque constrói e fortalece os músculos de apoio em torno das articulações. Por exemplo, trabalhar os quads pode ajudar a proteger os joelhos, diz Abby Goulder-Abelson, MD, chefe do departamento de reumatologia na Clínica Cleveland em Ohio.
Abelson recomenda o treino de força algumas vezes por semana. Pode levantar pesos ou fazer exercícios que utilizam o seu peso corporal para resistência. Estes incluem Pilates e yoga, embora algumas formas de yoga possam ser demasiado suaves para serem eficazes para o treino de força, diz Abelson.
É novo para fazer exercício, ou não tem a certeza se está a fazer exercício em segurança? Procure um personal trainer certificado ou um fisioterapeuta para criar um plano de treino para si.
5. Ignorando as suas articulações
Se alguma das suas articulações estiver a doer há mais de uma semana, não tente alimentar através da dor: Os vossos corpos tentam dizer-vos algo, diz Abelson.
Em vez disso, consulte o seu médico. Se também tiver sintomas como ternura, rigidez e inchaço, o seu médico determinará se as suas dores e dores normais ou algo mais.
Se o seu médico recomendar tratamento, não demore. Tomar medidas agora pode restaurar a função normal e até prevenir problemas mais graves no futuro, diz o cirurgião ortopédico da coluna Michael Gleiber, MD, da Florida Atlantic University College of Medicine.
6. Exercício de exagero
Quando se inicia um novo plano de exercício, ou quando se leva o plano existente para um nível superior, começa lentamente. E preste sempre atenção à forma como as suas articulações (e o resto do seu corpo) se sentem.
Tenho pacientes que fazem triatlo nos seus 50 e 60 anos sem magoar as suas articulações, porque treinaram lenta e cuidadosamente para construir resistência e força, diz Abelson. Dor aguda ou dor que dura mais de algumas horas após o exercício é um sinal de que está a exagerar.
7. Escumação de cálcio e vitamina D
É necessário cálcio e vitamina D para ossos fortes. Além disso, "baixos níveis de vitamina D têm sido associados à diminuição da força muscular", diz Abelson.
No caso do cálcio, vá para lacticínios com baixo teor de gordura e sem gordura ou outras bebidas fortificadas, como leite de amêndoa ou leite de soja. Para a vitamina D, boas fontes alimentares incluem peixe naturalmente gordo como o salmão, e cereais ou bebidas fortificadas com vitamina D. Se não tiver a certeza se está a receber o suficiente, ou se pensar que pode precisar de um suplemento, consulte o seu médico.
8. Não dormir o suficiente
Uma boa noite de descanso pode fazer uma grande diferença na forma como se sente. Comece com bons hábitos de sono, como cortar a cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir, evitar o álcool, e fazer exercício regularmente.
Se ainda não estiver a dormir bem, fale com o seu médico para chegar ao fundo do que está a atrapalhar uma boa noite de sono.
Além disso, verifique se o seu colchão não está muito flácido. Um estudo da Lancet descobriu que um modelo de meia-firma era o mais eficaz na prevenção de dores nas costas.
9. Ganhar peso extra
Quanto mais pesado for, mais pressão sofrem as suas articulações - especialmente as ancas, joelhos e coluna vertebral, que suporta o peso do seu tronco.
O excesso de peso sobrecarrega a sua cartilagem, que serve como amortecedor de choques nas suas articulações, causando dor e contribuindo para lágrimas de cartilagem que podem requerer cirurgia, diz Gleiber.
Para aliviar a carga nas suas articulações, fale com o seu médico sobre uma dieta e um plano de exercício que o ajudará a alcançar e manter um índice de massa corporal (IMC) saudável, diz Gleiber.
10. Fumar
Se fuma ou utiliza qualquer outro produto do tabaco, trabalhe para deixar de fumar.
A nicotina contrai pequenos vasos sanguíneos que fornecem sangue às suas articulações, especialmente os discos da sua coluna vertebral, diz Gleiber. "As pessoas que fumam ou mastigam tabaco correm um risco muito maior de problemas de coluna e articulações, mesmo na casa dos 30 anos.
