O exercício pode ajudar a aliviar as dores da artrite. Aprenda os melhores exercícios para ombros com artrite, como começar, e como manter a sua amplitude de movimento.
A artrite pode ser causada pela ruptura da cartilagem articular ou pelo ataque do seu sistema imunitário ao revestimento das articulações. Como a artrite causa rigidez, o exercício suave pode ajudar a melhorar a sua amplitude de movimento e pode evitar que a artrite se agrave.
Com qualquer tipo de exercício, é melhor começar devagar e aumentar a sua actividade à medida que se sente confortável. Isto é especialmente verdade em condições como a artrite.
Exercícios para ajudar os ombros com artrite
O objectivo dos exercícios para a artrite é melhorar a sua força e amplitude de movimento. A artrite pode tornar muitos movimentos desconfortáveis ou dolorosos, se feitos rapidamente. Estes exercícios concentram-se em movimentos lentos e deliberados e alongamentos para melhorar os seus ombros e aliviar a dor e a tensão.
Alongamentos Lean das Portas
Este é um dos trechos mais fáceis para ajudar a reduzir a tensão nos seus ombros.
Passo 1: Em frente de uma porta, coloque ambas as mãos na moldura da porta imediatamente acima da sua cabeça.
Passo 2: Incline-se para a frente, utilizando os seus ombros para manter o equilíbrio.
Passo 3: Quando sentir um estiramento suave nos ombros, pare e mantenha a sua posição para uma contagem de vinte.
Pode repetir isto três vezes para obter todos os benefícios.
Prensa da porta
Outro exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar, as prensas de porta podem ajudá-lo a construir força nos ombros sem dor.
Passo 1: Em frente de uma porta aberta, dobre um cotovelo num ângulo de 90 graus. O cotovelo deve estar aproximadamente à altura da cintura e a mão deve estar entre as molduras da porta, com o polegar virado para o tecto.
Passo 2: Pressione a parte de trás do pulso contra o caixilho da porta e segure durante uma contagem de dez.
Passo 3: Faça a mesma coisa com a palma da mesma mão, do outro lado do caixilho da porta.
Pode repetir isto dez vezes para ambos os braços, três vezes por dia.
Balanços de pêndulo
O objectivo das oscilações do pêndulo é ajudar a relaxar os músculos do ombro e aliviar a dor. Faça os seguintes movimentos suavemente, para que se sintam relaxados em vez de descontrolados.
Passo 1: Incline-se para a frente num ângulo de 90 graus, ou relativamente próximo. Pode usar o seu braço menos dorido para se apoiar num balcão ou numa cadeira.
Passo 2: Deixe o seu outro braço solto, apontando para o chão.
Passo 3: Use suavemente o movimento do seu tronco para balançar a sua mão num pequeno círculo, até 30 vezes.
Repita isto também na direcção oposta. Se ambos os seus ombros forem igualmente desconfortáveis, faça menos rotações para que não tenha de se apoiar com qualquer dos braços durante demasiado tempo.
Alongamentos dos braços de Crossover
Este trecho ajuda a melhorar a amplitude de movimento dos seus ombros da esquerda para a direita se for feito com cuidado e consistência ao longo do tempo.
Passo 1: De pé direito, levantar um braço e cruzá-lo em frente ao corpo à altura aproximada dos ombros, para que fique paralelo ao chão.
Passo 2: Com a outra mão, segure suavemente o braço superior e puxe-o para mais perto do tronco.
Passo 3: Quando sentir um alongamento confortável no ombro, pare e mantenha a sua posição para uma contagem de trinta.
Pode repetir isto até quatro vezes em ambos os lados.
Alongamentos de Elevação do Ombro
Este é um grande exercício para melhorar a amplitude de movimento ascendente dos seus ombros, se feito de forma consistente. No entanto, requer uma vassoura ligeira ou uma bitola.
Passo 1: Deitado no chão, agarre a sua vassoura com ambas as mãos e deixe-a repousar naturalmente nas pernas com os braços totalmente estendidos para baixo.
Passo 2: Lentamente, mantendo os cotovelos direitos, comece a levantar a bitola para cima até os braços estarem perpendiculares ao chão.
Passo 3: Depois, continuem a levantar os braços para que se estendam acima da cabeça até sentirem um alongamento confortável. Se possível, continuar até os braços estarem quase a tocar o chão acima da cabeça.
Passo 4: Baixe lentamente a bitola de volta às pernas, mantendo novamente os braços o mais direitos possível.
Pode repetir isto até dez vezes, durante três conjuntos por dia.
Considerações de segurança
Lembre-se que estes exercícios se destinam a aliviar a dor, não a causá-la. Deve sentir um alongamento suave ou uma tensão confortável, mas não desconforto. Se algum destes exercícios causar dor, reduza o número de repetições que faz ou tente uma amplitude de movimento menos extrema.
Se notar que a dor piora depois de experimentar qualquer um destes exercícios e um pacote de gelo ou um anti-inflamatório não esteróide (NSAID) não é eficaz para aliviar a dor, deve contactar o seu médico.
