médico lista os exercícios que deve fazer para articulações fortes e saudáveis. Descubra que tipo de cardio a fazer, e porque é que alongamentos, agachamentos, e alongamentos podem ajudar.
À medida que envelhece, perde massa muscular e óssea, o que pode levar a problemas articulares. Construir e manter agora a força das articulações pode ajudá-lo a manter-se activo e a evitar problemas ao longo da estrada.
1. Exercício regular
O exercício melhora a densidade óssea e mantém os músculos que envolvem as suas articulações fortes, diz A. Lynn Millar, PhD, professora de fisioterapia na Universidade Estadual Winston-Salem na Carolina do Norte.
Qualquer tipo de exercício pode ser utilizado para construir e manter a saúde das articulações, embora as actividades que suportam o peso sejam melhores para construir a densidade óssea, diz Millar. Andar a pé, correr e andar de bicicleta são todas excelentes opções.
2. Construir Força Muscular
Construir força muscular, especialmente nas pernas, é outra forma de manter articulações saudáveis, diz Millar.
Experimente estes três exercícios de resistência, que utilizam o seu próprio peso corporal para trabalhar as suas ancas e pernas. Faça-os 2-3 dias por semana.
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Agachamentos
. Experimente 3 conjuntos de 10 repetições. Ou faça menos repetições e mantenha no fundo durante 15-30 segundos. À medida que se vai baixando, esticar o rabo como se estivesse sentado numa cadeira, e não deixar os joelhos passar os dedos dos pés.
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Lunges
. Fazer 3 conjuntos de 10 repetições de cada lado. Manter o tronco erguido e os joelhos a apontar em frente.
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Avião (Guerreiro) Pose
. Manter esta pose de pé durante 10-30 segundos. Fazer 2-3 repetições de cada lado. De pé sobre uma perna e incline-se lentamente para a frente a partir da anca, levantando a outra perna para apontar directamente para trás. Traga os braços para fora para além da cabeça. Pode usar as costas de uma cadeira para o ajudar a equilibrar-se.
Também pode experimentar bandas de resistência, pesos livres, ou equipamento de ginástica, diz Calin Moucha, MD, chefe associado da cirurgia de substituição de articulações no Hospital Mount Sinai.
3. Fortaleça o seu Núcleo
Estes exercícios trabalham o seu tronco e reforçam o seu núcleo. Faça-os 2-3 dias por semana.
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Curl-Ups
: Comece com 3 conjuntos de 15. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Enrole lentamente a cabeça e os ombros para cima. Limpe as suas omoplatas do chão, depois volte a encaracolar.
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Pushups:
Comece com 1 conjunto de 10 e aumente à medida que vai melhorando. Certifique-se de manter os seus abdominais e rabos apertados o tempo todo. Pode usar uma posição modificada (de joelhos), se necessário.
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Placa lateral:
Deite-se do seu lado direito. Levante o corpo e as pernas do chão mas mantenha o cotovelo, o antebraço e o pé firmemente plantados. O seu corpo deve permanecer em linha recta da cabeça aos pés. Estenda o seu braço esquerdo para cima. Segure durante 30 segundos e repita 3 vezes em cada lado. Millar sugere começar com o cotovelo e o antebraço no chão em vez de com o braço estendido.
4. Experimente o Cardio de Baixo Impacto
O trabalho cardiovascular lubrifica as articulações, fortalece os músculos em torno das articulações, e melhora a circulação, diz Millar. Também ajuda no controlo de peso, o que pode aliviar o stress nas ancas, joelhos e tornozelos.
Se tiver algum problema nas articulações, escolha exercícios de baixo impacto como natação ou ciclismo, que colocam menos stress nas articulações do que actividades de alto impacto como corrida ou kickboxing. Atire durante 30-60 minutos de exercício aeróbico, 3-5 dias por semana.
5. Estique-se após o seu treino
À medida que envelhecemos, os nossos músculos perdem flexibilidade, e isso pode levar a mais lesões, diz Moucha.
Esticar os músculos quando estão quentes, o que normalmente acontece após o exercício, pode prevenir problemas articulares. Se se sentir rígido, estique também durante o seu aquecimento.
Esticar cada músculo 3-5 vezes. Segure durante 30-60 segundos.
6. Prevenir Lesões Relacionadas com o Exercício
Aqueça durante 5 minutos antes de se exercitar. Ajuda a preparar os seus músculos para o exercício e torna as lesões menos prováveis.
Use equipamento de protecção quando se exercita ou pratica desporto. Almofadas protectoras e calçado atlético que se ajustam bem protegem os joelhos de lesões e podem diminuir as suas hipóteses de problemas articulares mais tarde na vida. Cotovelos, punhos, e protecções nas articulações ou protecções aliviam a carga sobre as suas articulações.
Não faça a mesma coisa todos os dias - varie as suas actividades. É "uma excelente forma de prevenir lesões, uma vez que diferentes grupos musculares são utilizados durante diferentes tipos de actividades, diz Moucha.
7. Perder peso extra
A queda de quilos retira uma pressão extra das articulações, especialmente das ancas e dos joelhos. A investigação sugere que perder peso também pode ajudar a manter as suas articulações saudáveis.
