Veja dicas sobre como encaixar o exercício no seu dia quando tem artrite. o médico mostra-lhe formas criativas de fazer exercício sem ter de ir ao ginásio durante horas. Além disso, dicas para tornar as actividades mais fáceis nas suas articulações.
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Já tem uma aplicação de fitness no seu smartphone ou tablet? Não há falta de escolhas para treinos em casa, a pedido. Pronto para se concentrar no fortalecimento de uma determinada parte do seu corpo? Há uma aplicação para isso. Quer garantir que os exercícios são suaves nas articulações doridas? Pelo menos duas dúzias de aplicações apresentam exercícios ou treinos completos concebidos para pessoas com artrite.
Participe numa aula de Fitness local -- De casa
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Antes da idade do distanciamento social, uma aula de fitness era um evento presencial. Já não é mais. Muitos ginásios e estúdios de yoga oferecem agora aulas online em tempo real. Procure estabelecimentos locais com tai chi em linha, yoga restaurativa, ou outras aulas amigas da artrite. Dessa forma, se decidir ir pessoalmente, já se sentirá como se conhecesse o instrutor - e poderá conhecer os companheiros de treino que vivem perto de si.
Obter um Rastreador de Aptidão Física
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Os rastreadores de fitness vestindo motivam muitas pessoas a exercitar mais, e há centenas para escolher. (As principais marcas incluem Fitbit, Garmin, e Apple.) As características diferem entre os rastreadores. No mínimo, a maioria mede passos, calorias queimadas, e ritmo cardíaco. Tenha em mente estes dispositivos médicos arcaicos, pelo que podem não ser 100% precisos - mas são bastante próximos...
Redefinir Exercício
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O exercício regular pode aliviar a dor articular, fortalecer os ossos, melhorar o sono, aumentar a energia e elevar o seu estado de espírito. Mas e se não gostar de fazer exercício ou simplesmente não tiver tempo? Está bem. Qualquer esforço físico conta. Isso inclui cortar a relva, cortar as folhas, lavar o seu carro, jardinar, passear o seu cão, e até passear pela sua casa quando está ao telefone.
Agarrar uma cadeira
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Se tiver artrite nos joelhos ou nas ancas, procure fortalecer no quadríceps, os músculos da parte frontal das coxas. São a chave para a saúde do joelho e da anca. Um movimento fácil que se pode fazer a qualquer hora do dia: Sentar-se numa cadeira e colocar os dois pés no chão. Endireite uma perna à sua frente, depois volte à sua posição inicial. Repita com a sua outra perna.
De pé num só pé
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Pode não quebrar um suor, mas com o tempo terá melhor equilíbrio. Isto é importante quando a sua artrite aumenta o seu risco de quedas. Experimente este movimento três vezes por semana: Fique de pé com os pés afastados e ponha as mãos sobre os quadris. Levante uma perna do chão, dobrando-a de volta ao joelho. Segure por até 30 segundos e repita do outro lado. Ao longo do tempo, aumente o número de repetições que faz à medida que o seu equilíbrio melhora.
Criar uma Rotina de Equilíbrio
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Qualquer actividade que o ponha de pé irá fortalecer os músculos que ajudam a diminuir o risco de quedas. De facto, a investigação mostra que o exercício regular pode prevenir até 40% das lesões por queda. Mas o bom equilíbrio irá ajudá-lo ainda mais. Cordar estes exercícios juntos para criar uma rotina de equilíbrio.
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Prática de pé sobre um pé
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Adicionar pesos e fazer caracóis bíceps com um pé
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Andar para trás
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Do tai chi?
Trabalhar com a TV
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Tire o pó do seu sistema de jogo ou verifique a sua linha de cabos para aulas de exercício. A investigação sugere que jogos de vídeo focados na fitness, bem como programas que encorajam a actividade física, podem ajudá-lo a fazer muito exercício. Para flexibilidade nas articulações e para melhorar a sua variedade de movimentos com artrite, experimente jogos de equilíbrio, dança, e exercícios de yoga. (Se é totalmente novo nos videojogos, os principais jogadores em jogos incluem Nintendo, Xbox, e PlayStation).
Passeie o seu cão (ou Alguém Elses)
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A investigação sugere que os donos de cães têm mais actividade física e passeiam mais do que os seus pares sem cães. Não tem um cão? Ainda se pode colher os benefícios da boa forma passeando os cães de outras pessoas. Ou melhor ainda, voluntariar-se como passeador de cães num abrigo ou organização de resgate canino. Porque caminhar mantém as suas articulações flexíveis e os seus músculos fortes, este exercício de baixo impacto e que suporta peso é uma boa escolha para pessoas com artrite.
Tocar como um miúdo de novo
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Se tiver filhos, netos, ou babysitters para os vizinhos, faça com que o seu tempo com eles seja o mais activo possível. Brinque às escondidas, explore um parque, dance, ou ande de bicicleta. Considere que o seu treino para o dia. Porque o tempo activo com crianças pode ser cansativo, pratique boa autocuidado da artrite. Comece e termine cada dia com alongamentos amigáveis, coma comida saudável, e faça do sono uma prioridade.
Encontrar parceiros para caminhadas
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Em vez de se encontrarem para uma refeição ou bebidas, encontrem-se com amigos, familiares, ou colegas de trabalho para caminhadas rápidas. Se precisar de distância social, encontre um parque ou outra área ao ar livre com muito espaço. Quando tem um parceiro para fazer exercício, é mais provável que se sinta motivado, seja consistente, trabalhe mais e seja mais aventureiro com a sua actividade física.
Voluntariar o seu tempo
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Ajude-se a si e a outras pessoas, assumindo projectos voluntários que beneficiam tanto a mente como o corpo. Considere passear cães no abrigo de animais local, plantar árvores, treinar uma equipa desportiva de jovens, ou construir casas. Estudos mostram que os adultos mais velhos que se voluntariam regularmente têm uma maior sensação de bem-estar do que aqueles que não o fazem. É claro que também colherão os benefícios de toda essa actividade física.
Andar a pé ou de bicicleta na sua próxima excursão
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Pode ter o hábito de conduzir em todo o lado, por muito perto que esteja do seu destino. Mas pense em alguns dos seus lugares favoritos - lojas, restaurantes, a biblioteca, parques. Algum deles está suficientemente perto para chegar em segurança a pé (ou de bicicleta)? Se sim, terá exercício enquanto poupa dinheiro para a gasolina. Além disso, a bicicleta é fácil nas suas articulações enquanto ainda lhe dá um bom treino.
Estacionar na última mancha -- ou mais longe
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Caminhar é uma das melhores formas de exercício para a artrite, por isso encontre formas de a enquadrar no seu dia. Quer esteja a conduzir para o centro comercial, escritório ou supermercado, tenha o hábito de estacionar no local mais afastado da entrada. Depois, caminhe com energia - ou pelo menos caminhe tão depressa quanto as suas articulações o permitam - até à porta da frente. À medida que isto se torna mais fácil, tente estacionar ainda mais longe do seu destino.
Acrescente o seu tempo de exercício
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Num mundo perfeito, é fácil cumprir as directrizes federais de 150 minutos de actividade física de intensidade moderada todas as semanas. É uma caminhada rápida de 30 minutos, passeio de bicicleta, ou aula de aquariofilia 5 dias por semana. No mundo real, a dor nas articulações e as vidas ocupadas atrapalham. Por isso, tire alguma pressão de si próprio: Aponte para impulsos de 10 minutos de actividade física algumas vezes por dia. Poderá ficar surpreendido com o quanto tudo isto se soma no final da semana.
