médico apresenta: Artrite - Terapia em Movimento - Alongamento

médico apresenta: Artrite - Terapia em Movimento - Alongamento

médico apresenta: Artrite - Terapia em Movimento - Alongamento

A Maneira Flexível de Ir

Por Martin Downs, MPH Medically Reviewed by Cynthia Dennison Haines,?MD dos Arquivos Médicos

Se a dor da artrite o acorrentou à sua cadeira, deve fazer o que mais teme: Levanta-te e mexe esse corpo dolorido. Caso contrário, só vai piorar.

Permanecendo acorrentado, permite que os seus músculos e ligamentos se apertem, para que as suas articulações não se dobrem tanto como dantes. Também queima menos calorias, e o peso que engorda como resultado coloca mais tensão nas suas articulações.

Isso não significa que deva saltar e submeter-se a um treino extenuante neste momento. Se não estiver em forma, tem de se acalmar. A melhor maneira de começar - e de terminar - é alongando.

Os alongamentos são exercícios de amplitude de movimentos que reduzem a rigidez e ajudam a manter as articulações flexíveis, o que pode tornar as actividades diárias mais fáceis. Simplificando, a sua "amplitude de movimento" é a quantidade normal que as suas articulações podem ser movidas em determinadas direcções. O alongamento expande gradualmente esse alcance, dando-lhe maior flexibilidade e menos dor.

Deve sempre esticar-se antes de tentar fazer qualquer exercício. Se estiver rígido enquanto se exercita, é mais provável que se magoe, diz Bernard Rubin, chefe de reumatologia do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas. É verdade para qualquer pessoa, mesmo crianças. No entanto, "quanto mais velho se envelhece, mais importante é", diz Rubin. Para manter os seus músculos flexíveis, deve também alongar-se depois de se exercitar.

Em certo sentido, alongar e fortalecer são o ying e o yang do exercício: um realça o outro.

Quando se levanta de uma cadeira e sobe escadas, usa os seus quadríceps - músculos das pernas acima do joelho. "É importante fortalecer esses músculos", diz Geri Neuberger, professora de enfermagem no Centro Médico da Universidade de Kansas. Antes de o fazer, estique-os. Levante-se e agarre-se a uma parede para se apoiar. Estique-se atrás de si e agarre o tornozelo (com a mão direita para esticar a perna direita, e vice versa). Dobrar o joelho, puxar suavemente o pé para cima em direcção ao traseiro. Quando sentir o alongamento muscular, segure-o durante cerca de dez a 20 segundos. Largue, e faça a outra perna.

Aqui estão outros três alongamentos simples:

• Para esticar os seus bezerros, fique a cerca de um metro de distância de uma parede. Coloquem as mãos na parede e inclinem-se para ela, mantendo os pés no chão e as costas direitas. Sentirá tensão nos seus músculos da barriga da perna. Mantenha-o assim durante cerca de dez a 20 segundos, e depois alivie-o e faça-o novamente.

• Também é bom esticar os tendões do tendão -- os músculos que sobem pela parte de trás da perna. Para o fazer, deite-se deitado de costas. Dobrar o joelho, depois trazer a coxa de volta e abraçá-la ao peito. Quando sentir tensão na parte de trás da perna, pare e segure-a aí durante cerca de dez a 20 segundos. Solte e faça a outra perna da mesma maneira.

• Vai querer trabalhar também a parte superior do seu corpo. Para esticar os músculos da parte superior do corpo, basta ficar de pé e segurar os braços directamente à sua frente durante cerca de cinco segundos. Relaxe e faça-o novamente mais nove vezes para um total de dez. Depois estique os braços directamente atrás de si para que as suas omoplatas se toquem. Vai sentir a tensão. Conte até cinco, segurando assim os seus braços. Faça-o mais nove vezes.

Estes trechos são bons para fazer, mesmo que não se esteja a preparar para fazer exercício. "O objectivo dos alongamentos é basicamente melhorar o alcance do movimento nas suas articulações", diz Rubin. Deve fazer alongamentos todos os dias.

É simples começar a esticar. Há livros e cassetes de vídeo que cobrem muitas técnicas. Também pode encomendar brochuras gratuitas da The Arthritis Foundation (www.arthritis.org). Lembre-se, o alongamento é um exercício que não exige dor, e que oferece um grande ganho.