O médico oferece 16 estratégias simples para prevenir as dores lombares.
As dores nas costas assumem várias formas, desde uma dor chata persistente a uma dor repentina e aguda, e têm muitas causas. Por vezes resulta de uma entorse, fractura, ou outra lesão acidental. Pode resultar de uma doença ou condição médica, tal como artrite, fibromialgia, ou estenose espinal (um estreitamento do canal espinal através do qual a medula espinal corre). Muitas pessoas desenvolvem dores nas costas, em parte porque têm excesso de peso ou sedentarismo.
A boa notícia é que a maioria das dores lombares melhora geralmente em poucos dias ou semanas, e raramente é necessária uma cirurgia. Além disso, estratégias simples de auto-ajuda como estas podem ser surpreendentemente eficazes para prevenir as dores lombares e impedir o seu regresso:
1. Fazer mais exercício. Se as suas costas estão a doer, pode pensar que a melhor maneira de obter alívio é limitar o exercício e descansar. Um dia ou dois de descanso pode ajudar, mas mais do que isso pode não ajudar a dor. Os especialistas sabem agora que a actividade física regular pode ajudar a aliviar a inflamação e a tensão muscular.
Pergunte ao seu médico ou treinador do Health Club sobre exercícios de fortalecimento das costas. Além disso, algumas formas de yoga e tai chi podem ajudá-lo a aprender uma postura adequada e a melhorar a força, equilíbrio e flexibilidade.
2. Observe o seu peso. Libras extra, especialmente na sua secção média, podem agravar as dores nas costas, deslocando o seu centro de gravidade e colocando tensão na zona lombar. Ficar a menos de 10 libras do seu peso ideal pode ajudar a controlar as dores lombares.
3. Se fumar, pare. Fumar restringe o fluxo de sangue contendo nutrientes aos discos vertebrais, pelo que os fumadores são especialmente vulneráveis às dores lombares.
4. Dormir bem. Se tiver tendência para dores nas costas, fale com o seu médico sobre a melhor posição para dormir. Dormir de lado com os joelhos puxados ligeiramente para cima em direcção ao peito é por vezes sugerido. Prefere dormir de costas? Coloque uma almofada debaixo dos joelhos e outra debaixo da parte inferior das costas. Dormir de barriga para baixo pode ser especialmente duro para as costas. Se não conseguir dormir de outra forma, coloque uma almofada debaixo das ancas.
As pessoas preferem coisas diferentes nos seus colchões. Se for demasiado mole, muitas pessoas terão dores nas costas. O mesmo se aplica a um colchão muito duro. Muitos especialistas recomendam um colchão de média firmeza para quem tem dores crónicas nas costas. Pode ser necessária alguma tentativa e erro para encontrar o que funciona para si. Um pedaço de contraplacado entre a mola da caixa e o colchão irá endurecer uma cama macia. Um colchão grosso ajudará a amolecer um colchão que é demasiado duro.
5. Preste atenção à sua postura. Em primeiro lugar, verifique a sua postura, colocando os calcanhares contra uma parede. Os seus bezerros, nádegas, ombros, e a parte de trás da sua cabeça devem tocar a parede. Deveria ser capaz de deslizar a mão atrás do pequeno das costas. Agora, dêem um passo em frente e levantem-se normalmente. Se a sua postura mudar, corrija de imediato.
6. Comece com o seu lugar. A melhor cadeira para prevenir dores nas costas é uma com um apoio recto para as costas ou costas baixas. Mantenha os joelhos um pouco mais altos do que as ancas enquanto estiver sentado. As costas da sua cadeira devem ser colocadas num ângulo de cerca de 110 graus e devem suportar confortavelmente o pequeno das suas costas. Se necessário, usar uma almofada em forma de cunha ou almofada lombar. Apoie os seus pés num banco, se necessário. Se tiver de ficar de pé durante um período prolongado, mantenha a cabeça para cima e o estômago puxado para dentro. Se possível, descanse um pé sobre um banco ou caixa com cerca de 6 polegadas de altura -- e troque os pés a cada 5 a 15 minutos.
7. Verifique a sua secretária. Para evitar tensão no pescoço e nos olhos, centre o seu monitor de computador à sua frente, a cerca de um braço de distância. A parte superior do monitor deve estar cerca de 2 a 3 polegadas acima do nível dos seus olhos. Se usar lentes bifocais, poderá ser mais confortável baixar ligeiramente o monitor.
Digite na altura certa. Muitas pessoas colocam o seu teclado directamente sobre a sua secretária, por isso está imediatamente abaixo do nível do peito. Mas escrever a essa altura durante um longo período de tempo limita a circulação e estressa as articulações e nervos nos seus braços, ombros e pulsos. Isso pode causar dormência e dor nessas áreas, bem como nas costas. Pode mesmo levar a problemas a longo prazo como a síndrome do túnel do carpo.
Se puder, utilize uma bandeja de teclado que se encontra por baixo da sua área de trabalho. O seu teclado deve estar ligeiramente abaixo dos cotovelos.
8. Alivie-se com o uso do portátil. O seu portátil pode ser fácil de transportar, mas se o utilizar muito, coloque-o numa secretária e escreva num teclado separado e utilize um rato.
A utilização de um portátil no colo durante longos períodos faz com que dobre a cabeça para a frente. Isso faz pressão sobre os ossos chamados vértebras na parte superior do pescoço, o que pode provocar dores de cabeça e dores nas costas e pescoço.
Se precisar de usar um portátil no colo, certifique-se de que o monitor está cerca de 6 polegadas abaixo do seu olhar. Essa posição ajuda a diminuir o quanto tem de dobrar o pescoço para ver. Pode colocar o portátil sobre um livro ou bandeja se o seu colo estiver demasiado baixo.
Outra dica: Limite o uso do seu portátil a meia hora de cada vez.
9. Tente não digitar no seu telefone. Não há problema em enviar um texto ou e-mail ocasional no seu telefone. Mas lembre-se, quando escrever no seu telefone, está a dobrar a cabeça e a curvar a coluna vertebral. Se o fizer durante mais de alguns minutos, irá colocar tensão nas delicadas vértebras do seu pescoço.
A solução é simples. Guarde mensagens mais longas para quando se pode sentar num computador com a coluna vertebral direita.
10. Faça muitas pausas. A cada 10 minutos, demore pelo menos 20 segundos a parar de digitar, ficar de pé e esticar. E a cada 20 minutos, mesmo que tenha feito uma pausa no intervalo, fique de pé e passe pelo menos 2 minutos longe do seu computador.
Isto faz o seu sangue bombear e afrouxar os músculos apertados e as articulações rígidas. Também dá aos seus olhos uma oportunidade de se reajustarem, o que pode prevenir problemas de visão relacionados com o computador.
11. Tenha cuidado na forma como se levanta. Não se incline para além da cintura para levantar objectos pesados. Dobre os joelhos e agache-se, puxando os músculos do estômago e segurando o objecto perto do corpo enquanto se levanta. Deixe que sejam as pernas a levantar, não as costas. Não torça o seu corpo enquanto levanta. Se puder, empurre em vez de puxar objectos pesados. Empurrar é mais fácil nas costas.
12. Evitar saltos altos. Eles podem deslocar o seu centro de gravidade e esticar a sua parte inferior das costas. Mantenha-se a um salto de uma polegada. Se tiver de ir mais alto, traga um par de sapatos de salto baixo e escorregue para dentro deles se se sentir desconfortável.
13. Guarde as calças de ganga magricelas. Roupas tão apertadas que interferem com a flexão, sentar-se, ou andar podem agravar as dores nas costas.
14. Alivie a sua carteira. Sentar-se numa carteira demasiado recheada pode causar desconforto e dores nas costas. Se vai ficar sentado durante um período prolongado -- enquanto conduz, por exemplo, tire a carteira do bolso de trás.
15. Escolha a mala de mão direita ou pasta. Compre uma mala ou pasta com uma tira larga e ajustável que seja suficientemente longa para se estender sobre a cabeça. Uma bolsa de mensageiro (como as que os mensageiros de bicicleta usam) é feita para usar desta forma. Ter a alça no ombro oposto do saco distribui o peso de forma mais uniforme e ajuda a manter os seus ombros regulares e as suas costas sem dores. Quando transportar um saco ou mala pesada sem correias, troque as mãos frequentemente para evitar colocar todo o stress num dos lados do corpo. Para aliviar a carga, periodicamente purgue sacos, malas, mochilas, e outros portadores de coisas de que não precisa.
16. Esqueça os aparelhos para as costas. Estão disponíveis vários suportes de costas, desde elásticos a espartilhos especiais. Podem ser úteis após certos tipos de cirurgia, mas não há muitas provas de que ajudem a tratar as dores crónicas das costas.
Os trabalhadores que fazem muitos levantamentos pesados são frequentemente obrigados a usar cintos de apoio lombar. Também não há provas de que estes cintos previnam lesões lombares. Um estudo chegou mesmo a descobrir que estas cintas tornam as lesões mais prováveis
