Um dor nas costas é uma das enfermidades físicas mais comuns. Aprende o que se pode fazer em casa para obter alívio.
Pode tê-la torcido enquanto trabalhavam no quintal ou na limpeza da casa. Ou as suas costas podem sofrer de uma lesão desportiva antiga ou de uma doença crónica, como artrite ou espondilite anquilosante.
Dor súbita ou grave nas costas deve ser verificada por um médico ou um fisioterapeuta. Isto também se aplica às dores que não desaparecem.
Mas por vezes é possível tratar a dor incómoda e o desconforto por si próprio.
Wilson Ray, MD, chefe de cirurgia de coluna do Departamento de Cirurgia Neurológica da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis, diz que os remédios caseiros tendem a ser melhores quando são combinados do que [quando feitos] sozinhos.
1. Continuar a andar
Pode não lhe apetecer quando está em sofrimento. Mas esta é provavelmente a primeira coisa que o seu médico lhe recomendará.
Um equívoco comum em doentes com dores lombares isoladas é que não podem permanecer activos, diz Ray.
Tente acompanhar o seu nível habitual de actividade e movimento diário. Pode ser uma caminhada rápida de 30 minutos ou um passeio ao redor do quarteirão com o seu cão. Aponte para se pôr de pé pelo menos três vezes por semana.
Ser sedentário permite que os músculos à volta da coluna vertebral e nas costas fiquem fracos, diz Salman Hemani, MD, professor assistente de ortopedia na Faculdade de Medicina da Universidade Emory em Atlanta. Isto, por sua vez, pode causar menos apoio para a coluna vertebral e levar a dores a longo prazo.
2. Esticar e fortalecer
Músculos fortes, especialmente no seu núcleo abdominal, ajudam a apoiar as suas costas. Força e flexibilidade podem ajudar tanto a aliviar a dor como a preveni-la.
Muitas vezes, encorajo as pessoas a fazer isso logo pela manhã, diz Ray. Mas se for mais velho ou se estiver preocupado em exagerar, pode alongar-se e fazer os seus exercícios de fortalecimento mais tarde, quando o seu corpo estiver aquecido.
Yoga, Pilates, e tai chi são apenas algumas das formas de fortalecer o seu núcleo e os músculos à volta das ancas. Um exercício que visa toda a sua parte superior e inferior das costas é deitar-se na barriga e levantar as pernas e braços em posição de voo.
3. Manter uma boa postura
Isto ajuda a aliviar a pressão na zona lombar. Pode usar fita adesiva, cintas, ou elásticos para ajudar a manter a sua coluna vertebral alinhada. Aponte para manter a cabeça centrada sobre a pélvis. Não descaia os ombros ou guindaste o queixo para a frente.
Se trabalhar em frente de uma tela, descanse os braços uniformemente sobre a mesa ou secretária, e mantenha os olhos nivelados com a parte superior da tela. Levante-se da sua cadeira e estique-se e caminhe regularmente.
4. Manter um peso saudável
O derramamento de libras extra alivia a carga na sua parte inferior das costas.
A perda de peso ajuda realmente [com dor] porque reduz a quantidade de força mecânica sobre a coluna vertebral, diz Hemani.
Se precisar de ajuda, peça conselhos ao seu médico sobre uma dieta e um plano de exercícios que possam funcionar melhor para si.
5. Deixar de fumar
A investigação sugere que, se fumar, pode ter quatro vezes mais probabilidades do que os não fumadores de ter doenças degenerativas do disco ou outros problemas de coluna.
A nicotina nos cigarros e outros produtos do tabaco pode enfraquecer os seus ossos espinais e retirar nutrientes vitais dos discos esponjosos que amortecem as suas articulações. Uma coluna vertebral saudável mantém as suas costas flexíveis e os seus músculos não ficam rígidos e doridos.
6. Experimente o gelo e o calor
Já deve ter ouvido dizer que um é melhor do que o outro para alívio de dores nas costas. A resposta curta é que a melhor opção é a que lhe for mais adequada.
Algumas pessoas entram e juram pelo calor ou pelo gelo, diz Ray. Talvez queira experimentar ambas, e provavelmente descobrirá que uma é mais adequada para o seu alívio.
Normalmente, o gelo é melhor se as suas costas forem incomodadas por inchaço ou inflamação. Uma almofada de aquecimento pode ser melhor se estiver a tentar relaxar os músculos rígidos ou apertados.
Hemani sugere limitar o tratamento com gelo ou calor a 20 minutos de cada vez. E não os utilize se também estiver a colocar cremes para dores musculares ou pomadas na pele.
7. Conheça os Seus Medicamentos OTC
Os analgésicos sem receita médica podem ajudar com dores musculares e rigidez. Os dois principais tipos de opções de venda livre são os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) e o acetaminofeno. Os AINEs incluem aspirina, ibuprofeno, e naproxeno.
Fiéis ao seu nome, os AINE ajudam a diminuir a inflamação que pode levar ao inchaço e à sensibilidade. Mas o acetaminofeno não alivia a inflamação. Pode chegar a qualquer tipo de analgésico para dores ocasionais nas costas. Os AINEs podem funcionar um pouco melhor, diz Hemani, se tiver artrite da coluna ou outras condições inflamatórias.
8. Esfregar em Cremes Medicamentosos
Cremes para a pele, pomadas, pomadas, ou adesivos podem ajudar quando as suas costas estão rígidas, doridas, e tensas. Muitos destes produtos contêm ingredientes tais como mentol, cânfora, ou lidocaína que podem arrefecer, aquecer, ou entorpecer a área afectada.
Ponha cremes mesmo onde lhe dói. Peça a alguém que o aplique se tiver dificuldade em chegar ao local.
Não vai ser um alívio significativo, mas pode acalmar as coisas, diz Ray.
9. Perguntar sobre Suplementos
É o melhor para obter as suas vitaminas e minerais dos alimentos. Mas pergunte ao seu médico se os suplementos podem ajudar.
Por exemplo, muitas pessoas não obtêm vitamina D suficiente, o que é importante para a saúde dos ossos. Isso pode acontecer devido à falta de exposição ao sol ou porque o seu corpo não pode absorver vitamina D suficiente dos alimentos.
A deficiência de magnésio pode levar a fraqueza muscular e cãibras. E Hemani diz que o açafrão-da-terra, uma especiaria amarela viva relacionada com o gengibre, pode ajudar a acalmar a inflamação.
Fale sempre com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
10. Atirar a toalha
Uma toalha enrolada pode ser uma ferramenta útil para o alívio de dores nas costas. Tente colocá-la debaixo da pélvis quando estiver deitado. Deixe as ancas relaxarem sobre a toalha e ajude a esticar a tensão na zona lombar... Veja como dormir de costas.
Uma cinta de costas pode por vezes ajudar, especialmente depois de uma lesão ou cirurgia. Mas não se destinam a ser usadas com demasiada frequência ou por muito tempo. As pessoas tornam-se dependentes dele, e na realidade permite que esses músculos se tornem preguiçosos, diz Ray.
Não importa que tratamento caseiro se tente, Hemani diz: Se o ajuda, se o faz sentir-se melhor, continue a fazê-lo.
