Como evitar as dores nas costas

As dores nas costas afectam milhões de americanos. Receba dicas do médico para evitar dores lombares no trabalho e em casa.

As dores nas costas são a condição de dor mais comummente relatada na América. Cerca de 59 milhões de americanos tiveram um episódio recente de dores lombares, e cerca de 80% de todas as pessoas terão dores lombares em algum momento.

Quer já tenha dores nas costas ou esteja a tentar evitar problemas nas costas, existem dezenas de oportunidades na sua rotina diária para proteger as suas costas - ou colocá-las em risco.

Ajude as suas costas na cama

Passa cerca de um terço da sua vida a dormir. Uma das melhores formas de proteger as suas costas é com um colchão e posições de sono que o apoiem, diz Lauren Polivka, PT, DPT, fisioterapeuta do Balance Gym em Washington, D.C. Se não tiver o sistema de apoio adequado, pode preparar-se para se lesionar.

Faça da hora de dormir um refúgio para as suas costas:

• Obter o colchão certo.

  Por muito confortável que uma cama de penas macias e esponjosas possa parecer no início, um colchão mais firme é normalmente o melhor para as suas costas, diz Polivka. Os tipos de camas onde os parceiros podem escolher um nível diferente de apoio podem ser bons, porque diferenças na estrutura e tamanho do corpo podem tornar o que é confortável para uma pessoa diferente de outra.

• Mantenha a sua cama em forma.

  Se estiver a acordar rígido e dorido, verifique o seu colchão. Há quanto tempo é que não o substitui? É o mesmo que com os sapatos de corrida: pressiona-se muito o colchão e deforma-se a espuma ao longo do tempo, explica Polivka. Duas vezes por ano, virar o colchão e verificar a existência de mergulhos, amolgadelas, desgaste e quebra. Se houver pontos em que o colchão não esteja a saltar como dantes, é altura de saltar para um novo. A Consumer Reports recomenda que considere mudar o seu colchão se o seu tiver mais de 5 a 7 anos de idade.

• Dormir com inteligência.

  A pior posição de sono para as suas costas? De estômago para baixo. Coloca o seu pescoço numa posição mais estendida e rodada - porque não consegue dormir de barriga para baixo - e isso coloca a maior tensão nas suas articulações, explica Polivka.

Em vez disso, durma de lado ou de costas, utilizando almofadas para apoio. Se preferir o seu lado, a melhor ajuda é uma almofada corporal que possa suportar o seu peso entre os joelhos e ajudar a alinhar os seus braços. Os adormecidos de costas devem colocar uma almofada entre os joelhos.

• A subir e a brilhar.

  Salta (ou rola com mau humor) para fora da cama quando o despertador toca? Não. Em vez disso, demore um minuto a esticar-se completamente e deixe o seu corpo acordar antes de se mexer. Isto pode ajudar a prevenir lesões, diz Polivka.

Dores de Costas no Automóvel

Passa mais de uma hora por dia no seu carro? Não está sozinho - 85% dos americanos viajam de carro, relatando uma média de 50 minutos por dia ao volante. O mau posicionamento no seu veículo pode rapidamente somar-se a dores nas costas. Aqui está como fazer com que a sua deslocação seja menos onerosa para as costas.

• Obter o veículo certo.

  Se estiver a debater entre uma carroça e um minivan, ou um carro desportivo e um sedan, o veículo maior é geralmente a melhor escolha - para as suas costas, não necessariamente para o ambiente. Os carros maiores permitem-lhe fazer mais ajustes nos seus assentos, explica Polivka. Quanto mais verticalmente se puder sentar, permitindo-lhe manter os joelhos nivelados com ou abaixo dos quadris, melhor para as suas costas. Isto coloca a menor compressão na sua coluna lombar.

• Prepare correctamente o seu assento.

  Não o empurre tão para trás que tenha de se inclinar e palpitar para a frente para alcançar o volante.

• Brincar com almofadas.

  Algumas pessoas apressam-se a sair e compram almofadas de apoio para uso no seu carro, apenas para o acharem inútil para as suas necessidades específicas. Arranjem alguns rolos de toalhas e pequenas almofadas de atirar de casa e experimentem-nas, diz Polivka. Algumas pessoas precisam de apoio mais alto, entre as suas omoplatas, enquanto outras precisam de algo mais baixo na sua espinha lombar. Experimente antes de comprar.

• Fazer pausas.

  Se tiver uma longa viagem à sua frente, pare cerca de cada hora para se levantar, esticar e redistribuir o seu peso.

Proteja as suas costas no trabalho

Muitos de nós somos jockeys de secretária. Sentamo-nos a maior parte do nosso dia, muitas vezes na mesma posição, hora após hora, a falar ao telefone e a olhar para os ecrãs dos computadores. Será que é de admirar que estivéssemos rígidos?

Sentar magoa mais as costas do que estar de pé, diz Trent Nessler, PT, DPT, MPT, um vice-presidente da Champion Sports Medicine em Birmingham, Alabama. Isto porque as suas pernas são amortecedoras, e quando se senta, acaba por colocar todo esse peso na sua coluna vertebral. A maioria de nós deixa o peito cair para a frente e cair quando nos sentamos, o que aumenta dramaticamente a pressão sobre a coluna vertebral.

• Posicione o seu computador correctamente.

  Deve sentar-se ao nível dos olhos ao seu ecrã, para que não tenha de olhar demasiado para baixo ou demasiado para cima para fazer o seu trabalho.

• Sente-se com inteligência.

  Não precisa necessariamente da cadeira ergonómica perfeita e personalizada, diz Nessler. Existem muitas cadeiras ergonómicas e caras, mas nada substitui o bom senso. Arranje uma cadeira que forneça apoio para as suas costas médias e baixas. Se os seus joelhos estiverem a 90 graus e a sua coluna vertebral estiver numa postura neutra, essa é a posição certa para si.

• Usar um apoio para os pés.

  Se as bolas dos seus pés estiverem apoiadas em algo, torna-se mais fácil descansar sobre os ossos sentados no fundo dos seus glúteos, o que ajuda a descarregar a sua coluna vertebral, diz Polivka.

• Faça uma pausa.

  Coloque um temporizador no seu computador e, a cada 45-50 minutos, levante-se durante alguns minutos para se esticar e andar por aí. Quando se sentar de novo, certifique-se de que está a entrar numa posição apoiada com uma coluna neutra - nem inclinada para a frente nem empurrada para trás.

Se não trabalhar numa secretária e se ficar de pé ou levantar muito coisas no trabalho, então o seu trabalho tem o seu próprio conjunto de riscos de costas. Uma das coisas mais importantes para alguém que se levanta muito, quer seja um empregado de mercearia ou um professor universitário, é usar o tipo correcto de sapato. Quer o tipo certo de almofada e sola, diz Polivka. Não um ténis de conversação ou um ballet plano sem apoio. Quer um sapato que possa amortecer e absorver as forças que saem do chão. Muitas empresas estão agora a fazer belos sapatos de vestido que têm apoio em arco nos pés.

Quer esteja a dar uma palestra ou a tocar em mercearias, deve também manter um pequeno apoio para os pés perto de si, onde se pode colocar um pé até desmaiar um lado do corpo e depois trocar.

Faz muito levantamento no trabalho? Continue a ler para mais dicas de protecção das costas.

Protecção de Costas em Casa

Enquanto trabalham fora de casa ou dentro de casa, ou ambos, muitas pessoas passam muito do seu tempo a dobrar-se e a levantar - quer estejam a agarrar um ficheiro, a limpar um chão, ou a descarregar um camião do armazém. Um facto pouco conhecido: pode magoar-se tanto ao levantar algo pequeno como ao içar uma caixa enorme e pesada. Vejo pessoas que se inclinam para apanhar uma moeda e atiram as costas para fora, diz Nessler.

Use a forma e a técnica certas para se dobrar, levantar, e alcançar. Quando faço o check-in no consultório médico, vejo uma recepcionista a fazer ronda num armário de arquivo por baixo dela, dobrando-se na cintura com as ancas direitas, diz Polivka. Isso faz-me encolher!

Há três posturas-chave de elevação que muitos fisioterapeutas recomendam:

• O elevador de agachamento.

  Isto é para objectos pesados. Colocar o corpo o mais próximo possível do objecto, afastar a largura dos ombros dos pés, agachar-se, envolver os braços à volta dele, e levantar-se, usando a força das pernas. Quer seja um bebé ou uma caixa pesada, manter o objecto o mais próximo possível do tronco permite que o tronco actue como estabilizador, diz Nessler.

• Os golfistas levantam.

  Isto é para pequenos objectos como aquela moeda caída. Seria uma parvoíce fazer um levantamento de agachamento com toda a potência para uma moeda ou uma caneta. Em vez disso, coloque todo o seu peso sobre uma perna, e usando a mão oposta, prepare-se com uma mão sobre uma secretária, cadeira, ou outro objecto resistente. Depois dobre-se directamente da anca, deixando a perna sem peso sair do chão um pouco atrás de si ao apanhar o objecto.

• O elevador de grua.

  Isto é para objectos mais pesados quando não se pode usar um elevador de agachamento -- como mercearias na mala de um carro ou um bebé num berço. Fique de pé com os joelhos afastados, o mais próximo possível do objecto. Dobre-se nas ancas, enfiando as nádegas para fora atrás de si. Agarre no objecto e levante-o, puxando-o o mais próximo do corpo que conseguir levantar. Coloque-o no chão da mesma maneira.

Algumas coisas, simplesmente não se pode levantar, diz Polivka. Conheça os seus limites. Se está a usar a postura certa para levantar algo e ainda sente dor nas costas ou nas articulações, pare de levantar. Peça ajuda a uma segunda pessoa. Se tiver de manobrar objectos muito pesados com frequência, use um camião de mão para assistência.

Também pode utilizar ferramentas para ajudar à volta da casa. Tente usar tapetes para os joelhos para esfregar o chão ou para sacudir o jardim, rolos de pintura ou espanadores com pegas extensíveis para que não tenha de levantar os braços desajeitadamente sobre a cabeça para alcançar pontos altos, e uma boa escada de degraus à moda antiga. Traga tudo para perto de si antes de o mover, diz Polivka. Não chegue à prateleira superior do armário de porcelana para puxar para baixo a pesada taça de ponche de vidro que só usa uma vez por ano para companhia. Pegue na escada ou escadote e coloque-a perto de si antes de a levantar e carregar para baixo.