Quando se tem dores lombares baixas, actividades comuns como subir escadas e conduzir podem ser mais difíceis. Aprenda os melhores movimentos a partir deste slideshow médico.
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Uma actividade lenta e suave durante a manhã pode ajudar a acordar músculos cansados e articulações rígidas. Basta ter calma na coluna, diz Raj Rao, MD, professor de Cirurgia Ortopédica e Neurocirurgia na Faculdade de Medicina do Wisconsin. Uma respiração profunda e relaxada quando se acorda também pode ser útil. Mas certos movimentos não são recomendados se tiver dores nas costas - pergunte ao seu prestador de cuidados de saúde o que é melhor para si.
Usar sapatos confortáveis
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Para ajudar a manter as suas costas saudáveis, escolha sapatos confortáveis e bem acolchoados. Embora os sapatos de salto baixo sejam melhores para o uso diário, os saltos altos não são necessariamente um não. Escolha um par com uma sola almofadada, diz Rao. As solas almofadadas reduzem o impacto quando se anda sobre superfícies duras. Isto ajuda a proteger as suas costas, ancas, e joelhos.
Iniciar o Exercício Gradualmente
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O exercício é uma óptima forma de manter as costas saudáveis. Mas se tiver estado inactivo durante algum tempo, comece lentamente. Comece com um exercício de baixo impacto, tal como caminhar, andar de bicicleta estacionário, ou nadar durante cerca de 30 minutos por dia. Adicionar alongamentos suaves ou yoga também pode ajudar os seus músculos. Pergunte ao seu médico que tipos de exercício são melhores para si.
Sente-se Confortavelmente
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Se o seu trabalho exigir que se sente durante longos períodos, certifique-se de que a sua cadeira tem um encosto direito, um assento ajustável, e apoios de braços. Algumas pessoas preferem mais apoio lombar do que outras, diz Rao. Se precisar de apoio extra, coloque uma toalha enrolada atrás da parte inferior das suas costas. Descansar os pés sobre um banco baixo também pode ajudar a aliviar as dores nas costas quando estiver sentado.
Trabalho Ergonómico
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Se passar a maior parte do seu dia num computador, o seu posto de trabalho pode afectar a saúde das suas costas. Não deve ter de se inclinar para a frente para chegar ao teclado ou ver o seu monitor. Em vez disso, aproxime-os, para que possa manter os cotovelos ao seu lado enquanto trabalha, diz Rao. Deve também ajustar o ecrã do seu computador para que fique ao nível dos olhos ou abaixo deles.
Faça uma pausa
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Se fizer muitas vezes uma pausa durante o dia, faça uma pausa de vez em quando para se deslocar. Apenas um curto passeio pela casa ou escritório pode ajudar a aliviar articulações e músculos apertados. Também se pode tentar fazer alguns alongamentos suaves. Quando uma pausa não é possível, certifique-se de mudar a sua posição ocasionalmente.
Prática de Boa Postura Telefónica
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O seu ombro pode fazer um óptimo descanso telefónico quando precisar de multitarefas numa pitada. Mas esta postura é uma causa comum de dores no pescoço e pode também contribuir para um mau alinhamento nas costas. Quando precisar de fazer uma chamada com as mãos livres, use antes um apoio de ombro, auscultador, ou a função de altifalante no seu telefone.
Fique esperto
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Ficar de pé durante longos períodos pode ser stressante para as suas costas. Se tiver de ficar de pé para trabalhar, tente colocar um pé sobre um banco ou outro objecto baixo. Depois mude de pé de vez em quando. Isto irá ajudar a tirar a pressão da parte inferior das costas. Usar sapatos almofadados ou ficar de pé num tapete de borracha grosso também pode ajudar a aliviar a pressão quando tem de ficar de pé durante longas horas, diz Rao.
Aprender a levantar correctamente
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O levantamento de crianças e outros objectos pesados é uma fonte comum de dores nas costas. Siga estas dicas para proteger as suas costas:
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Aproxime-se do objecto que está a levantar. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível do tronco, tentando não alcançar os braços longe do seu corpo, diz Rao.
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Dobrar os joelhos e levantar com as pernas e os músculos do estômago.
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Não torcer enquanto se levanta.
Perguntar sobre escadas
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Tomar as escadas é muitas vezes sugerido como uma forma de encaixar mais exercício no seu dia. Mas subir as escadas pode não ser o melhor exercício para algumas pessoas com dores lombares, especialmente os adultos mais velhos e os que têm problemas de joelhos. Assim, antes de subir as escadas, pergunte ao seu médico se tomar as escadas é a opção certa para si.
Ajuste a sua posição de condução
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Conduzir longas distâncias pode colocar uma tensão nas suas costas baixas. Siga estas dicas para ajudar a manter as suas costas bem sentidas, mesmo nas viagens mais longas.
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Mova o seu banco para a frente para que não tenha de se dobrar para chegar ao volante de direcção.
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Coloque uma toalha enrolada, pequena almofada, ou outro suporte lombar atrás da parte inferior das suas costas.
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Fazer uma pausa de hora a hora em longas viagens para sair do carro e andar a pé.
Saber o que exercícios a evitar
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Se teve uma lesão nas costas ou está a lidar com certas condições de costas, pode haver alguns exercícios que não deve fazer até que o seu médico dê a sua aprovação. Estes podem incluir desportos de contacto, desportos de raquete, golfe, levantamento de peso, dança, jogging, e sit-ups. O seu médico pode também desaconselhar a realização de levantamentos de pernas enquanto estiver deitado de barriga para baixo. Pergunte ao seu médico sobre quaisquer outros exercícios específicos que deva evitar.
Push With Care
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Actividades que requerem empurrar, tais como aspirar, usar um carrinho de bebé, e cortar a relva, podem esticar a zona lombar. Mais uma vez, mantenha os cotovelos o mais próximo possível do tronco. Não empurrar com braços rectos, recomenda Rao. A escolha de um carrinho de passeio leve ou de vácuo também pode ajudar. Se a actividade ainda lhe parecer demasiado, tente fazer um pouco de cada vez.
Escolha a Melhor Posição de Sono
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Dormir do seu lado é a posição de sono mais comum. Colocar uma pequena almofada entre os joelhos ajuda a manter as costas numa boa posição. Se tiver de dormir de costas, tente usar uma almofada debaixo dos joelhos. Evite dormir de barriga para baixo, pois isso pode agravar as dores nas costas.
Mantenha o seu peso baixo
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Transportar peso extra no seu corpo significa mais trabalho para os seus músculos lombares. Isto é especialmente verdade se os quilos extra estiverem à volta da sua cintura. Quanto mais pesado for, mais impacto há nas suas costas a cada passo. A perda de peso também pode ajudar a proteger os músculos e articulações dos joelhos e ancas.
