O médico identifica cinco estímulos comuns para dores nas costas em casa, no trabalho e no lazer, e fornece dicas para prevenir problemas nas costas.
Para muitas pessoas, as dores nas costas parecem ser um desconforto inevitável. Mas pode ter mais controlo do que pensa.
Pode dar cabo das suas costas de várias maneiras, mas alguns dos maiores infractores destacam-se: Não esticar, não prestar atenção aos seus movimentos, e anos de desgaste, diz Nick Shamie, MD, professor associado de neurocirurgia ortopédica na UCLA e porta-voz da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
Aqui estão cinco hábitos que põem em risco a sua coluna vertebral e estratégias simples para os parar antes que o dano seja feito.
Demolidor de Costas #1: Guerra de Fim-de-Semana
"Na maior parte das vezes, vejo pessoas que se lesionam durante um jogo de basquetebol de fim-de-semana ou uma partida de golfe", diz Shamie. "Estas pessoas pensam que são atletas, mas não treinam como os profissionais, e como resultado, as suas costas sofrem".
Fazer face a essas listas "Honey Do" em casa pode também prepará-lo para se lesionar, especialmente se tiver estado inactivo durante a maior parte da semana. Limpar a garagem, dobrar-se sobre uma bancada de trabalho, ou passar horas no pátio ou jardim pode ser tão difícil para as suas costas como qualquer coisa que faça num campo de jogos.
Impedi-lo:
"A única solução preventiva que encontrei para as dores nas costas é o exercício", diz Michael Hisey, médico, cirurgião ortopédico e presidente do Texas Back Institute em Denton, Texas. "A solução é esticar e fortalecer os seus músculos centrais".
Os oblíquos - os músculos abdominais dos seus lados - são especialmente importantes para a estabilidade das costas, diz Hisey ao médico.
A dica de Hisey: Arranje uma bola de exercício insuflável. Use-a nos seus treinos e sente-se em cima dela, em vez de uma cadeira, para engatar os seus abdominais.
Demolidor de Costas #2: Técnica de elevação deficiente
"Dobrar e levantar indevidamente causa lesões nas costas; é tudo o que há a fazer", diz Dan McMackin, porta-voz da UPS.
Impedi-lo:
Envolva os seus abdominais para ajudar a apoiar as suas costas. Aqui estão os princípios básicos que a UPS utiliza para uma elevação segura, de acordo com McMackin:
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Dobrar os joelhos e manter as costas direitas. Não se dobre na cintura.
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Mantenha o objecto perto de si. Quanto mais afastado estiver do seu corpo, mais ele lhe coloca tensão nas costas.
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Nunca segure um item acima da axila ou abaixo dos joelhos.
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Não mova algo que pese mais de 20% do seu peso corporal.
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Não girar, torcer, ou virar enquanto se levanta. Aponte os seus pés para o item que está a levantar e enfrente-o enquanto o pega. Mude de direcção com os seus pés, não com a sua cintura.
Demolidor de Costas #3: Absentmindedness During Daily Activity
Tarefas simples como retirar o lixo ou lavar a loiça podem fazer com que a sua coluna vertebral fique deformada se o seu corpo não estiver pronto.
"O movimento não tem necessariamente de ser exagerado ou envolver um objecto pesado", diz Hisey. "Pode magoar as costas agarrando um clipe de papel do chão ou carregando a máquina de lavar louça".
E se a sua mente estiver a correr em piloto automático em vez de se concentrar no que está a fazer, pode estar em apuros.
"Na UPS, vimos uma maior proporção de lesões ocorrer no final do turno, devido à fadiga da mente e do corpo", diz McMackin.
Impedi-lo:
Treine-se a si próprio para manter os seus músculos centrais envolvidos.
Uma maneira simples de o fazer é puxar o umbigo em direcção à coluna vertebral e imaginar que está a usar um espartilho que puxa os lados dos seus abdominais para dentro. Fazer isso ao longo do dia - e especialmente ao levantar ou dobrar - fortalece e apoia as suas costas, diz Esther Gokhale, autora de 8 Passos para uma Costas Sem Dor e proprietária do Centro de Bem-Estar Esther Gokhale em Palo Alto, Califórnia.
Naufrágios #4 e #5: Comutação e Computação
Sentamo-nos, e sentamo-nos, e sentamo-nos um pouco mais -- no trabalho, enquanto conduzimos, e em frente da televisão. E as suas costas não gostam. Eis a razão.
Os seus discos são esponjosos e amortecem as vértebras da sua coluna vertebral, mas os discos têm um fornecimento de sangue deficiente, diz Hisey. Quando se mexe, o fluido circula através dos discos. Quando se senta imóvel, o fluido é arrancado, por isso está a privar os discos de nutrição, diz Hisey. Passar tanto tempo ao volante de um carro ou sentar-se à frente de um computador acrescenta quilometragem aos nossos discos, o que leva ao stress nas costas.
"Os discos na sua coluna vertebral são nutridos pelo movimento", diz Hisey. "Portanto, sentar-se imóvel é duro nas costas e no pescoço, e pode causar danos a longo prazo". Estudos também demonstraram que sentar coloca mais pressão na sua coluna do que deitar-se ou levantar-se.
"A pior postura é sentar e inclinar-se para a frente", diz Shamie. Isto faz com que feche a pélvis e flexione a coluna vertebral, pressionando a frente das vértebras, onde estão os seus discos. Quanto mais arqueia para a frente e exagera a curva da coluna vertebral, mais pressão está a exercer sobre os seus discos. "Esta pressão desigual sobre um disco coloca-o em alto risco de ruptura", explica Shamie.
Impedi-lo:
Vai sentar-se. Por isso, tente estas tácticas para diminuir o seu impacto nas suas costas:
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Levante-se e mexa-se pelo menos uma vez a cada 20 minutos, a menos que esteja a conduzir. Coloque o seu protector de ecrã para o lembrar; crie o hábito de ir beber água; quando atender o telefone, levante-se para esticar e mudar de posição.
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Mantenha a sua coluna vertebral devidamente alinhada, segurando o material de leitura ao nível dos olhos (quando sentado ou em pé) em vez de se inclinar para cima. Não se incline sobre uma secretária ou mesa para trabalhar. Sempre que possível, a sua coluna vertebral deve estar direita.
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Escolha uma cadeira que apoie as suas costas. Ajuste a cadeira de modo a que os seus pés permaneçam planos no chão. Se a cadeira não apoiar a curva da parte inferior das costas, coloque uma toalha enrolada ou uma pequena almofada atrás da parte inferior das costas. Retire qualquer coisa dos bolsos das costas, especialmente uma carteira, se vai ficar sentado durante longos períodos de tempo, porque isto coloca a sua coluna vertebral desalinhada.
Gokhale sugere a realização dos seguintes exercícios para ajudar a alongar a sua coluna vertebral:
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Ponha-se de joelhos e de mãos dadas. Alcance o braço esquerdo em frente e endireite a perna direita atrás de si. Use os seus músculos do estômago para estabilizar. Segure durante 5-10 segundos e regresse lentamente à posição inicial. Trocar braço e perna. Repetir 3-5 vezes em cada lado.
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Sentar-se alto, alongar a coluna vertebral, e deixar os ombros relaxarem. Concentre-se em apertar as suas omoplatas, mantendo os braços pendurados de lado. Segure durante 3-5 segundos, depois solte. Repita 10-20 vezes.
Se todos os outros falharem
Os peritos entrevistados para esta história disseram todos ao médico que a maioria das dores lombares deveria diminuir em 48 horas com um analgésico sem receita médica. Mas em alguns casos, a sua dor poderia requerer cuidados urgentes.
É preciso atenção imediata se sofrer qualquer perda de controlo da bexiga ou do intestino com as suas dores nas costas, diz Hisey. Isto está associado a um disco que está a pressionar os nervos e quanto mais depressa aliviar a pressão, mais depressa a função regressa.
"A maioria das dores nas costas não irradia abaixo da cintura", diz Shamie. "Se sentir dor nas coxas ou joelhos, é provável que tenha uma hérnia discal causando compressão nervosa". Procure atenção médica para garantir que não há danos mais graves.
Se a sua dor nas costas continuar a voltar, consulte um profissional médico. Pode ter começado a romper um disco ou ter outra lesão que possa requerer tratamento. "Quanto mais velho for, mais depressa deverá chegar a um especialista", diz Shamie.
