O exercício pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do túnel do carpo. Aprenda os melhores exercícios para o túnel do carpo, como começar, e como eles ajudam.
Certos exercícios podem ajudar pessoas com casos menores a moderados a melhorar seus sintomas e evitar a cirurgia do túnel do carpo. Estes exercícios têm o efeito mais forte quando são feitos em conjunto com outras opções de tratamento não cirúrgico, como mudar o comportamento que levou à síndrome ou usar talas no pulso. Os exercícios no túnel do carpo também são às vezes recomendados após a cirurgia do túnel do carpo para evitar cicatrizes internas.
Se você sentir alguma dor significativa ao fazer estes exercícios, recue ou pare completamente e informe seu provedor de saúde. Se você não tiver certeza se deve fazer estes exercícios, pergunte ao seu médico...
Exercícios para ajudar o túnel do Carpal
1. Rotações dos pulsos
Gire seus pulsos movendo apenas as mãos para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita. Repita até quatro vezes.
2. Esticar o dedo
Estique bem os dedos e depois os relaxe, e repita até quatro vezes.
3. Esticar o polegar
Usando sua mão oposta, empurre seu polegar para trás até sentir um leve estiramento. Repita até quatro vezes.
4. Esticar a Oração
Passo 1: Coloque as mãos debaixo do queixo em uma posição de oração.
Passo 2: Empurre suas mãos para baixo até a cintura até sentir um estiramento moderado. Segure por até 30 segundos. Repita entre duas e quatro vezes.
5. Estiramento do Flexor do Pulso
Alguns especialistas recomendam fazer este trecho algumas vezes por dia. Você pode querer fazer isso antes de qualquer atividade que tende a agravar seus sintomas do túnel do carpo.
Passo 1: Estenda sua mão na sua frente, com a palma da mão para cima.
Passo 2: Dobre sua mão de volta para o chão, esticando o lado da palma da mão do pulso.
Passo 3: Use sua outra mão para dobrar ainda mais sua mão para trás, aprofundando o estiramento. Segure por até 30 segundos. Repita em cada mão entre duas e quatro vezes.
6. Estiramento do Extensor de Pulso
Os especialistas também recomendam fazer este exercício algumas vezes por dia, especialmente antes das atividades que levam ao agravamento do túnel do carpo.
Passo 1: Estenda a mão na sua frente, com a palma da mão para baixo.
Passo 2: Dobre sua mão para frente em direção ao chão, esticando a parte de trás do pulso.
3º passo: Dobre a mão em direção ao chão, esticando o pulso. Use a outra mão para dobrar a mão para frente ainda mais, intensificando o estiramento, e segure por até 30 segundos. Repita em cada mão entre duas e quatro vezes.
7. Glide Nervoso Medial
Aplique calor em sua mão e pulso por 15 minutos antes de fazer este trecho. Depois, use um saco de gelo por 20 minutos. Isto ajudará a evitar o inchaço. Segure cada passo deste exercício por entre três e sete segundos.
Passo 1: Faça um punho.
Passo 2: Estenda seus dedos, mantendo o polegar perto dos dedos...
Etapa 3: Dobre sua mão para trás, em direção ao braço.
Passo 4: Mantendo a mão nessa posição, estenda o polegar para longe dos dedos...?
Passo 5: Vire o antebraço de modo que sua mão fique com a palma para cima.
Passo 6: Use sua outra mão para puxar o polegar para trás, aprofundando o estiramento. Repita 10-15 vezes por dia.
8. Tendão desliza: Tipo Um
Também é recomendado usar calor por 15 minutos antes deste exercício, e gelo ou frio por 20 minutos depois. Segure cada uma destas poses por três segundos.
Passo 1: Segure sua mão na sua frente, endireitando todos os dedos.
Etapa 2: Enrole seus dedos com os nós dos dedos apontando para cima. Seus dedos ficarão em forma de gancho.
Etapa 3: Enrole mais os dedos, fazendo um punho apertado. Repita cinco a dez vezes por dia, algumas vezes ao dia.
9. Tendões deslizantes: Tipo Dois
Use calor em seu pulso e mão por 15 minutos antes de fazer este também. Gele-o por 20 minutos depois. Mantenha cada posição por três segundos.
Passo 1: Segure sua mão na sua frente, endireitando todos os seus dedos.
Passo 2: Transforme sua mão em uma mesa dobrando seus dedos em um ângulo de 90 graus.
Passo 3: Continue dobrando seus dedos, trazendo a ponta dos dedos para a parte inferior da palma da mão.
Considerações de segurança
Uma sensação de puxão suave é OK, mas você não deve sentir nenhuma dor aguda ao realizar estes exercícios. Se você sentir uma dor aguda, pare imediatamente de fazer esse exercício e entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.
