Viver com colesterol alto... o médico lhe dá 11 dicas para baixá-lo, rapidamente.
Eu digo aos pacientes que você tem que começar em algum lugar e simplesmente continuar, diz Suzanne Steinbaum, DO, uma cardiologista atendente do Lenox Hill Hospital em Nova York. À medida que você adota mudanças no estilo de vida, tudo começa a mudar, e as melhorias que você vê com 6 semanas muitas vezes aumentam em 3 meses.
O estilo de vida não é tudo - seus genes também são importantes. Talvez você ainda precise tomar medicamentos para recuperar seu colesterol... Mas seus hábitos diários ajudam. Se você fizer apenas algumas mudanças simples, você poderá ser capaz de reduzir sua dose de medicamentos e a possibilidade de efeitos colaterais.
Siga estas dicas para cortar seu colesterol e melhorar sua saúde.
Proibir as gorduras trans
Eles aumentam seu LDL, diminuem seu HDL e aumentam seu risco de desenvolver doenças cardíacas e derrame, diz Steinbaum...
É por isso que a FDA tomou medidas para remover a gordura trans artificial... do suprimento de alimentos. Mas pequenas quantidades de gordura trans ainda podem estar em alguns produtos. Portanto, quando você faz compras de alimentos, verifique?os rótulos e ingredientes dos Fatos Nutricionais. Se você vir óleo parcialmente hidrogenado na embalagem, isso é apenas um nome extravagante para gordura trans.
Escala Voltar
Você não precisa perder muito peso para baixar seu colesterol. Se você estiver com excesso de peso, solte apenas 5 quilos e cortará seu LDL em até 8%. Mas para realmente se manter fora dos quilos, você terá que fazer isso com o tempo. Uma meta razoável e segura é de 1 a 2 libras por semana. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue observa que enquanto inativas, as mulheres com excesso de peso geralmente precisam de 1.000 a 1.200 calorias diárias para perder peso, as mulheres ativas, com excesso de peso e as mulheres que pesam mais de 164 libras geralmente precisam de 1.200 a 1.600 calorias por dia. Se você for extremamente ativo durante seu programa de perda de peso, poderá precisar de calorias adicionais para evitar a fome.
Mudança
O exercício de pelo menos 2 horas e meia por semana é suficiente para elevar o HDL e melhorar o LDL e triglicérides, diz Sarah Samaan, MD, cardiologista em Plano, TX. Se você não tiver sido ativo, comece lentamente - até mesmo blocos de 10 minutos de atividade contam. Escolha um exercício que você goste. E amiguinho: Um parceiro de exercício pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.
Enchimento em fibra
Alimentos como aveia, maçãs, ameixas secas e feijão são ricos em fibra solúvel, o que impede que seu corpo absorva o colesterol. Pesquisas mostram que as pessoas que comeram de 5 a 10 gramas a mais a cada dia viram uma gota em seu LDL. Comer mais fibra também faz você se sentir cheio, por isso você não deseja tanto petiscos. Mas tome cuidado: Demasiada fibra de uma vez pode causar cãibras abdominais ou inchaço. Aumente sua ingestão lentamente.
Ir Peixe
Tente comê-lo duas a quatro vezes por semana. Não só as gorduras ômega-3 do peixe são saudáveis, mas substituir a carne vermelha por peixe diminuirá seu colesterol, reduzindo sua exposição às gorduras saturadas, que são abundantes na carne vermelha, diz Samaan. A captura? Alguns tipos, como o tubarão, o espadarte e a cavala real, são ricos em mercúrio. Isso pode aumentar seu risco de doenças cardíacas. Em vez disso, escolha salmão selvagem, sardinha e atum rabilho. Ômega 3 vs ômega 6: Qual é a diferença?
Optar pelo azeite de oliva
A substituição do azeite por manteiga pode reduzir o colesterol LDL em até 15%, o que é semelhante ao efeito de uma dose baixa de medicamentos, diz Samaan. As boas gorduras do azeite de oliva beneficiam seu coração. Escolha o azeite de oliva extra-virgem. É menos processado e contém mais antioxidantes, o que ajuda a prevenir doenças.
Go Nuts
A maioria dos tipos pode baixar o LDL. A razão: Eles contêm esteróis que, como as fibras, impedem o corpo de absorver o colesterol, diz Steinbaum. Apenas não exagere: As nozes são altas em calorias (uma onça de pacotes de amêndoas 164!).
Relaxe
Você sabia que, quando você está estressado, seu colesterol pode subir ao telhado? Relaxe. Perca-se em um bom livro, encontre um amigo para um café, ou leve para seu tapete de yoga. Isso ajudará a manter seu colesterol sob controle.
Tempero para cima
Se você já não polvilhar seu cappuccino com canela ou pimenta batida em sua massa, preste atenção: Especiarias como alho, curcumina, gengibre, pimenta preta, coentro e canela fazem mais do que dar sabor à sua comida, elas também podem melhorar o colesterol. Pesquisas mostram que comer de meio a um dente de alho por dia pode baixar o colesterol em até 9%. Bônus: Adicionar tempero extra à sua comida também reduz seu apetite, de modo que é mais fácil deixar cair o excesso de quilos, diz Steinbaum.
Butt Out
Fumar pode aumentar o LDL e diminuir o HDL, e parar de fumar muitas vezes melhora esses números, diz Samaan. Em um estudo, as pessoas que deixaram de fumar viram seu bom colesterol aumentar 5% em um ano. Mas se você está regularmente ao redor de fumantes, preste atenção: Respirar fumo passivo todos os dias também pode aumentar os níveis de colesterol ruim.
Risos Mais
O riso é como a medicina: Ele aumenta o HDL, diz Steinbaum. Precisa acrescentar algum alívio cômico à sua vida? Confira vídeos bobos de animais de estimação online, cadastre-se para receber um e-mail de brincadeira por dia ou assista a filmes engraçados.
