O exercício regular aumenta os níveis de bom colesterol HDL e diminui os triglicérides insalubres. Veja aqui que tipo de exercício C e quanto C você precisa para ajudar a administrar seu colesterol.
Você provavelmente ouviu dizer que o exercício pode ajudar a manter seu colesterol em um nível saudável. Mas que tipo de exercício? Por quanto tempo, e com que freqüência? E qual o impacto que você realmente pode esperar que o exercício tenha nos níveis de colesterol?
Se você estiver se exercitando da maneira correta, a resposta a essa última pergunta pode ser muito, segundo Patrick McBride, MD, MPH, diretor do programa de cardiologia preventiva e da clínica de colesterol da Faculdade de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin.
O exercício regular afeta seu colesterol e triglicérides de duas formas principais.
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O exercício ajuda a baixar os triglicérides, que em níveis elevados estão ligados à doença arterial coronária.
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O exercício também aumenta seus níveis de HDL, ou o bom colesterol.
O exercício regular consistente pode reduzir os triglicerídeos em 30% a 40% e aumentar o HDL em 5 a 8 mg/dL, diz McBride.
Infelizmente, parece que o exercício não pode reduzir seus níveis de LDL (ou colesterol ruim) - a menos que ao se exercitar você também perca uma quantidade significativa de peso. Ainda assim, triglicérides mais baixos e níveis mais altos de HDL são ambos importantes para a saúde do coração, então que tipo de exercício você deve buscar para atingir estes objetivos?
Misture-o: Uma variedade de exercícios ajuda a controlar o colesterol
O tipo de exercício que você faz é menos importante para o controle do colesterol do que a freqüência e a regularidade com que você o faz.
Os médicos costumavam acreditar que era apenas o exercício aeróbico e de resistência que melhorava os níveis, mas acabou se revelando que estávamos errados. Vários estudos sobre treinamento de resistência mostraram efeitos muito poderosos no metabolismo do colesterol, diz McBride. Especialmente se você faz treinamento de força moderada em alta freqüência -- treinamento em circuito com 10 repetições a cada ciclo e três ciclos de cada circuito -- você pode obter melhorias muito boas em seus triglicérides e HDL.
McBride diz que a maioria dos especialistas recomenda uma combinação de três formas de exercício para obter o maior benefício para a saúde.
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Aeróbica para aumentar seu ritmo cardíaco
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Treinamento de força para construir músculos
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Exercícios de flexibilidade como alongamento para mantê-lo flexível
Nós realmente gostamos quando as pessoas usam variedade, resistência alternada e treinamento de força. Fitness significa que você é forte, flexível, e tem resistência.
Portanto, não se preocupe demais se você está andando ou correndo, nadando ou andando de bicicleta, levantando pesos livres ou usando máquinas de peso. É tudo exercício, e é bom para o seu coração.
Para obter os benefícios do colesterol, basta fazê-lo
Qualquer que seja o tipo de exercício que você esteja fazendo, você pode acreditar que precisa sentir a queimadura para colher benefícios reais. Isso pode ser assim para certos objetivos de fitness, mas não tem nada a ver com a melhoria do colesterol e triglicérides.
Os profissionais de fitness muitas vezes usam a palavra FIT para resumir os três componentes-chave do exercício: Frequência, Intensidade e Tempo/Duração. Para a saúde do colesterol, acontece que o F e o T -- a freqüência e a quantidade de tempo gasto com o exercício -- são os elementos importantes. O I C de intensidade -- não é quase tão importante.
Embora o aumento da intensidade possa melhorar seu desempenho cardiovascular, ele também tem um lado negativo, diz McBride. Particularmente para adultos de meia-idade e mais velhos, ele coloca você em maior risco de lesões. Portanto, para a maioria das pessoas, recomendamos uma atividade de intensidade moderada e de duração significativa.
O que isso significa?
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Faça pelo menos meia hora de exercício, cinco a seis dias por semana, se você estiver realmente procurando o maior benefício.
É muito melhor fazer uma intensidade moderada por 30 a 45 minutos do que agarrar a alça da esteira e colocar seu coração na zona vermelha por cinco ou 10 minutos, diz McBride. É realmente um mito que você tem que aumentar seu batimento cardíaco para se beneficiar do exercício. Você só tem que fazer isso.
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Quando subir no treinador elíptico, defina a resistência por 3 e o tempo por 45 minutos.
Você pode não estar suando tanto quanto o cara ao seu lado, mas seu colesterol e triglicérides estarão respondendo tanto quanto se você estivesse subindo colinas.
E, lembre-se, o exercício oferece ao seu corpo muito mais benefícios do que apenas o controle do colesterol.
O efeito do exercício sobre o colesterol é importante, mas os efeitos gerais são mais importantes, diz McBride. Você está obtendo muitos outros benefícios cardiovasculares: baixar sua pressão arterial, melhorar a diabetes e reduzir seu risco de ataque cardíaco e derrame. O exercício é realmente o elixir certo.
