Mostre Seu Amor com um Jantar Saudável

Cozinhe nosso jantar saudável (e romântico!) para aquele alguém especial

Mostre Seu Amor com um Jantar Saudável

Cozinhe nosso jantar saudável (e romântico!) para aquele alguém especial

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

O Dia dos Namorados e o Mês do Coração Americano fazem de fevereiro o mês em que celebramos os namorados. Que momento perfeito para mostrar a seu principal aperto o quanto você o adora, preparando uma refeição carregada de alimentos saudáveis para o coração.

A doença do coração é um assassino perigoso e silencioso - e, ao contrário do que você possa ter ouvido, não é um problema apenas para os homens. Para a maioria das pessoas, as doenças cardíacas são evitáveis. Uma das formas mais eficazes de prevenir as doenças cardíacas é através da dieta. (É claro, não fumar, fazer exercícios regularmente e manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controle também são importantes para manter as doenças cardíacas à distância).

Muito simplesmente, alguns alimentos podem promover a boa saúde do coração. Estes "super-alimentos" contêm uma riqueza de nutrientes que combatem doenças, protegem a saúde, têm bom sabor e são bons para você. Coma-os com freqüência, compartilhe-os com seus entes queridos e você estará fazendo a sua parte para um coração mais saudável:

• Fibra solúvel

  A aveia, feijão, aveia, maçãs, peras, amendoins, lentilhas e grãos inteiros, pode baixar o colesterol "ruim" e reduzir seu risco de doenças cardíacas. Além disso, a fibra solúvel ajuda a controlar as flutuações do açúcar no sangue. Fontes volumosas de fibras solúveis, como aveia e feijão, também podem ajudar a manter você se sentindo cheio por mais tempo e, por fim, ajudar na perda de peso.

• Ácidos graxos Ômega-3

  são recém-chegados ao mundo da dieta. São ricas fontes de esteróis vegetais, que interferem na absorção do colesterol, baixando assim os níveis de colesterol no sangue. Excelentes fontes incluem salmão, nozes, linhaça, óleo de canola, soja, gérmen de trigo e espinafre. Margarinas especiais, como Benecol e Take Charge, também são boas fontes de esteróis vegetais.

• Gorduras monoinsaturadas

  ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol no sangue. Escolha alimentos como azeitonas, azeite, abacate, nozes e sementes em vez de gorduras saturadas ou trans, que são mais propensas a aumentar os níveis de colesterol.

• Frutas e legumes inteiros

  são carregados com antioxidantes, fitoquímicos, fibras, vitaminas e minerais e contêm praticamente nenhuma gordura e muito poucas calorias. Estes alimentos devem ser a base de qualquer dieta saudável para o coração.

• Folate

  reduz os níveis sanguíneos de homocisteína, um aminoácido que pode aumentar seu risco de doença cardíaca. Pesquisas têm mostrado que homens cujas dietas são ricas em folato têm menos derrames. Pesquisas recentes recomendam uma dieta rica em fontes de folato como frutas, vegetais, vegetais verdes de folha, feijões, lentilhas e grãos fortificados.

• Nozes

  pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, de acordo com pesquisas recentes. De fato, comer uma mão cheia duas a três vezes por semana pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 15%. As nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas, fibras, folato, vitamina E, e vitaminas B. Adicione nozes às saladas, cereais, arroz e frutos do mar, ou simplesmente coma-os à mão cheia (mas observe suas porções, pois são relativamente altas em calorias).

• Proteína de soja

  pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue, e se você puder comer 25 gramas por dia, você reduzirá seu risco de doenças cardíacas. Tente derramar leite de soja em seus cereais e mastigar nozes de soja. Ou experimente alguns dos muitos novos produtos de soja na prateleira de sua mercearia.

Colocando tudo junto

Planeje um jantar romântico do Dia dos Namorados ou uma comemoração de um mês com comidas saudáveis que celebram seu amor. Elabore um cardápio próprio, tentando incorporar o maior número possível dos alimentos acima, ou use nosso cardápio de amostra. Ele inclui alguns dos favoritos destacados retirados de nossa coleção WLC, bem como uma nova receita de salmão, para uma refeição maravilhosamente deliciosa, adequada para o amor de sua vida.

Doutor Cardápio de Clínica de Emagrecimento

Esquadros de espinafres (receita abaixo) Salada rápida de feijão de soja (receita abaixo) Salmão Pecan assado (receita abaixo) Arroz marrom cozido Medley de legumes cozidos Iogurte Parfait (receita abaixo) Copo de vinho tinto

Bon Appetit!

Esquadros de Espinafres

Por Elaine Magee

1 ovo 1/4 xícara de ovo substituto 1/2 xícara de leite magro 1 xícara de farinha não branqueada ou polivalente (o trigo integral pode ser substituído por metade da farinha) 1 colher de chá de sal 1 colher de chá de fermento em pó 2 colheres de sopa de manteiga ou margarina de canola, 1/3 de xícara de chá sem gordura ou creme de leite light 8 oz de gordura reduzida queijo Monterey Jack, cortado em cubos de 1/2 polegada 2 caixas de 10 onças de espinafre congelado picado, descongelado e escorrido (espremer suavemente o excesso de água com as mãos)

• Pré-aqueça o forno a 325 graus. Revestir uma assadeira de 9x9 polegadas com spray de cozinha canola.

• Bater ovo, substituto do ovo, leite, farinha, sal, fermento em pó, manteiga derretida e creme azedo na tigela de mistura em velocidade média-baixa até formar uma massa macia.

• Mexer em cubos de queijo e espinafre. Despeje na panela preparada, espalhe uniformemente com espátula e asse cerca de 35 minutos. Centro de teste para ter certeza de que não está escorregadio. Deixar repousar cerca de 10 minutos antes de servir.

• Corte os quadrados de espinafre depois de saírem do forno, depois mantenha-os refrigerados. Basta comê-los frios como um lanche ou aquecer o que você precisa no microondas. Estes são um lanche de baixa caloria e proteína mais alta com apenas 17 gramas de carboidrato por porção.

  Rendimento:

  Faz 9 porções laterais ou lanches

  Informações nutricionais:

  por porção: 188 calorias, 12,5 g de proteína, 17 g de carboidrato, 8 g de gordura, 4,5 g de gordura saturada, 45 mg de colesterol, 2 g de fibra, 525 mg de sódio. Calorias de gordura: 38%.

  Nosso conselho:

  Diário como 1 fatia de pão, 1 onça de queijo magro e 1/2 xícara de legumes com 1 colher de chá de gordura.

Salada Rápida de Feijão Vegetal

Por Elaine Magee

3 xícaras de cenoura bebê, em cubos ou fatias finas de cenoura 3 xícaras de floretes de brócolis cortados em pedaços do tamanho de mordidas 15 onças de feijão vermelho, bem drenados e enxaguados 1/2 xícara de cebola suave finamente picada (use menos se desejar) 1/2 xícara de vinagrete engarrafado 1/3 sem gordura feito com canola ou azeite de oliva (uso vinho tinto Seven Seas 1/3 menos gordura Vinaigrette com canola) 6 onças de atum albacora enlatado em água (opcional)

• Adicione pedaços de cenoura ao prato coberto com 1/4 de xícara de água e cozinhe em HIGH cerca de 3-5 minutos (ou apenas até que mal esteja tenro). Escorra bem e acrescente à tigela de médio porte.

• Acrescente pedaços de brócolis ao prato coberto com 1/4 de xícara de água e cozinhe em HIGH cerca de 3-5 minutos (ou apenas até que mal esteja tenro). Escorra bem e acrescente à tigela de médio porte.

• Adicione feijão, cebola picada e vinagrete (e atum se desejado) para servir em tigela e jogue bem para misturar.

  Rendimento:

  Faz 8 porções.

  Informações nutricionais:

  por porção: 110 calorias, 5 g de proteína, 19 g de carboidrato, 2,5 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 310 mg de sódio. Calorias de gordura: 20%. Carotenos/vitamina A: 1568 RE (196% RDA), ácido fólico: 70 mcg (39% RDA), vitamina C: 51 mg (86% RDA).

  Nosso conselho:

  Diário como 1/2 xícara de chá de vegetais com 1 colher de chá de gordura, e 1 fatia de pão. Uma porção desta salada rápida lhe dá uma dose de alfa e beta-caroteno, ácido fólico, vitamina C, fibras e ácidos graxos vegetais ômega-3 do óleo de canola. Se você quiser tornar isto mais uma refeição e quiser adicionar ácidos graxos ômega-3 ao peixe e algumas proteínas, mexa em uma lata de atum albacora.

Salmão Pecan assado

Por Kathleen Zelman

4 filetes de salmão (4-6 oz. cada) Sal e pimenta a gosto 1 colher de sopa de mostarda Dijon 1 colher de sopa de mel 2 colheres de sopa de pão ralado temperado 2 colheres de sopa de nozes pecan picadas 1 colher de chá de salsa Cunhas de limão fresco

• Polvilhar salmão com sal e pimenta. Coloque a pele para baixo sobre uma assadeira.

• Combinar mostarda e mel, escovar em cima do salmão.

• Misturar a cobertura de pão ralado, nozes e salsa e polvilhar sobre o salmão.

• Cozer a 400 graus de 10 a 15 minutos ou até que fique em flocos. Servir com calços de limão fresco. Jornal 1 filé como 1 porção de peixe gordo.

Parfait de iogurte

Por Elaine Magee

1/8 xícara de frutas frescas (como bagas, pêssegos fatiados, etc.) 1/8 xícara de iogurte magro ou normal (sabor de sua escolha) 1/8 xícara de granola magra

• Coloque os diferentes ingredientes em um vidro parfait e camadas repetidas.

  Rendimento:

  Faz 1 parfait

  Informações nutricionais:

  por parfait: 160 calorias, 5 g de proteína, 32 g de carboidrato, 2,5 g de gordura, 0,4 g de gordura saturada, 3 mg de colesterol, 2,6 g de fibra, 80 mg de sódio. Calorias de gordura: 12%. 96 mg de cálcio.

  Nosso conselho:

  O iogurte faz um ótimo lanche, mas dia após dia pode ficar um pouco entediante. Esta é uma maneira de torná-lo um pouco mais interessante. Diário como 1 dose de frutas frescas e 1/2 xícara de iogurte com pouca gordura adoçado com frutas ou congelado.